Programma Completo Allenamento Massa Muscolare Braccia di 6 Settimane!

Programma Completo Allenamento Massa Muscolare Braccia di 6 Settimane!

Un lungo programma per poter aumentare la circonferenza delle vostre braccia

Metodo Completo per Allenamento Massa Braccia. Aumenta la tua muscolatura come un professionista con questo programma stile Americano. Indipendentemente dal punto di partenza, questo programma della durata di 6 settimane farà aumentare notevolmente la circonferenza delle tue braccia.

Questo programma completo per le braccia di 6 settimane si basa su una progressione che aumenta la frequenza dell'allenamento (ovvero la quantità di sessioni a settimana dedicate alle braccia), partendo da una volta nella prima settimana, passando a due nella seconda per arrivare a tre volte dalla terza alla quinta settimana. Quindi l'allenamento si riduce a una sola volta nell'ultima settimana.

 

La prima settimana è stata pensata per distruggere bicipiti e tricipiti. Supererai tutti i plateau di forza, utilizzando l'allenamento con ripetizioni negative per distruggere ogni fibra muscolare delle braccia. Avrai bisogno di una settimana abbondante per riprenderti da questo attacco. La settimana seguente fa scoppiare i muscoli con pesi più leggeri e ripetizioni superiori. Il volume di questi allenamenti è, per definizione, basso. Stai ancora recuperando dal lavoro della settimana prima.

 

Questi allenamenti ti permettono di recuperare al meglio dalla settimana precedente e ti preparano alle tre settimane folli che stai per affrontare. Nelle settimane tre, quattro e cinque allenerai le braccia tre volte a settimana. Se pensi che si tratti di superallenamento, hai proprio ragione. Ma il superallenamento non si verifica immediatamente. Sono necessarie varie settimane per entrare in superallenamento. Sovrallenamento è il termine tecnico utilizzato per definire l'allenamento che eventualmente porta a un superallenamento.

 

E ciò che più conta del sovrallenamento è che, come dimostrato da alcune ricerche, se la tua dieta ha una quantità adeguata di calorie, proteine e carboidrati, nonché di integratori adatti, puoi trarre vantaggio dal sovrallenamento e utilizzarlo per aumentare la muscolatura e la forza. Il segreto è interrompere il sovrallenamento prima che diventi superallenamento.

 

Ecco perché alleni le braccia tre volte a settimana nelle settimane tre, quattro e cinque per poi scendere a una volta a settimana nella settimana sei. Inoltre, ti consiglio di prendertela comoda anche la settimana dopo la settimana sei, allenandoti una volta sola, prima di cominciare dei nuovi programmi di allenamento.

 

L'allenamento costante, ad esempio, attiva alcuni geni che favoriscono lo sviluppo della proteina delle fibre muscolari, che determina a sua volta un aumento della dimensione e della forza dei muscoli. Questi geni, in genere, si attivano per ore e alcuni restano attivi per giorni. Allenamenti ripetuti, se nel lasso di tempo adeguato, possono trarre vantaggio dall'attivazione dei geni per ottenere un livello di attività superiore e una maggiore crescita muscolare. Tale processo è noto con il nome di "effetto di scala".

 

 

In altre parole, se consideriamo un certo gene, che favorisce la crescita muscolare, attivato da un allenamento che determina un aumento della sua attività del 100% subito dopo l'allenamento, vedremo che nei giorni successivi la sua attività diminuirà lentamente, assumendo un valore pari al 75% dopo un giorno, per passare al 50% dopo due giorni, quindi scendere al 25% al terzo giorno e, infine, tornare al livello originale il quarto giorno.

 

Se il successivo allenamento avviene quattro giorni dopo il primo o più tardi, tale gene torna al 100% dell'attività originale.

 

Se, invece, ti alleni dopo due giorni dal primo allenamento, quando il gene è ancora al 50%, puoi potenzialmente aumentare la sua attività fino al 150%. In tal modo puoi ottenere una crescita muscolare e un aumento di forza maggiore di quanto otterresti allenandoti dopo quattro giorni o più tardi, ad esempio la settimana dopo.

 

Questa è una delle ragioni per cui allenare un gruppo muscolare ogni 48 ore implica una crescita muscolare e un aumento di forza superiore rispetto agli allenamenti a scadenze settimanali.

 

Ma questo programma non si basa soltanto sulla frequenza degli allenamenti. Sebbene aumentando la frequenza degli allenamenti si possa ottenere un aumento della circonferenza delle braccia, per notare una differenza è necessario superare tutti i plateau di forza. Quindi tecniche di intensità, quali serie discendenti, ripetizioni forzate, pause di riposo, ripetizioni negative e superserie, avranno un'importanza cruciale per forzare la crescita dei muscoli.

 

Queste tecniche non solo sottopongono il muscolo a uno stress superiore, ma sono anche note per far aumentare i livelli dell'ormone della crescita (GH). Infatti, uno studio finlandese rivela che quando i soggetti fanno ripetizioni forzate, i loro livelli GH triplicano, rispetto a quando si fermano dopo aver raggiunto il cedimento muscolare.

 

L'ormone della crescita eccedente viene quindi impiegato per avviare il recupero e quella crescita muscolare che farà scoppiare di orgoglio il vostro metro. Un altro studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise segnala che i soggetti che effettuano allenamenti con ripetizioni negative ottengono livelli GH superiori.

 

Un altro elemento fondamentale di questo programma consiste nell'aumento costante dei pesi e delle serie di ripetizioni a ogni allenamento per continuare a far crescere le braccia. Tale accorgimento è noto con il nome di ciclizzazione e la ricerca conferma che utilizzando la ciclizzazione, che consiste nella ripetizione ciclica di pesi e serie di ripetizioni, si ottengono i risultati migliori per l'aumento della circonferenza e della forza muscolare.

 

Una delle forme di ciclizzazione che sembrerebbe superiore alle altre è la ciclizzazione ondulante, che consiste nell'aumento costante dei pesi e delle serie di ripetizioni a ogni allenamento. Vari studi compiuti sia in Brasile, sia alla University of Connecticut hanno confermato che questa forma di allenamento porta ad aumenti costanti.

 

Allenando le braccia praticamente ogni due giorni durante le settimane tre, quattro e cinque, potresti temere che le braccia facciano male durante l'allenamento. Non devi preoccuparti.

 

Ricerche compiute in Giappone mostrano che, quando i soggetti si sottopongono ad allenamenti intensi che portano a dolori muscolari e poi si allenano di nuovo due giorni dopo con i muscoli ancora doloranti, il recupero dei muscoli non viene impedito dall'allenamento. Inoltre, questa tecnica in realtà favorisce l'aumento di massa muscolare.

 

 

 

Un altro studio ha rilevato che quando i soggetti allenano lo stesso gruppo muscolare soltanto due giorni, i livelli dell'ormone catabolico cortisolo sono inferiori. Dato che il cortisolo è antagonista al testosterone, livelli inferiori di cortisolo durante e dopo gli allenamenti possono renderti più anabolico e consentire al testosterone di favorire al meglio la crescita di massa muscolare.

 

Scansione dell'allenamento Per concentrarti sulle braccia durante queste 6 settimane, devi alternare la scansione dell'allenamento. Ogni settimana seguirai una scansione dell'allenamento in quattro giorni. Tuttavia, a seconda della settimana e del numero di allenamenti per le braccia, ti allenerai quattro giorni diversi della settimana accoppiando gruppi muscolari distinti ciascuna settimana.

 

PROGRAMMA ALLENAMENTO MASSA MUSCOLARE BRACCIA CRESCITA SUPER

 

Settimana 1.

 

Lunedì: tricipiti/bicipiti

 

Martedì: gambe/polpacci

 

Mercoledì: riposo

 

Giovedì: schiena/addominali

 

Venerdì: petto/spalle/trapezi

 

Sabato: riposo

 

Domenica: riposo

 

Settimana 2

 

Lunedì: tricipiti/bicipiti

 

Martedì: schiena/gambe/polpacci

 

Mercoledì: riposo

 

Giovedì: bicipiti/tricipiti

 

Venerdì: petto/spalle/trapezi/addominali

 

Sabato: riposo

 

Domenica: riposo

 

Settimane 3-5

 

Lunedì: tricipiti/bicipiti

 

Martedì: pettorali/spalle/trapezi/addominali

 

Mercoledì: schiena/bicipiti/tricipiti

 

Giovedì: riposo

 

Venerdì: bicipiti/tricipiti

 

Sabato: schiena/gambe/polpacci

 

Domenica: riposo

 

Settimana 6

 

Lunedì: petto, addominali

 

Martedì: schiena, polpacci

 

Mercoledì: riposo

 

Giovedì: spalle/trapezi/gambe

 

Venerdì: tricipiti/bicipiti

 

Allenamenti del programma Braccia

 

Settimana 1:

 

Lunedì: tricipiti/bicipiti

 

    * Panca piana con bilanciere a presa stretta Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      3 serie di 3-5 ripetizioni*

 

      2-3 min di riposo

 

    * Panca piana con bilanciere a presa stretta Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      3 serie di 6-8 ripetizioni#

 

      2-3 min di riposo

 

    * Estensione dei tricipiti con manubrio seduto Estensione dei tricipiti con manubrio seduto

 

      Estensione dei tricipiti con manubrio seduto

 

      3 serie di 6-8 ripetizioni^

 

      2-3 min di riposo

 

    * Tricipiti ai cavi Tricipiti ai cavi

 

      Tricipiti ai cavi

 

      3 serie di 6-8 ripetizioni^

 

      2-3 min di riposo

 

    * Curl con bilanciere Curl con bilanciere

 

      Curl con bilanciere

 

      3 serie di 3-5 ripetizioni*

 

      2-3 min di riposo

 

    * Curl con bilanciere Curl con bilanciere

 

      Curl con bilanciere

 

      3 serie di 6-8 ripetizioni#

 

      2-3 min di riposo

 

    * Curl con manubri e panca inclinata Curl con manubri e panca inclinata

 

      Curl con manubri e panca inclinata

 

      3 serie di 6-8 ripetizioni^

 

      2-3 min di riposo

 

    * Preacher curl Preacher curl

 

      Preacher curl

 

      3 serie di 6-8 ripetizioni^

 

      2-3 min di riposo

 

*Per eseguire ripetizioni negative, utilizza un peso superiore di circa il 20% rispetto al massimale che sollevi in una sola ripetizione e cerca l'assistenza di qualcuno che ti aiuti durante la porzione positiva della ripetizione. Dovresti essere in grado di diminuire lentamente la ripetizione negativa per 3-5 secondi.

 

#Per l'ultima serie esegui due pause di riposo di 15 secondi dopo aver raggiunto il cedimento muscolare, poi continua la serie, riposando altri 15 secondi dopo aver di nuovo raggiunto il cedimento muscolare, quindi procedi.

 

^Per l'ultima serie esegui due serie discendenti, riducendo immediatamente il peso del 20-30% e continuando la serie.

 

Settimana 2:

 

Lunedì: tricipiti/bicipiti

 

    * Tricipiti ai cavi Tricipiti ai cavi

 

      Tricipiti ai cavi

 

      3 serie di 15-20 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Estensione dei tricipiti con bilanciere sdraiato Estensione dei tricipiti con bilanciere sdraiato

 

      Estensione dei tricipiti con bilanciere sdraiato

 

      3 serie di 15-20 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Estensione dei tricipiti con manubrio seduto Estensione dei tricipiti con manubrio seduto

 

      Estensione dei tricipiti con manubrio seduto

 

      3 serie di 15-20 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Curl con manubri e panca inclinata Curl con manubri e panca inclinata

 

      Curl con manubri e panca inclinata

 

      3 serie di 15-20 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Preacher Curl con manubri Preacher Curl con manubri

 

      Preacher Curl con manubri

 

      3 serie di 15-20 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Curl a martello Curl a martello

 

      Curl a martello

 

      3 serie di 15-20 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

Giovedì: bicipiti/tricipiti

 

    * Curl con bilanciere angolato a presa stretta Curl con bilanciere angolato a presa stretta

 

      Curl con bilanciere angolato a presa stretta

 

      3 serie di 20-25 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Curl al cavo alto Curl al cavo alto

 

      Curl al cavo alto

 

      3 serie di 20-25 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Curl al cavo basso in piedi Curl al cavo basso in piedi

 

      Curl al cavo basso in piedi

 

      3 serie di 20-25 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Dip, versione per tricipiti Dip, versione per tricipiti

 

      Dip, versione per tricipiti

 

      3 serie fino al cedimento muscolare

 

      1 min di riposo

 

    * Estensione dei tricipiti sopra la testa al cavo basso Estensione dei tricipiti sopra la testa al cavo basso

 

      Estensione dei tricipiti sopra la testa al cavo basso

 

      3 serie di 20-25 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Tricipiti ai cavi Tricipiti ai cavi

 

      Tricipiti ai cavi

 

      3 serie di 20-25 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

Settimana 3:

 

Lunedì: tricipiti/bicipiti

 

     * Panca piana con bilanciere a presa stretta Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      3 serie di 3-5 ripetizioni*

 

      2-3 min di riposo

 

    * Panca piana con bilanciere a presa stretta Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      3 serie di 4-6 ripetizioni#

 

      2-3 min di riposo

 

    * Estensione dei tricipiti con manubrio seduto Estensione dei tricipiti con manubrio seduto

 

      Estensione dei tricipiti con manubrio seduto

 

      3 serie di 4-6 ripetizioni^

 

      2-3 min di riposo

 

    * Tricipiti ai cavi Tricipiti ai cavi

 

      Tricipiti ai cavi

 

      3 serie di 4-6 ripetizioni^

 

      2-3 min di riposo

 

    * Curl con bilanciere Curl con bilanciere

 

      Curl con bilanciere

 

      3 serie di 3-5 ripetizioni*

 

      2-3 min di riposo

 

    * Curl con bilanciere Curl con bilanciere

 

      Curl con bilanciere

 

      3 serie di 4-6 ripetizioni#

 

      2-3 min di riposo

 

    * Curl con manubri e panca inclinata Curl con manubri e panca inclinata

 

      Curl con manubri e panca inclinata

 

      3 serie di 4-6 ripetizioni^

 

      2-3 min di riposo

 

    * Preacher curl Preacher curl

 

      Preacher curl

 

      3 serie di 4-6 ripetizioni^

 

      2-3 min di riposo

 

*Per eseguire ripetizioni negative, utilizza un peso superiore di circa il 20% rispetto al massimale che sollevi in una sola ripetizione e cerca l'assistenza di qualcuno che ti aiuti durante la porzione positiva della ripetizione. Dovresti essere in grado di diminuire lentamente la ripetizione negativa per 3-5 secondi.

 

#Per l'ultima serie esegui due pause di riposo di 15 secondi dopo aver raggiunto il cedimento muscolare, poi continua la serie, riposando altri 15 secondi dopo aver di nuovo raggiunto il cedimento muscolare, quindi procedi.

 

^Per l'ultima serie esegui una serie discendente, riducendo immediatamente il peso del 20-30% e continuando la serie.

 

Mercoledì: bicipiti/tricipiti

 

    * Curl di concentrazione Curl di concentrazione

 

      Curl di concentrazione

 

      3 serie di 10-12 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

    * Curl al cavo basso in piedi Curl al cavo basso in piedi

 

      Curl al cavo basso in piedi

 

      3 serie di 20-25 ripetizioni*

 

      1 min di riposo

 

    * Preacher curl alla macchina Preacher curl alla macchina

 

      Preacher curl alla macchina

 

      3 serie di 10-12 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

    * Estensione dei tricipiti con manubrio dietro alla testa Estensione dei tricipiti con manubrio dietro alla testa

 

      Estensione dei tricipiti con manubrio dietro alla testa

 

      3 serie di 10-12 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

    * Tricipiti ai cavi Tricipiti ai cavi

 

      Tricipiti ai cavi

 

      3 serie di 10-12 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

    * Dip alla panca Dip alla panca

 

      Dip alla panca

 

      3 serie di 10-12 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

Venerdì: tricipiti/bicipiti

 

Superserie

 

    * Estensione dei tricipiti con bilanciere sdraiato Estensione dei tricipiti con bilanciere sdraiato

 

      Estensione dei tricipiti con bilanciere sdraiato

 

      4 serie di 8-10 ripetizioni

 

    * Curl con bilanciere Curl con bilanciere

 

      Curl con bilanciere

 

      4 serie di 8-10 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

Superserie

 

     * Tricipiti ai cavi Tricipiti ai cavi

 

      Tricipiti ai cavi

 

      4 serie di 8-10 ripetizioni

 

    * Curl al cavo alto Curl al cavo alto

 

      Curl al cavo alto

 

      4 serie di 8-10 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

 

 

 

Settimana 4:

 

Lunedì: tricipiti/bicipiti

 

     * Panca piana con bilanciere a presa stretta Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      3 serie di 3-5 ripetizioni*

 

      2-3 min di riposo

 

    * Panca piana con bilanciere a presa stretta Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      3 serie di 10-12 ripetizioni#

 

      2-3 min di riposo

 

    * Estensione dei tricipiti con manubrio seduto Estensione dei tricipiti con manubrio seduto

 

      Estensione dei tricipiti con manubrio seduto

 

      3 serie di 10-12 ripetizioni^

 

      2-3 min di riposo

 

    * Tricipiti ai cavi Tricipiti ai cavi

 

      Tricipiti ai cavi

 

      3 serie di 10-12 ripetizioni^

 

      2-3 min di riposo

 

    * Curl con bilanciere Curl con bilanciere

 

      Curl con bilanciere

 

      3 serie di 3-5 ripetizioni*

 

      2-3 min di riposo

 

    * Curl con bilanciere Curl con bilanciere

 

      Curl con bilanciere

 

      3 serie di 10-12 ripetizioni#

 

      2-3 min di riposo

 

    * Curl con manubri e panca inclinata Curl con manubri e panca inclinata

 

      Curl con manubri e panca inclinata

 

      3 serie di 10-12 ripetizioni^

 

      2-3 min di riposo

 

    * Preacher curl Preacher curl

 

      Preacher curl

 

      3 serie di 10-12 ripetizioni^

 

      2-3 min di riposo

 

*Per eseguire ripetizioni negative, utilizza un peso superiore di circa il 20% rispetto al massimale che sollevi in una sola ripetizione e cerca l'assistenza di qualcuno che ti aiuti durante la porzione positiva della ripetizione. Dovresti essere in grado di diminuire lentamente la ripetizione negativa per 3-5 secondi.

 

#Per l'ultima serie esegui due pause di riposo di 15 secondi dopo aver raggiunto il cedimento muscolare, poi continua la serie, riposando altri 15 secondi dopo aver di nuovo raggiunto il cedimento muscolare, quindi procedi.

 

^Per l'ultima serie esegui una serie discendente, riducendo immediatamente il peso del 20-30% e continuando la serie.

 

Mercoledì: bicipiti/tricipiti

 

    * Curl al cavo basso in piedi Curl al cavo basso in piedi

 

      Curl al cavo basso in piedi

 

      3 serie di 15-20 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Curl al cavo alto Curl al cavo alto

 

      Curl al cavo alto

 

      3 serie di 15-20 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Curl al cavo basso con corda Curl al cavo basso con corda

 

      Curl al cavo basso con corda

 

      3 serie di 15-20 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Tricipiti ai cavi Tricipiti ai cavi

 

      Tricipiti ai cavi

 

      3 serie di 15-20 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Estensione dei tricipiti sopra la testa al cavo basso Estensione dei tricipiti sopra la testa al cavo basso

 

      Estensione dei tricipiti sopra la testa al cavo basso

 

      3 serie di 15-20 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Tricipiti a presa inversa Tricipiti a presa inversa

 

      Tricipiti a presa inversa

 

      3 serie di 15-20 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

Venerdì: tricipiti/bicipiti

 

Superserie

 

    * Estensione dei tricipiti con bilanciere sdraiato Estensione dei tricipiti con bilanciere sdraiato

 

      Estensione dei tricipiti con bilanciere sdraiato

 

      3 serie di 25-30 ripetizioni

 

    * Panca piana con bilanciere a presa stretta Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      3 serie di 25-30 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

Superserie

 

    * Tricipiti alla corda Tricipiti alla corda

 

      Tricipiti alla corda

 

      3 serie di 25-30 ripetizioni

 

    * Estensione dei tricipiti sopra la testa al cavo basso Estensione dei tricipiti sopra la testa al cavo basso

 

      Estensione dei tricipiti sopra la testa al cavo basso

 

      3 serie di 25-30 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

Superserie

 

    * Curl con manubri e panca inclinata Curl con manubri e panca inclinata

 

      Curl con manubri e panca inclinata

 

      3 serie di 25-30 ripetizioni

 

    * Curl alternati con manubri Curl alternati con manubri

 

      Curl alternati con manubri

 

      3 serie di 25-30 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

Superserie

 

    * Curl a martello al cavo basso con corda Curl a martello al cavo basso con corda

 

      Curl a martello al cavo basso con corda

 

      3 serie di 25-30 ripetizioni

 

    * Curl al cavo basso in piedi Curl al cavo basso in piedi

 

      Curl al cavo basso in piedi

 

      3 serie di 25-30 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

Superserie

 

    * Estensione dei tricipiti con bilanciere sdraiato Estensione dei tricipiti con bilanciere sdraiato

 

      Estensione dei tricipiti con bilanciere sdraiato

 

      4 serie di 8-10 ripetizioni

 

    * Curl con bilanciere Curl con bilanciere

 

      Curl con bilanciere

 

      4 serie di 8-10 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

 Superserie

 

     * Tricipiti ai cavi Tricipiti ai cavi

 

      Tricipiti ai cavi

 

      4 serie di 8-10 ripetizioni

 

    * Curl al cavo alto Curl al cavo alto

 

      Curl al cavo alto

 

      4 serie di 8-10 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

Settimana 5:

 

Lunedì: tricipiti/bicipiti

 

     * Panca piana con bilanciere a presa stretta Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      3 serie di 3-5 ripetizioni*

 

      2-3 min di riposo

 

    * Panca piana con bilanciere a presa stretta Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      3 serie di 8-10 ripetizioni#

 

      2-3 min di riposo

 

    * Estensione dei tricipiti con manubrio seduto Estensione dei tricipiti con manubrio seduto

 

      Estensione dei tricipiti con manubrio seduto

 

      3 serie di 8-10^

 

      2-3 min di riposo

 

    * Tricipiti ai cavi Tricipiti ai cavi

 

      Tricipiti ai cavi

 

      3 serie di 8-10^

 

      2-3 min di riposo

 

    * Curl con bilanciere Curl con bilanciere

 

      Curl con bilanciere

 

      3 serie di 3-5 ripetizioni*

 

      2-3 min di riposo

 

    * Curl con bilanciere Curl con bilanciere

 

      Curl con bilanciere

 

      3 serie di 8-10 ripetizioni#

 

      2-3 min di riposo

 

    * Curl con manubri e panca inclinata Curl con manubri e panca inclinata

 

      Curl con manubri e panca inclinata

 

      3 serie di 8-10 ripetizioni^

 

      2-3 min di riposo

 

    * Preacher curl Preacher curl

 

      Preacher curl

 

      3 serie di 8-10 ripetizioni^

 

      2-3 min di riposo

 

 *Per eseguire ripetizioni negative, utilizza un peso superiore di circa il 20% rispetto al massimale che sollevi in una sola ripetizione e cerca l'assistenza di qualcuno che ti aiuti durante la porzione positiva della ripetizione. Dovresti essere in grado di diminuire lentamente la ripetizione negativa per 3-5 secondi.

 

#Per l'ultima serie esegui due pause di riposo di 15 secondi dopo aver raggiunto il cedimento muscolare, poi continua la serie, riposando altri 15 secondi dopo aver di nuovo raggiunto il cedimento muscolare, quindi procedi

 

^Per l'ultima serie esegui una serie discendente, riducendo immediatamente il peso del 20-30% e continuando la serie.

 

Mercoledì: bicipiti/tricipiti

 

    * Preacher curl Preacher curl

 

      Preacher curl

 

      3 serie di 20-25 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Curl con manubri e panca inclinata Curl con manubri e panca inclinata

 

      Curl con manubri e panca inclinata

 

      3 serie di 20-25 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Curl a martello Curl a martello

 

      Curl a martello

 

      3 serie di 20-25 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Tricipiti ai cavi Tricipiti ai cavi

 

      Tricipiti ai cavi

 

      3 serie di 20-25 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Estensione dei tricipiti da sdraiati al cavo basso Estensione dei tricipiti da sdraiati al cavo basso

 

      Estensione dei tricipiti da sdraiati al cavo basso

 

      3 serie di 20-25 ripetizioni

 

      1 min di riposo

 

    * Estensione dei tricipiti con manubrio in piedi Estensione dei tricipiti con manubrio in piedi

 

      Estensione dei tricipiti con manubrio in piedi

 

      3 serie di 20-25 ripetizioni

 

      1 min di riposo 

 

Venerdì: tricipiti/bicipiti

 

 Serie gigante

 

     * Panca piana con bilanciere a presa stretta Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      3 serie di 12-15 ripetizioni

 

      nessun riposo

 

    * Estensione dei tricipiti con bilanciere sdraiato Estensione dei tricipiti con bilanciere sdraiato

 

      Estensione dei tricipiti con bilanciere sdraiato

 

      3 serie di 12-15 ripetizioni

 

      nessun riposo

 

    * Estensione dei tricipiti con manubrio in piedi Estensione dei tricipiti con manubrio in piedi

 

      Estensione dei tricipiti con manubrio in piedi

 

      3 serie di 12-15 ripetizioni

 

      nessun riposo

 

    * Dip alla panca Dip alla panca

 

      Dip alla panca

 

      3 serie di 12-15 ripetizioni

 

      2-3 min di riposo

 

 Serie gigante

 

     * Curl con bilanciere appoggiati alla panca inclinata Curl con bilanciere appoggiati alla panca inclinata

 

      Curl con bilanciere appoggiati alla panca inclinata

 

      3 serie di 12-15 ripetizioni

 

      nessun riposo

 

    * Curl con manubri e panca inclinata Curl con manubri e panca inclinata

 

      Curl con manubri e panca inclinata

 

      3 serie di 12-15 ripetizioni

 

      nessun riposo

 

    * Curl con bilanciere angolato Curl con bilanciere angolato

 

      Curl con bilanciere angolato

 

      3 serie di 12-15 ripetizioni

 

      nessun riposo

 

    * Curl a martello Curl a martello

 

      Curl a martello

 

      3 serie di 12-15 ripetizioni

 

      2-3 min di riposo

 

 Settimana 6:

 

Allenamento facile per le braccia: ripetizioni superiori o moderate

 

Venerdì: tricipiti/bicipiti

 

     * Panca piana con bilanciere a presa stretta Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      Panca piana con bilanciere a presa stretta

 

      3 serie di 8-10 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

    * Estensione dei tricipiti con manubrio in piedi Estensione dei tricipiti con manubrio in piedi

 

      Estensione dei tricipiti con manubrio in piedi

 

      3 serie di 8-10 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

    * Tricipiti ai cavi Tricipiti ai cavi

 

      Tricipiti ai cavi

 

      3 serie di 8-10 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

    * Curl con bilanciere Curl con bilanciere

 

      Curl con bilanciere

 

      3 serie di 8-10 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

    * Curl con manubri e panca inclinata Curl con manubri e panca inclinata

 

      Curl con manubri e panca inclinata

 

      3 serie di 8-10 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

    * Curl a martello Curl a martello

 

      Curl a martello

 

      3 serie di 8-10 ripetizioni

 

      1-2 min di riposo

 

AUGURI PER LE PROSSIME 6 SETTIMANE E BUON ALLENAMENTO

Scritto da: ABC Staff

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