Bodybuilding a Digiuno

Bodybuilding a Digiuno

Perché allenarsi a digiuno aiuta nello smaltimento del grasso in eccesso?

L'allenamento a digiuno è un tema che fa discutere molto nell'ambiente del Fitness, dove per Fitness intendiamo tutte le discipline praticabili in palestra come bodybuilding, allenamento funzionale, sport di combattimento e arti marziali; c'è chi è a favore e ovviamente c'è chi è fortemente contrario. In questo articolo proveremo a sviscerare l'argomento entrando nel merito del discorso.

 

Il digiuno produce due effetti significativi:
Miglioramento della sensibilità all'insulina : Quando mangiamo, il corpo rilascia un ormone denominato insulina che serve per aiutarci ad assorbire i nutrienti dal cibo. L'ormone poi prende gli zuccheri dal nostro sangue e li indirizza al fegato, ai muscoli e alle cellule di grasso per essere utilizzati come energia in seguito.


Il guaio è che mangiare troppo e troppo spesso può farci diventare più resistenti agli effetti dell'insulina, e la scarsa sensibilità all'insulina, a lungo andare può provocare malattie cardiache e rendere anche più difficile la perdita del grasso corporeo. Mangiare meno frequentemente può essere un modo per contribuire a porre rimedio al problema, perché comporta nel corpo un rilascio meno frequente di insulina, diventando di conseguenza più sensibili a questo potente ormone,


Ormone GH


L'ormone GH è interessato a promuovere l'aumento della massa muscolare e alla perdita di grasso. Questo ormone sembra un magico elisir, che aiuta il corpo a produrre nuovo tessuto muscolare, a bruciare i grassi , e a migliorare la qualità delle ossa, rendendo l'uomo più longevo.
Insieme ad un regolare allenamento con i pesi e ad un sonno adeguato e ristoratore, il digiuno è uno dei modi migliori per aumentare l'Ormone GH del corpo. Uno studio ha mostrato che 24 ore senza cibo aumentano la produzione di Ormone GH sia negli uomini che nelle donne.


Testosterone

 

Anche il testosterone aiuta ad aumentare la massa muscolare e a ridurre il grasso corporeo ma inoltre aiuta migliorare i livelli di energia, aumentando la libido, e anche combattere i problemi di depressione e cardiaci.


Il digiuno da solo non può avere alcun effetto sul testosterone, ma c'è un modo sorprendentemente semplice per produrre grandi quantità di entrambi gli ormoni, testosterone ed ormone della crescita e allo stesso tempo, creando un ambiente ottimale per la costruzione muscolare ossidando altresì grasso : ALLENAMENTO A DIGIUNO.


Il modo più veloce per migliorare le prestazioni


Gli Esercizi che utilizzano molti muscoli all'unisono come i movimenti composti tipo stacco da terra, squat e panca provocano un'inalzamento incredibile dei livelli di testosterone e combinare tali esercizi al digiuno potrebbe essere la chiave di volta del successo fisico.


Molti studi hanno provato che l'allenamento a digiuno è un ottimo modo per sviluppare la massa magra e aumentare la sensibilità all'insulina , non solo a causa delle risposte ormonali descritte all'inizio dell'articolo, ma anche perché nel post allenamento il corpo assorbirà al meglio i macro nutrienti del pasto post workout, in questo caso la colazione.


Però, ci sono altri studi che hanno dimostrato prestazioni compromesse a seguito di esercizi eseguiti a digiuno. Detto questo, giova sottolineare che molti di questi studi, sono relativi a digiuni di tipo religioso come il Ramadan, ove non è consentito il consumo di liquidi, importantissimi nella pratica di attività fisica.


E' chiaro che bisogna provare e verificare come reagisce il nostro fisico e soprattutto se la nostra vita sociale ci può permettere di allenarci al mattino.


CONSIGLI INTEGRATIVI PER L'ALLENAMENTO A DIGIUNO

 

  • 1) consumare più acqua del normale
  • 2) Sedare l'appetito e ottenere una sferzata di energia con caffè nero, tè verde, integratori con caffeina, Aminoacidi ramificati, creatina , o qualsiasi tipo di bevanda energetica con pochissime calorie

 

POCHI PASTI SOSTANZIOSI O MOLTI PICCOLI SPUNTINI?

 

Alcuni studiosi dicono che non è necessario mangiare molti pasti durante la giornata. Nonostante alcuni miti di lunga data dicano che il corpo umano possa assorbire solo un certo quantitativo di proteine ​​alla volta, in realtà il corpo umano è in grado di digerire l'assunzione di un grande pasto globale ma ovviamente, questo non significa che sia necessario!


Alcuni studi avrebbero dimostrato che concentrare abbondanti pasti proteici in due soluzioni sarebbe la cosa migliore per costruire massa muscolare, anche se questa teoria va contro le normali regole dei bodybuilder che mangiano tantissimi pasti con molte proteine in ogni pasto. Consumare un sacco di proteine ​​richiede più tempo per la digestione per poi utilizzarle, perchè per essere disponibili devono essere digerite. Gli amminoacidi sono rilasciati nel flusso sanguigno anche dopo 5 ore, aver mangiato un pasto di dimensioni normali.


Detto questo se vi allenate al mattino farete una colazione abbondante dopo l'allenamento a digiuno, per arrivare poi al pranzo.


ROUTINE DI ALLENAMENTO BODYBUILDING A DIGIUNO

 

Se vi allenate al mattino avrete sicuramente i minuti contati in quanto chi non lavora? chi non studia? pertanto bisogna contenere i tempi delle routine di allenamento per permettere un normale proseguimento della propria vita sociale. E' meglio allenarsi un giorno in più, inserendo meno esercizi , tenendo i recuperi al minimo, che allenarsi in modo tradizionale malamente.


La fretta è una brutta "bestia" e non permette di avere la giusta concentrazione nell'esecuzione degli esercizi. Pertanto se vi allenate al mattino a digiuno vi consigliamo di dividere il corpo in 4 parti in questa maniera:

 

  • LUNEDI' : PETTORALI
  • MARTEDI' : SCHIENA
  • MERCOLEDI' : RIPOSO
  • GIOVEDI’: GAMBE
  • VENERDI’: SPALLE E BRACCIA
  • SABATO : ADDOMINALI POLPACCI ED AEROBICA
  • DOMENICA : RIPOSO


Note : Ora vi posteremo le schede di allenamento di riferimento, le quali utilizzeranno tecniche semplici, pochi esercizi di sicura efficacia. Tutti gli allenamenti durano 30’. Mantenete i recuperi tra le serie intorno al 1’ massimo 1’30”. Prima di iniziare a pompare i muscoli effettuate 3’-4’ di riscaldamento con corda/ tapis roulant o cyclette. Nel primo esercizio di bodybuilding di ogni scheda è obbligatorio eseguire un paio di serie di avvicinamento alla prima serie allenante.


Lunedì – PETTORALI

 

  • 1. Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set x 12-10-8-6 ripetizioni
  • 2. Croci con manubri su panca piana 3 set x 12 ripetizioni
  • 3. Distensioni con manubri su panca inclinata 3 set x 8 ripetizioni

 

Martedì – SCHIENA

 

  • 1. Stacco da terra con bilanciere 4 set x 12-10-8-6 ripetizioni
  • 2. Rematore con manubrio 3 set x 8 ripetizioni
  • 3. Lat machine avanti al petto 3 set x 12 ripetizioni

 

Giovedì – GAMBE

 

  • 1. Squat con bilanciere 4 set x 12-10-8-6 ripetizioni
  • 2. Affondi con manubri 3 set x 8 ripetizioni
  • 3. Leg curl 3 set x 12 ripetizioni

 

Venerdì : SPALLE E BRACCIA

 

  • 1. Military press in piedi 4 set x 12-10-8-6 ripetizioni
  • 2. Trazioni presa inversa e stretta – chin up 3 set x max ripetizioni
  • 3. Distensioni alle Parallele 3 set x max ripetizioni

 

Sabato : ADDOMINALI POLPACCI E AEROBICA

 

  • 1. 100 crunch a terra
  • 2. 100 calf a corpo libero
  • 3. 20’ attività aerobica a variazione di ritmo (HIIT)

 

Buon ABC Allenamento!

Scritto da: ABC Staff

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