Esercizio French Press per aumentare la massa dei tricipiti

Esercizio French Press per aumentare la massa dei tricipiti

Aumentare il volume delle braccia con un famoso esercizio per i tricipiti

French press pesanti

Il french press è un movimento di isolamento, molte persone credono che non sia un esercizio per costruire massa muscolare. Io dico che tutto dipende da come lo si esegue. Con un paio di modifiche, è possibile eseguirlo per far si che man mano alimenti il vostro carico di pesi con relativo aumento della massa muscolare dei tricipiti.

Ma prima la versione base: è possibile eseguire il french press con un elastico , un bilanciere, due manubri, o la barra EZ. Io preferisco l'EZ perché è più anatomica per i miei polsi di una barra diritta. Se si utilizza la barra EZ, prendete una presa stretta utilizzando i primi angoli della barra, sdraiatevi  sulla panca piana, mantenendo i gomiti che puntano verso l'alto a circa otto centimetri di distanza.

Come il bilanciere scende, lasciate che i vostri polsi ruotino in modo che i pollici puntino il soffitto. Abbassate il bilanciere in modo lento e controllato fino a toccare la fronte, e poi spingetelo in modo esplosivo verso l'alto senza distendere totalmente le braccia. È anche possibile portare il bilanciere al mento per un maggiore allungamento dei tricipiti.

 

 

Il french press pesante

Questo esercizio è identico allo standard sotto molti aspetti, ma trovo che richiede una configurazione leggermente diversa. Quando si va pesante, comincio senza il bilanciere in mano prima di sdraiarmi sulla panca, portando la mia testa ai margini. Questa posizione mi permette di raggiungere più facilmente il bilanciere posizionato indietro e di sollevarlo dal pavimento, eseguendo tipo un pull-over per posizionare il bilanciere nella posizione di partenza. Se non siete molto alti e vi rende difficile sollevare il peso da terra per una questione di lunghezza delle leve, potete posizionare il bilanciere su di un rialzo, oppure usare i dischi larghi.

Scegliete una posizione confortevole e fatevi assistere da un'amico per evitare che il french press si trasformi nel vero e proprio senso del suo significato "frantuma cranio". Questo esercizio può dare un sacco di stress sui gomiti così mi assicuro di scaldarmi bene con un peso leggero per 20 ripetizioni, e poi aggiungo lentamente il peso per i prossimi tre set fino a quando arrivo alla mia prima serie di lavoro.

Effettuo 3 serie con il massimo peso per max 6 reps, poi scalo il peso in modo da fare altre 2 serie per max 12 reps

 

Un lavoro di finitura

 

Dopo che i miei tricipiti sono sfiniti dal french press pesante, di solito effettuo una particolare mossa finale. 

Ora, dopo aver svolto il french press pesante ed aver sicuramente ottenuto alcuni sguardi sia di ammirazione che di allarme da parte di qualche donzella della palestra per paura che mi spaccassi la fronte, dimentico tutto e scarico il bilanciere lasciando solo 10 chili per lato per compiere la mia mossa finale, facendo un esercizio very light.

Come eseguirlo: La posizione è quella sopra gia descritta, ma la testa penzola fuori dalla panca, le braccia sono parallele al pavimento, i gomiti stretti e pure la presa.  Quindi il bilanciere penderà verso il basso, come se si stesse andando a eseguire un pull-over. Ora alzate il bilanciere fino a quando le braccia sono completamente diritte e in linea con il corpo. Bloccate i gomiti e mettete in pausa il bilanciere in piena estensione.

A questo punto vi renderete conto perché abbiamo messo solo 10 chili per parte. Eseguite le ripetizioni con una forma rigorosa, e poi iniziate ad alzare i gomiti per continuare la serie. Continuate a sollevare lentamente i gomiti, un pò in ogni ripetizione, fino a quando i gomiti sono arrivati in alto come se si stesse facendo il french press normale.

Tre set di questi e i vostri tricipiti saranno letteralmente fumanti!

 

Variante Francese del French Press

 

Posizione iniziale: Da una posizione eretta, afferrare una barra EZ caricata con il peso desiderato e sollevare sopra la testa estendendo le braccia. Palmi rivolti in avanti.Non piegate i polsi. Piegate leggermente le ginocchia per trovare una posizione stabile.

 

MOVIMENTO: Abbassate la barra dietro la testa, lentamente, concentrandovi sul movimento. Quindi sollevatelo nuovamente nella posizione iniziale. Tenete i gomiti in alto nella stessa posizione, non oscillate le braccia. Abbassate e sollevate la barra in un arco semicircolare dietro la testa.

 

RESPIRAZIONE: Inspirate mentre si abbassa la barra EZ, espirate mentre lo sollevate.

 

CONSIGLI ED ERRORI: Preferisco la barra EZ quando si esegue la variante francese in quanto dà più comfort per alleviare lo stress ai polsi. Non spostate i gomiti, non lasciate che si muovono dietro mentre il bilanciere va giù e non portateli in avanti quando lo sollevate.

Altre Variazioni

Le varianti più comuni di questo esercizio tricipiti eseguono il movimento in una posizione seduta o sdraiata, oppure utilizzare un bilanciere dritto o manubri.

Posizione seduta: seduti su una panca con l'appoggio posteriore in modo da essere più stabili, eseguite l'esercizio come la variante in piedi. Questo esercizio fornisce più equilibrio e stabilità rispetto alla variante in piedi per ovvie ragioni. 

 

 

Manubri: basta ripetere gli esercizi sopra descritti con manubri. Cercate di mantenere lo stesso orientamento del palmo delle mani che tenete quando eseguite il french press in piedi variante francese con barra EZ. Anche con i manubri si può fare l'esercizio in piedi, seduti o sdraiati su una panca piana.

Scritto da: ABC Staff

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