5 Errori Comuni nell'Allenamento dei Tricipiti

5 Errori Comuni nell'Allenamento dei Tricipiti

5 Motivi Principali per i quali i Tricipiti NON Crescono con relative Soluzioni Tecniche

I Tricipiti sono muscoli che in America vengono definiti "operai", lavorano in silenzio, duramente in anonimato, ed il loro lavoro viene sfruttato da altri distretti che hanno una considerazione superiore: pettorali e deltoidi. Inoltre sono spesso oscurati dai fratelli minori di braccio: i bicipiti, i quali nonostante siano più piccoli e meno forti hanno una reputazione migliore. Di norma sono 5 i motivi per i quali i muscoli Tricipiti NON crescono come dovrebbero, vediamo di affrontare l'argomento.

 

MOTIVO Nr.°1

Non Attaccare i 3 Capi 

 

 

Come suggerisce il nome, i tricipiti hanno tre capi:

  1. lungo (superiore ed interno)
  2. mediale (in basso ed interno)
  3. laterale (esterno)

I 3 Capi lavorano sempre insieme, quindi è impossibile isolare uno dagli altri. Tuttavia, l'angolo delle braccia può cambiare lo stimolo sui 3 capi. Molti bodybuilder, soprattutto amatoriali, non sono a conoscenza di come colpire tutti i 3 capi e quindi in genere e tendenzialmente allenano solo il capo laterale che è quello più visibile, trascurando gli altri 2 capi.

Soluzioni

  1. Quando le braccia sono dritte lungo i fianchi, con una presa in parallelo (i palmi uno di fronte all'altro, conosciuta come presa neutra), i capi laterali lavorano di più, meglio che nei pushdowns tradizionali con sbarra a V.
  2. Quando le braccia sono dritte lungo i fianchi, con una presa inversa, il capo mediale viene maggiormente colpito. Questa presa permette una estensione completa. Pertanto è consigliabile inserire sempre qualche serie di estensioni al cavo alto con un braccio alla volta con presa inversa.
  3. Quando i gomiti vengono spostati di fronte al vostro corpo e alla testa, viene stimolato il capo lungo; pertanto tutte le varianti di french press e anche panca a presa stretta hanno questo compito.

Ricapitolando?

  • 1 Esercizio per il capo lungo: french press o anche panca piana con presa stretta
  • 1 Esercizio per il capo laterale: push down con corda presa neutra
  • 1 Esercizio per il capo mediale: push down unilaterale a presa inversa

MOTIVO Nr.°2

Ordine degli Esercizi

 

Non c'è un ordine degli esercizi per i tricipiti, prestabilito, esatto che sia infallibile! La parola d'ordine è cambiare, variare, scioccare. Cambiare l'ordine degli esercizi può scioccare i tuoi tricipiti, innescando uno stimolo nuovo per l'incremento della massa muscolare.

Esempio:

  • Fare esercizi di puro isolamento come i classici pushdowns, prima della panca a presa stretta o parallele, può portare i tricipiti ad un livello superiore, sfruttando il principio del PRESTANCAGGIO.
  • Tuttavia, la maggior parte degli sportivi inizia sempre dagli esercizi di forza, e questo per anni.
  • Non sempre può essere la soluzione migliore o meglio è una buona strada, ma ogni tanto è necessario prenderne un'altra

Soluzioni

  1. Alternare mesi dove all'inizio partirete con gli esercizi base in alternanza con gli esercizi di isolamento. Fate un mese dove partirete con parallele o panca ed il mese che seguirà partirete invece con i pushdowns

MOTIVO Nr.°3

Lavorare solo esclusivamente con macchine e cavi

 

 

Molti istruttori si affidano troppo ad esercizi come i pushdowns eseguiti mediante i cavi. Anche in questo caso la parola d'ordine è varietà, un mese inserite esercizi di isolamento, con i criteri sopra citati, ed il mese che segue magari eseguite solo esercizi di pura forza o funzionali come ad esempio i dip agli anelli, poco considerati dal mondo del bodybuilding ma tremendamente efficaci per costruire muscoli duri e densi come l'acciaio.


Soluzioni 

  1. Un mese fare la classica routine con esercizio base più complementari ai cavi
  2. Il mese che segue basare l'allenamento con protocolli diversi tipo: eseguire 30 distensioni agli anelli con il minor numero di serie e nel minor tempo possibile, oppure fare dei tabata di piegamenti sulle braccia su madball. I Tricipiti scoppieranno.

MOTIVO Nr.°4

Solita Splite Routine da anni?

 

 

Alcuni hanno la medesima divisione muscolare da anni, alcuni del tipo: 

  • pettorali, spalle e tricipiti
  • dorsali, trapezi, deltoidi posteriori e bicipiti
  • gambe e polpacci

altri 

  • pettorali, dorsali
  • gambe e polpacci
  • spalle e braccia

altri (da 4 giorni)

  • petto e bicipiti
  • gambe
  • riposo
  • dorso 
  • spalle e tricipiti

Effettuare gli stessi esercizi, le stesse serie con le stesse ripetizioni per anni, oltre ad essere noioso comporta uno stallo dell'incremento della massa muscolare. Cambiando, molti hanno paura di perdere qualcosa? 

C'è solo da guadagnare in:

  • competenza
  • capacità di adattamento
  • imparare a costruire una propria scheda 
  • sperimentare sul proprio corpo stimoli diversi

Soluzioni

  • cambiare di tanto in tanto l'abbinamento dei muscoli 

MOTIVO Nr.°5

Overtraining - Sovrallenamento

 

 

Di tutti i gruppi muscolari, i tricipiti sono i muscoli più inclini a sovrallenamento. 

Perchè?

Il motivo è semplice:

  • con i pettorali lavorano
  • con le distensioni per le spalle lavorano

Pertanto se non si tiene conto di questi fattori può capitare di farli lavorare in modo troppo pesante e stressante. Ad esempio se avete una combinazione: petto - spalle e tricipiti, con numerose distensioni per pettorali e spalle, capite bene che i tricipiti saranno fritti al termine; volete forse effettuare ulteriori distensioni?

Soluzioni

  • Se allenate i tricipiti dopo petto e spalle, dategli tregua, eseguendo poche serie in isolamento
  • Se allenate i tricipiti da soli in un allenamento per le braccia, ricordarsi di tenere questo giorno lontano da petto e dorso.

Consigli finali conclusivi 

  • Fare esercizi che stimolano tutti i 3 capi: lungo, laterale e mediale.
  • Ricordarsi che alcuni esercizi per altri muscoli hanno già stimolato alcuni capi e quindi non effettuare degli inutili doppioni
  • Effettuare superserie con esercizi inseriti ad hoc
  • Ogni tanto effettuare esercizi a corpo libero come le dip rings
  • Cambiare l'ordine degli esercizi e la struttura della scheda
  • In genere, non fate più di 12 serie per i tricipiti nella seduta di allenamento dedicata
  • Riposare almeno due giorni tra un allenamento per petto e/o spalle ed uno esclusivo per i tricipiti

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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