Costruire Bicipiti più Densi

Costruire Bicipiti più Densi

Come costruire bicipiti più densi con il curl alla Preacher Machine

Anche se esercizi come Curl con bilanciere e manubri dovrebbero essere la base del vostro allenamento per la formazione superiore del braccio, essi hanno i loro limiti. Questi esercizi attivano abbastanza bene due terzi del braccio superiore, ma la parte inferiore del bicipite non ottiene abbastanza stimolazione diretta. Fortunatamente, il 21 ° secolo ci ha fornito gli strumenti di allenamento come la Preacher Curls Machine o panca curl del predicatore (spesso sostituita o erroneamente scambiata per la panca scott), che, sebbene radicata nel passato, può efficacemente promuovere delle indistruttibili dure, dense e simmetriche braccia con l'obiettivo di sviluppare la parte più bassa del vostro bicipite.

 

La panca del predicatore è un esercizio molto più difficile dei curl in piedi. Pone l'enfasi sul bicipite durante tutta la gamma di movimento. Questa macchina impedisce anche di tirare le braccia posteriormente per ottenere l'assistenza del capo lungo del bicipite, o per 'barare' oscillando il peso con il tronco, come spesso accade con i curl in piedi con bilanciere o manubri.

 

Brevi Informazioni di Anatomia del Bicipite

 

Il bicipite brachiale ha due teste. L'attacco superiore del capo lungo del muscolo bicipite brachiale si attacca appena oltre l'articolazione della spalla sul tubercolo glenoideo dell'osso scapolare (scapola). Esso corre lungo il lato laterale dell'osso dell'omero del braccio. Il capo breve del bicipite brachiale attacca alla coracoide sulla parte anteriore (frontale) dell'osso scapola sotto l'articolazione della spalla. Il muscolo si estende lungo la parte mediale (interna) dell'osso omero del braccio e cammina insieme alle fibre del capo lungo del bicipite brachiale, per ancorare sul forte tendine bicipitale. Il tendine bicipitale attraversa la parte anteriore del gomito e attacca sull'osso radio dell'avambraccio in prossimità del gomito.

 

La contrazione del muscolo bicipite flette l'articolazione del gomito. Può anche ruotare l'osso radio in corrispondenza del gomito e questo supina la mano (gira il palmo verso l'alto), se la mano è in posizione prona. Perché la testa corta del bicipite brachiale non attraversi l'articolazione della spalla, viene attivato solo quando la spalla e il braccio sono posti fortemente in avanti (flessione del braccio, come nel caso del curl del predicatore). Al contrario, la lunga testa è leggermente scaricata in questa posizione.

 

ESERCIZIO: Macchina Curl del predicatore

 

L'angolo della panca del predicatore contribuisce a fornire una attivazione isolata dei flessori del gomito, che stressa una terza parte, quella più bassa, con l'accento sulla testa corta del bicipite brachiale. L'angolo della panca del predicatore pone la posizione del braccio in avanti (flessione del braccio), e questo non impegna il capo lungo del bicipite, che quindi non viene enfatizzato in questo esercizio. L'angolo della panca dovrebbe essere da 60 a 80 gradi, e non meno di 45 gradi.

 

  • 1. Sedersi sul sedile e appoggiate i vostri tricipiti lungo la parte superiore di un terzo della panca. Non incastrare le ascelle sul bordo superiore della panca, perché sarebbe troppo facile imbrogliare da questa posizione! Piuttosto, le vostre ascelle dovrebbero essere al di sopra del bordo della panca e solo i tricipiti devono essere a contatto con la panca.

 

  • 2. Prendete in posizione supina (palme verso l'alto), una presa sulla barra con le mani a circa 30 / 40 centimetri di distanza. Tirare la barra in modo che le mani si avvicinano al vostro viso. Contrarre per circa 1 secondo prima della fase di contrazione del sollevamento.

 

  • 3. Abbassare lentamente il peso (2-3 secondi) mentre si estendono i gomiti. Se non è possibile controllare bene la maniglia quando viene abbassata o se il carico è troppo pesante per fare controllare la discesa della barra negli ultimi 3 secondi pieni, ridurre il peso. Una discesa veloce della barra, nel migliore dei casi potrà ridurre l'efficacia dell'esercizio, ma nel peggiore dei casi, può provocare lesioni al gomito e ai tendini del bicipite.

 

  • 4. Fermare la discesa del manico prima che i gomiti siano dritti. Ciò mantiene la tensione sul bicipite in tutta la gamma completa di movimento.

 

  • 5. Ricominciare immediatamente a tirare il peso verso l'alto verso il viso, per quanto possibile.

 

Aumentare il Bruciore nei Bicipiti


Se si vuole alzare il bruciore, cercare di “spremere” isometricamente il bicipite nella parte alta del movimento. Questa volontaria contrazione isometrica assicurerà che tutte le fibre nel bicipite vengano attivate ​​in ogni ripetizione, e che nessuno di esse possa avere una possibilità di rilassarsi nella parte superiore del movimento. Perché le vostre mani sono supinate in tutto l'esercizio, sia il capo breve del bicipite che il brachiale saranno fortemente attivati per tutta la gamma di movimento.

 

Riferimenti:
Gauche E, Couturier A, Lepers R, Michaut A, Rabita G and Hausswirth C. Neuromuscular fatigue following high versus low-intensity eccentric exercise of biceps brachii muscle. J Electromyogr Kinesiol, 2009.
Humburg H, Baars H, Schroder J, Reer R and Braumann KM. 1-Set vs. 3-set resistance training: a crossover study. J Strength Cond Res, 21: 578-582, 2007.
Moore KL and AF Dalley. Clinically Orientated Anatomy. 4th Edition. Lippincott Williams & Wilkins, PJ Kelly, Editor. Baltimore, Philadelphia. pp. 720-723, 1999.
Nosaka K and K Sakamoto. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc, 33: 22-29, 2001.
Oliveira AS and Goncalves M. Positioning during resistance elbow flexor exercise affects electromyographic activity, heart rate, and perceived exertion. J Strength Cond Res, 23: 854-862, 2009.
Oliveira AS and Goncalves M. EMG amplitude and frequency parameters of muscular activity: effect of resistance training based on electromyographic fatigue threshold. J Electromyogr Kinesiol, 19: 295-303, 2009.
Semmler JG, Tucker KJ, Allen TJ and Proske U. Eccentric exercise increases EMG amplitude and force fluctuations during submaximal contractions of elbow flexor muscles. J Appl Physiol, 103: 979-989, 2007.

L'angolo della panca del predicatore contribuisce a fornire una attivazione isolata dei flessori del gomito, che stressa una terza parte, quella più bassa, con l'accento sulla testa corta del bicipite brachiale. L'angolo della panca del predicatore pone la posizione del braccio in avanti (flessione del braccio), e questo non impegna il capo lungo del bicipite, che quindi non viene enfatizzato in questo esercizio. L'angolo della panca dovrebbe essere da 60 a 80 gradi, e non meno di 45 gradi.

 

  • 1. Sedersi sul sedile e appoggiate i vostri tricipiti lungo la parte superiore di un terzo della panca. Non incastrare le ascelle sul bordo superiore della panca, perché sarebbe troppo facile imbrogliare da questa posizione! Piuttosto, le vostre ascelle dovrebbero essere al di sopra del bordo della panca e solo i tricipiti devono essere a contatto con la panca.

 

  • 2. Prendete in posizione supina (palme verso l'alto), una presa sulla barra con le mani a circa 30 / 40 centimetri di distanza. Tirare la barra in modo che le mani si avvicinano al vostro viso. Contrarre per circa 1 secondo prima della fase di contrazione del sollevamento.

 

  • 3. Abbassare lentamente il peso (2-3 secondi) mentre si estendono i gomiti. Se non è possibile controllare bene la maniglia quando viene abbassata o se il carico è troppo pesante per fare controllare la discesa della barra negli ultimi 3 secondi pieni, ridurre il peso. Una discesa veloce della barra, nel migliore dei casi potrà ridurre l'efficacia dell'esercizio, ma nel peggiore dei casi, può provocare lesioni al gomito e ai tendini del bicipite.

 

  • 4. Fermare la discesa del manico prima che i gomiti siano dritti. Ciò mantiene la tensione sul bicipite in tutta la gamma completa di movimento.

 

  • 5. Ricominciare immediatamente a tirare il peso verso l'alto verso il viso, per quanto possibile.

 

Aumentare il Bruciore nei Bicipiti


Se si vuole alzare il bruciore, cercare di “spremere” isometricamente il bicipite nella parte alta del movimento. Questa volontaria contrazione isometrica assicurerà che tutte le fibre nel bicipite vengano attivate ​​in ogni ripetizione, e che nessuno di esse possa avere una possibilità di rilassarsi nella parte superiore del movimento. Perché le vostre mani sono supinate in tutto l'esercizio, sia il capo breve del bicipite che il brachiale saranno fortemente attivati per tutta la gamma di movimento.

 

Riferimenti:
Gauche E, Couturier A, Lepers R, Michaut A, Rabita G and Hausswirth C. Neuromuscular fatigue following high versus low-intensity eccentric exercise of biceps brachii muscle. J Electromyogr Kinesiol, 2009.
Humburg H, Baars H, Schroder J, Reer R and Braumann KM. 1-Set vs. 3-set resistance training: a crossover study. J Strength Cond Res, 21: 578-582, 2007.
Moore KL and AF Dalley. Clinically Orientated Anatomy. 4th Edition. Lippincott Williams & Wilkins, PJ Kelly, Editor. Baltimore, Philadelphia. pp. 720-723, 1999.
Nosaka K and K Sakamoto. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc, 33: 22-29, 2001.
Oliveira AS and Goncalves M. Positioning during resistance elbow flexor exercise affects electromyographic activity, heart rate, and perceived exertion. J Strength Cond Res, 23: 854-862, 2009.
Oliveira AS and Goncalves M. EMG amplitude and frequency parameters of muscular activity: effect of resistance training based on electromyographic fatigue threshold. J Electromyogr Kinesiol, 19: 295-303, 2009.
Semmler JG, Tucker KJ, Allen TJ and Proske U. Eccentric exercise increases EMG amplitude and force fluctuations during submaximal contractions of elbow flexor muscles. J Appl Physiol, 103: 979-989, 2007.

Scritto da: ABC Staff

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