Allenamento Braccia Indiretto - Diretto in Super Serie

Allenamento Braccia Indiretto - Diretto in Super Serie

I Curl con bilanciere e con manubri, le trazioni a presa inversa-stretta e parallela sono forse i migliori esercizi per allenare i bicipiti. E’ doveroso dire che i bicipiti lavorano sinergicamente negli esercizi per i dorsali quali Rematori, Lat machine, Trazioni alla sbarra, i quali, giustamente, moltissimi personal trainer li classificano come esercizi base per bicipiti anche se sono movimenti per i dorsali.

D'altronde i bicipiti intervengono in ogni movimento di trazione e quindi bisogna tenere conto di questo fattore. La vostra routine dei bicipiti quindi dipenderà dall'abbinamento dei muscoli che farete e dal tipo di esercizi usati.

Per i tricipiti invece abbiamo le le distensioni alle parallele (Dip) , distensioni su panca piana presa stretta, le estensioni dietro la nuca con bilanciere ed i push down al cavo alto.

Stesso discorso fatto per i bicipiti, vale anche per i tricipiti, l'allenamento dei pettorali e deltoidi stressa moltissimo anche i tricipiti e quindi alcuni esercizi per petto e spalle sono da considerare come esercizi base per i muscoli tricipiti.


Volete dare una doppia botta settimanale per petto e dorso?


Adottate questa splite routine settimanale:


  1. Giorno A - Petto e Dorso (distensioni, croci, stacchi, trazioni, pullover, rematori)
  2. Giorno B - Cosce e Polpacci
  3. Giorno C - Spalle e Braccia (Con esercizi che allenano anche petto e dorso)

GIORNO C

1° Super Serie

  • Military Press in Piedi 6 Reps
  • Tirate al mento in Piedi 6 Reps

Effettuate 3 Super Serie

2° Super Serie

  • Lat Machine Presa Parallela (con maniglia Pulley) 8 Reps
  • Distensioni su Panca presa stretta 8 Reps

Effettuate 2 Super Serie

3° Super Serie

  • Curl con manubri su panca inclinata 10 reps
  • Estensioni dietro il collo con bilanciere ez o "bomber" 10 reps

Effettuate 2 Super Serie

4 ° Super Serie

  • Curl presa inversa al cavo basso 15 reps
  • Push Down Cavo alto 15 reps

Effettuate 2 Super Serie

Volume e serie di allenamento? Questo è uno schema base, se volete potete aggiungere o togliere qualche super serie a seconda del vostro livello di allenamento, tempo di permanenza in palestra ed obiettivo (ipertrofia estrema o fitness). Consigliamo di recuperare 2 minuti al termine di ogni super serie e di eseguire gli esercizi in super serie senza recupero come prevede il protocollo delle super serie tra muscoli antagonisti.

Scritto da: ABC Staff

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