Allenamento per Bicipiti più Grandi in 6 Settimane

Allenamento per Bicipiti più Grandi in 6 Settimane

Scheda di allenamento periodizzata di 6 settimane

I 5 migliori esercizi per il Bicipite

L'importanza d i braccia ben sviluppate non può essere sottovalutata se si desidera una parte superiore del corpo che venga notata. Senza dubbio, bicipiti grandi e pieni, ottengono sicuramente la loro quota di attenzione.

 

Costruire delle braccia grandi è un obiettivo cruciale per i bodybuilder, sia amatoriali che professionisti, questo lo si nota anche dall'attenzione, di riviste di bodybuilding o fitness, che prestano a questa parte del corpo.

 

Perché così tante persone sono interessate all'allenamento delle braccia?

 

Forse perché la maggior parte non riesce a ottenere risultati dalla propria routine. In un allenamento per bicipiti che dia risultati, vige la regola della semplicità.

 

Avere un piano di allenamento è essenziale per il vostro successo in palestra.

 

Tenere un registro degli esercizi che si eseguono e delle serie, ripetizioni e peso che si solleva. Se non si dispone già di un diario di allenamento, qui trovate un semplice prospetto da poter scaricare e stampare che traccierà il vostro progresso. Mettere a punto una routine di allenamento che funziona richiederà un po' di sperimentazione da parte vostra. Variare la serie, le ripetizioni e il peso per vedere quale protocollo produce i migliori risultati per voi.

 

Esercizi per l'allenamento dei bicipiti

 

Scegliete due dei seguenti esercizi per l'allenamento dei bicipiti e fate 2-3 serie da 8-10 ripetizioni. Usate il peso che vi permette di terminare le ripetizioni indicate, mantenendo una buona forma di esecuzione.
Ricordate, “per grandi muscoli bisogna muovere grandi pesi”. Lavorate i bicipiti solo una volta alla settimana; ricordate di pensare alla qualità, non la quantità. Provate ad allenarle in alcune giornate di allenamento con intensità ridotta (meno peso sollevato) e meno volume (un minor numero di serie, ripetizioni) per un recupero maggiore.

 

Curl in piedi con barra EZ

 

Forse, questo è l'esercizio per le braccia più comunemente eseguito in palestra, oltre ad essere uno dei più efficaci per la costruzione di bicipiti di grosse dimensioni. Questo movimento lavora tutti e tre i principali flessori del braccio (brachiale, bicipiti laterale e mediale), ma la testa mediale può sentire la maggior parte dell'enfasi. Mentre, come esercizio è simile al curl in piedi con bilanciere, questo bilanciere ricurvo, coinvolgerà maggiormente i bicipiti e molti atleti potranno verificare meno stress sui loro polsi.

  • • Utilizzare una presa larga, presa con le palme verso l'alto, con le mani alla larghezza delle spalle.
  • • Appoggiare il bilanciere a livello della coscia, tenendo le ginocchia leggermente piegate e il busto eretto.
  • • Sollevare il peso in modo lento e controllato circa fino al livello del collo. Tenere i gomiti a stretto contatto con il vostro corpo (fianchi) durante l'esecuzione dell'esercizio.
  • • Dopo una breve pausa (riposo) nella parte superiore del movimento, abbassare la barra lentamente, facendo attenzione a massimizzare la contrazione eccentrica (la fase di discesa).

 

Evitare di oscillare la barra. Questa pratica può essere in grado di eliminare la maggior parte del beneficio di questo estremamente efficace esercizio di costruzione di massa muscolare per braccia.

 

Curl in piedi con Manubri

 

Questa è quasi simile al curl alternato con manubri, ad eccezione del completare tutte le ripetizioni prima con un braccio per poi passare a quello successivo e l'idea è quella di enfatizzare davvero il bicipite. Quando si utilizza un carico pesante, questo esercizio può stimolare la crescita sul serio!

  • • Tenere un manubrio in mano in una posizione neutrale al fianco della coscia. Portatelo lentamente in su, per quanto possibile, ruotando leggermente il polso durante l'alzata del peso e attraverso la gamma completa di movimento.
  • • Nella parte superiore del movimento, il polso deve ruotare in modo che il pollice punti all'esterno del corpo. Questa rotazione dell'avambraccio e del polso è chiamata supinazione.
  • • Contrarre nella parte alta sottolinea la testa mediale del bicipite.

 

Concentratevi sulla rotazione del polso e quando si abbassa il manubrio, controllarlo fino alla posizione di partenza. Mantenete il vostro busto fermo, senza oscillare!

 

Hammer Curl da Seduti Inclinato

 

Se in genere si ruotano i polsi durante questo movimento, cercare di mantenere invece una posizione neutrale per tutta la gamma di movimento. Questo pone l'accento in maniera incredibile sul brachiale e sul capo laterale del bicipite, coinvolgendo il capo mediale in misura leggermente minore.

  • • Utilizzare una panca inclinata con l'angolo fissato a circa 60 gradi. Tenere i manubri con le palma rivolte verso il corpo (presa neutra).
  • • Con un movimento controllato, portare i manubri fino a livello della spalla (dovrà quasi toccare il deltoide anteriore nella parte finale di questo movimento) e contraete nella parte alta.
  • • Abbassare il peso lentamente, avendo cura di tenere i palmi delle mani in posizione sempre neutra. Portare i manubri lentamente alla posizione di partenza. Sentite i bicipiti che si estendono e contraggono!

 

Nelle ultime ripetizioni, quando i bicipiti urlano pietà, non fatevi tentare dall'oscillare il busto o i pesi. Mantenete il vostro corpo saldo e consentite ai bicipiti di combattere in quelle ripetizioni finali. I risultati finali ne varranno la pena.

 

Curl in Piedi con bilanciere

 

Questo è uno dei classici per l'allenamento dei bicipiti che ha costituito la base del braccio di routine di molti pro. Il curl con bilanciere colpisce tutti e tre i principali flessori del braccio quasi equamente e permette una gamma di movimento superiore nei muscoli del braccio.

  • • Come con il curl con barra EZ, iniziare con la barra appoggiata sulle cosce.
  • • Tenere le palme verso l'alto, con una presa moderatamente stretta. Si potrebbe anche optare per una presa leggermente più stretta rispetto alla larghezza delle spalle.
  • • Portare la barra fino all'altezza del collo, tenendo i gomiti lungo i fianchi.
  • • Dopo una breve pausa e contrazione nella parte alta, abbassare la barra, concentrandosi sulla fase eccentrica del movimento. Non lasciate che si perda la concentrazione quando, nella fase di scesa, state tornando alla posizione di partenza. Per eseguire questo esercizio correttamente, si dovrebbe mantenere sempre la contrazione nel bicipite.

 

Andate ancora pesante ma con una forma rigorosa. Andate piano nella fase di discesa. Gli ultimi centimetri dell'esercizio, quelli prima di arrivare alla posizione di partenza, sono fondamentali.

 

Curl al Cavo Con Corda o Maniglia

 

Uno dei segreti meglio custoditi dai culturisti che hanno veramente braccia enormi. In sostanza, questo movimento è una variante del curl in piedi con manubrio. Esso combina alcuni dei migliori elementi di entrambi gli esercizi curl con bilanciere e manubri, coinvolge tutti e tre i principali flessori del braccio, e consente di mantenere costante la tensione.

  • • Utilizzare due manici di corda attaccata a un cavo (basso). Iniziare con le mani lungo le cosce e le palme rivolte in (presa neutra). State abbastanza distanti dalla stazione cavo in modo che i pesi siano leggermente al di sopra della pila quando le braccia sono completamente distese e quindi non toccano. Ciò manterrà la massima tensione sui bicipiti.
  • • Nell'alzare il peso, lentamente supinate i polsi in modo che i palmi delle mani si rivolgano verso il corpo nella parte superiore del movimento. Tenere sempre i gomiti vicino al corpo.
  • • Contraete i bicipiti nella parte finale del movimento di alzata (in alto), poi lentamente abbassare il peso con pronazione dei polsi in modo che i palmi delle mani finiscano uno di fronte all'altro quando giunti nella parte inferiore del movimento e quindi quella di partenza.

 

Utilizzare il peso che vi permetta di gestire una buona forma di esecuzione … è i mportante. Resistete alla tentazione di lasciare che il corpo fletta nel tirare o rilasciare i pesi; questo perchè vogliamo che il bicipite faccia il suo lavoro e non la schiena.

 

Facile da fare e facile far crescere il Bicipite

 

In questo programma di sei settimane per i bicipiti, userete i tipi scientifici che gli atleti d'elite chiamato “allenamento periodizzato”. Questo tipo di allenamento comporta cambiamenti graduali di intensità, nel corso di un periodo di settimane (pesi) e di volume (numero di serie e ripetizioni) che viene effettuato in una determinata sessione di allenamento. Un vantaggio unico è che vi aumenta continuamente l'accento posto sul bicipite e che ve lo renderà più grande e più forte come risultato finale. Lavorerete i bicipiti una volta sola a settimana che, se l'allenamento è buono e vi allenate con una corretta intensità, sarà abbondante.

 

Iniziamo il ciclo di sei settimane con 10 ripetizioni. Scegliere i pesi per ogni esercizio che vi consentono di completare i set con una buona forma.

 

Il programma di periodizzazione è suddiviso in segmenti di due settimane. Cercate di incrementare la quantità di peso che si utilizza ogni settimana di circa 5 chili, ma lasciare che la forma corretta sia la vostra guida. Se non è possibile mantenere la forma impeccabile, tenere a bada l'aumento di peso.

 

SETTIMANE 1-2

SETS

REPS

Curl bilanciere Bicipiti (presa stretta)

3

10

Hammer curl su inclinata (a martello)

2

10

Curl in piedi manubri

2

10

 

   

SETTIMANE 3-4

SETS

REPS

Curl bicipiti EZ bar (presa stretta)

4

8

Hammer curl su inclinata (a martello)

2

8

Curl Corda

2

8

 

   

SETTIMANE 5-6

SETS

REPS

Curl bilanciere Bicipiti (presa stretta)

5

6

Curl in piedi manubri

3

6

Scritto da: ABC Staff

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