Routine per Guadagni Rapidi nelle Braccia

Routine per Guadagni Rapidi nelle Braccia

Come Incrementare la Massa Muscolare nelle Braccia

L'errore che commettono molti atleti che si allenano nelle palestre commerciali di BodyBuilding & Fitness è quello di allenare bicipiti e tricipiti tutto l'anno con esercizi di puro isolamento come curl, spinte ed estensioni varie con serie su serie con manubri, cavi e macchine varie. Questa filosofia di allenamento può portare sulla strada sbagliata, vanificando gli sforzi fatti ed il tempo dedicato.

Secondo noi in inverno, sarebbe opportuno dedicarsi e concentrarsi sui grandi esercizi come distensioni con bilanciere, trazioni, rematore e dip alle parallele. In questo periodo bisogna aumentare i carichi e quindi la forza, con un conseguente aumento globale di peso e di massa muscolare. Il sistema nervoso centrale è messo a dura prova, pertanto non è ammissibile inserire numerosi esercizi di isolamento in schede di aumento massa-forza. Diciamo questo perché spesso accade che viene data più importanza agli esercizi di isolamento che a quelli base che sono più duri e faticosi.

Sapete perché accade questo?

La risposta è denominata COMFORT ZONE. La comfort zone sono le scuse che l'atleta trova per non fare fatica:

  • Ho lavorato troppo oggi!
  • Non ho fatto una buona colazione e sono scarico di carboidrati!
  • Non voglio diventare troppo grosso (come se fosse facile)!
  • Non ho dormito molto stanotte!
  • Devo scappare, ho un appuntamento importante!
  • Devo solo delinerare il fisico (come se gli esercizi di isolamento servissero a questo)!

La comfort zone porta gli atleti a preferire le alzate laterale, i curl, le estensioni e gli esercizi alle macchine ai vecchi e cari esercizi base i quali hanno forgiato, forgiano e forgieranno migliaia di fisici ancora per anni e secoli. Detto questo non vogliamo condannare gli esercizi complementari, servono e sono utili, l'importante è sapere quando inserirli, come eseguirli e come strutturare una scheda di allenamento.

ROUTINE PER GUADAGNI RAPIDI DI MASSA NELLE BRACCIA

Per i tricipiti, concentratevi su:

  • distensioni alle parallele
  • distensioni su panca panca stretta
  • estensioni su panca piana con barra EZ,
  • estensioni sopra la testa
  • spinte in basso con una sbarra o una corda.

Seguite una routine con periodizzazione e cambiate spesso gli esercizi da eseguire. L'errore più grave che vediamo commettere, dalla maggior parte delle persone, è quello di seguire sempre la stessa routine, non possiamo sottolineare a sufficienza l'importanza della varietà. Varietà, significa maggior stimolo e maggiore crescita muscolare.

Per i bicipiti concentratevi su:

  • trazioni alla sbarra con varie prese
  • curl con bilanciere
  • curl con manubri
  • curl su panca inclinata
  • curl con presa inversa

Quindi dopo un periodo dedicato esclusivamente all'aumento della massa e della forza, con stacchi, panche, squat, rematori, trazioni; vi consigliamo di iniziare ad inserire routine specifiche per l'allenamento delle braccia, semplicemente perché è il periodo giusto.

ROUTINE 1

Lunedì

  • Pettorali
  • Routine per le braccia

Mercoledì

  • Cosce
  • Polpacci

Venerdì

  • Schiena
  • Spalle

Routine per le braccia

Super serie

  • Curl con bilanciere in piedi 10 set x 10 reps
  • Dip alle parallele 10 set x 10 reps
  • Recupero 90" dopo ogni super serie
  • Effettuare 10 ripetizioni di curl e senza recupero 10 ripetizioni di dip, recuperare 90" ed effettuare 10 super serie.

Super serie

  • Curl presa inversa al cavo basso 2 set x 15 reps
  • Push down cavo alto 2 set x 15 reps

Dopo un mese di questo allenamento in dieci per dieci passiamo alla routine 2 per guadagni rapidi delle braccia.

ROUTINE 2

Lunedì

  • Schiena
  • Routine per le braccia

mercoledì

  • cosce
  • polpacci

venerdì

  • petto
  • spalle
  • routine per le braccia

Routine per le braccia

Super serie

  • Trazioni alla sbarra con presa supina 8 set x 8 reps
  • Distensioni su panca con presa stretta 8 set x 8 reps
  • Recupero 90" dopo ogni super serie
  • Effettuate 8 trazioni e senza recupero 8 distensioni, recuperate 90" ed effettuate 8 super serie.

Super serie composta

  • Curl con manubri 8 set x 8 reps
  • Estensioni dietro la testa con un manubrio presa a 2 mani 8 set x 8 reps
  • protocollo identifico al precedente

Eseguite questa routine due volte a settimana con due o tre giorni di riposo fra le fra le sedute e consigliamo di seguire questo allenamento dopo un allenamento per i dorsali o pettorali. Inserite le cosce e polpacci sempre a metà settimana.

Per enfatizzare il pompaggio delle braccia è utile assumere integratori ad hoc come i precursori di ossido nitrico.

OSSIDO NITRICO SU ABC STORE

Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati