Bicipite Anatomia e Allenamento

Bicipite Anatomia e Allenamento

L'anatomia del Muscolo Bicipite e l'Allenamento da svolgere.

Dopo aver parlato nello scorso articolo di allenamento e anatomia del muscolo tricipite, voglio dare il giusto spazio anche ad un altro muscolo importantissimo del braccio, ovvero il bicipite brachiale.
E’ forse il primo o al massimo il secondo muscolo più allenato dalla fauna maschile presente in palestra, d’altronde è un muscolo molto bello da vedere e, se ben allenato, crescerà molto velocemente dando al braccio quella sensazione di esplosività che nessun altro muscolo offre.


A livello anatomico il bicipite brachiale è il più grande muscolo della parte anteriore del braccio e si compone di due capi:

 

  • Capo lungo;
  • Capo breve.

 

Entrambi questi capi originano dalla scapola, anche se in punti diversi e, dopo essersi uniti, hanno come punto di inserzione la tuberosità bicipitale del radio.
Le azioni principali di questo muscolo sono quella di flettere l’avambraccio sul braccio, e il braccio sulla spalla. Oltre a queste il bicipite brachiale partecipa durante i movimenti di extrarotazione del braccio. I capi nello specificano partecipano anche all’adduzione del braccio (azione svolta dal capo breve), e all’abduzione del braccio (azione svolta dal capo lungo).

 

Dopo aver visto brevemente l’anatomia di questo muscolo parliamo del suo allenamento.
Per quanto riguarda l’allenamento di questo muscolo ci si può considerare fortunati, in quanto ci sono davvero moltissimi esercizi utili al suo sviluppo.


Che siano d’isolamento o meno molti esercizi con bilanciere e manubri possono fare al caso nostro se il nostro desiderio è quello di far crescere ancora di più il nostro bicipite.


L’esperienza mi ha insegnato che per questo muscolo in particolare ci si può muovere in due modi:

 

  1. lo si può allenare in un workout specifico, magari insieme al tricipite;
  2. lo si può allenare in multi frequenza, diminuendo il numero di esercizi, ma allenandolo due volte a settimana.


Cosa scegliere di fare allora?
Dipende da voi e dalle risposte che danno i vostri bicipiti all’allenamento.
Credeteci o no ma ho conosciuto persone che i bicipiti li allenavano solamente due volte al mese e, nonostante ciò, li avevano incredibilmente sviluppati, come se in realtà dedicassero a questo muscolo ben quattro sedute settimanali.
Come sempre dunque la genetica gioco un ruolo fondamentale ma visto che la maggior parte di noi fa parte della categoria degli hard gainer dovremo dare allo sviluppo delle braccia la giusta importanza.
Vi mostro brevemente alcuni esempi di allenamento che faranno lavorare le vostre braccia, e in particolare i vostri bicipiti, rendendoli d’acciaio, suddividendoli in base al vostro obbiettivo.
Visto che si tratta di esempi di workout da eseguire una sola volta a settimana, vi consiglio di allenare bicipiti e tricipiti insieme.

 

ES. WORKOUT BRACCIA IN FASE DI MASSA

  • Curl con barra EZ presa stretta 3x 8
  • SUPER SERIE (recupero di 2’ tra una super serie e l’altra)
  • Curl Zottman con manubri in piedi 3 x 8
  • French press alla fronte con barra EZ 3x 8
  • SUPER SERIE (recupero di 2’ tra una super serie e l’altra)
  • Distensioni su panca piana presa stretta 3x 8

 

ES. WORKOUT BRACCIA IN FASE DI AUMENTO FORZA

  • Curl con bilanciere alla panca Scott 5x 4 (rec. 2’)
  • Manubrio dietro la testa da seduti 5x 4 (rec. 2’)
  • Curl a martello con manubri 5x 4 (rec. 2’)
  • Parallele per tricipiti con sovraccarico 5x 4 (rec. 2’)

 

ES. WORKOUT BRACCIA IN FASE DI DEFINIZIONE

  • Push Down con corda 3x 12-10-8 (serie in stripping con abbassamento del peso)
  • Curl cavo basso 3x 12-10-8 (serie in stripping con abbassamento del peso)
  • French press panca inclinata 3x 12-10-8 (serie in stripping con abbassamento del peso)
  • Curl concentrato 3x 12-10-8 (serie in stripping con abbassamento del peso)

 

Spero che questi esempi possano tornarvi utile a costruire il vostro workout perfetto per le braccia.
Buon allenamento!

Massimo Valente

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