I 2 Migliori Esercizi per Allenare il Capo Lungo dei Tricipiti

I 2 Migliori Esercizi per Allenare il Capo Lungo dei Tricipiti

Panca, Parallele, Distensioni varie non sono sufficienti per Sviluppare i Tricipiti a 360°

BREVE ANATOMIA DEL TRICIPITE

Il tricipite è formato da tre capi: il capo lungo, laterale, e mediale che originano in punti diversi.

1) Il capo lungo origina dalla tuberosità sottoglenoidea della ed è l’unico dei i tre capi ad agire su due articolazioni in quanto adduce (in sinergia con il gran dorsale), estende ed abbassa sul piano sagittale il braccio. Partecipa anche alla retroversione della scapola.

2) Il capo laterale origina dalla superficie posteriore e laterale della metà prossimale della diafisi omerale. E’ solamente un estensore.

3) Il capo mediale origina dalla faccia posteriore dell’omero, anch’esso solamente estensore.

Tutti e tre i capi, sebbene con origini diverse, terminano in un unico tendine che si fissa sul gomito. I migliori esercizi per allenare i tricipiti rimangono tutte le distensioni che effettuate per allenare i pettorali e spalle come il bench press, il military press e le dip alle parallele. Infatti vi sono routine di allenamento da soli 3 esercizi base, molto risolutive che possono stimolare i tricipiti a dovere.

C’è tuttavia un capo, il capo lungo, che necessita di un allenamento specifico per essere allenato al meglio.

Il capo lungo del tricipite è l’unico capo che durante la panca o comunque in qualsiasi esercizio di flesso-estensione è poco stimolato, dato che in questi movimenti questo capo risponde a due comandi opposti: allungarsi (flessione) e contrarsi (estensione).


Il capo lungo ha 2 funzioni: adduttore ed estensore della spalla (movimento allenabile con il pullover, che risulta quindi un ottimo esercizio) ed estensore dell’avambraccio.

I migliori esercizi che permettono di allenare questo capo quindi sono: i kick back con flessione del braccio e il french press dietro il collo.

KICK BACK CON MANUBRIO


  • Tenete la parte superiore del braccio più ferma possibile
  • Cercando di tenerla accanto al fianco
  • Trattenete un secondo nel punto alto per contrarre i tricipiti
  • Non fermatevi nel punto basso
  • Per contrarre al meglio i tricipiti eseguite l'esercizio usando un braccio alla volta e assicuratevi di tenere la parte superiore del braccio leggermente dietro il busto.

Esercizio molto tecnico da eseguirsi al termine del workout come finesher dell'allenamento. E' possibile utilizzare anche un cavo basso.

FRENCH PRESS DIETRO IL COLLO

  • Eseguite l'esercizio in piedi o seduti
  • Abbassate il bilanciere dietro alla testa fino a che gli avambracci toccano i i bicipiti per un allungamento completo dei tricipiti
  • Non fermatevi nel punto alto o in quello basso ma adottate un movimento continuo cadenzato

Quest'ultimo esercizio infatti è sempre stato l'asso della manica dei vecchi culturisti anni 70-80 che sapevano bene che per terminare un determinato lavoro sul tricipite "bastava" qualche estensione inserita ad hoc.

Ora avete la possibilità di inserire i tricipiti dopo i pettorali e spalle; oppure se dividete pettorali e spalle, noi consigliamo di aggregarli alle spalle.

Buon ABC Allenamento


Scritto da: ABC Staff

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