23 Modi Super per Incrementare Massa e Forza Muscolare

23 Modi Super per Incrementare Massa e Forza Muscolare

L’efficacia dell’allenamento a volte dipende da alcuni piccoli accorgimenti

23 modi per incrementare massa e forza muscolare

 

 

Per incrementare massa e forza muscolare non bisogna diventare schiavi di un approccio troppo meccanico e abitudinario dell’allenamento. Questo concetto l’abbiamo descritto molte volte nei nostri articoli , il fisico umano si abitua e se non si cambia qualcosa nei nostri allenamenti, i miglioramenti fisici si fermeranno e aumenteranno le frustrazioni per il tempo perso in palestra senza avere risultati. Ora vi daremo 23 consigli su come incrementare massa e forza muscolare una volta per tutte .

 

  1. DIVERSIFICARE IL RANGE DI RIPETIZIONI aiuta a sviluppare sia la massa muscolare che la forza
  2. SERIE A BASSO RANGE DI RIPETIZIONI . Sono quelle serie che vanno dal massimale alle 6 ripetizioni , sono ripetizioni con carichi pesanti massimali e sub massimali ideali per allenare le fibre muscolari a contrazione rapida , dotate del massimo potenziale di incremento della forza, che migliora la capacità di acquisire massa muscolare.
  3. SERIE  A MEDIO RANGE DI RIPETIZIONI sono quelle dalle 7 alle 12 ripetizioni e sono le migliori per accumulare massa muscolare , ma non è detto che bisogna usare sempre questo range per “fare massa” , ogni tanto è necessario utilizzare qualche metodo alternativo.
  4. SERIE AD ALTO RANGE DI RIPETIZIONI sono le migliori per generare il famoso “pompaggio” che espande le cellule muscolari , rendendole temporaneamente più grandi e innescando reazioni biochimiche che favoriscono la crescita. Il range va dalle 15 alle 30, l’uso di range di ripetizioni diversi, associato alla periodizzazione del programma di allenamento , svolge un ruolo importante nel garantire la continuità dell’ipertrofia
  5. UTILIZZO DI PESI LIBERI MACCHINE E CAVI in palestra avete la possibilità di usare tutto ciò che la tecnologia ha messo a disposizione per il Body Building . Cercate di fare Forza con i pesi liberi , massa con le macchine  e pompaggio con i cavi. Quindi ad esempio per lo sviluppo pettorale ? distensioni su panca piana con bilanciere con serie sub massimali rudi , ipertrofia magari utilizzando una peck deck inclinata a leveraggio di nuova generazione e pompaggio super con le classiche croci ai cavi finali . Questo potrebbe essere una sorta di menù completo a prezzo fisso ;-).
  6. CINTURA SOLLEVAMENTO ? SI’ O NO? Per noi è Sì. La cintura da sollevamento contribuisce a mantenere la pressione intra-addominale che contribuisce a proteggere l’allineamento della colonna vertebrale. Con la cintura è possibile sollevare pesi maggiori o fare più ripetizioni con il medesimo peso , questo significa che la forza muscolare aumenterà e quindi per la proprietà transitiva anche la massa muscolare . Morale della favola ? comprate una cintura e tenetela in borsa , usatela per squat e rematori e non per le alzate laterali o curl con manubri. 
  7. CINGHIE DI SOLLEVAMENTO dato che ci siete comprate anche delle cinghie di sollevamento che permettono di effettuare esercizi di tirata quali stacchi da terra , rematori e trazioni alla sbarra in modo saldo e potente in quanto spesso è la presa delle mani a cedere e non i muscoli . Risultato? Effettuerete delle ripetizioni in più diventando più forti e grossi.
  8. MP3 MUSICA AL TOP. La musica può essere come un doping e alcuni studi hanno verificato che la vostra musica preferita può darvi una carica tale da fare 2 o 3 ripetizioni in più del previsto . Risultato? Più forti e grossi.
  9. CONCENTRAZIONE E MUSICA, Quando vi concentrate prima del workout ascoltando la vostra musica preferita l’organismo inizia a produrre adrenalina e testosterone che viene appunto potenziata dalla vostra canzone nelle cuffiette. Ovviamente se ascoltate Peppino di Capri la serie sub massimale fallirà ! Non perché il grande Peppino non sia un bravo cantante , ma perché non è la musica adatta per il body building , crossfit e pesistica.
  10. MENTE E FORZA alcune emozioni danno una carica e forza incredibile che consentono di superare i vostri limiti . Pensate a qualcuno che vi sta sulle scatole , non so la suocera , il vostro datore di lavoro , la fidanzata che vi ha fatto le corna , un vostro rivale in palestra che si pavoneggia .
  11. SPIRITO AGONISTICO se andate in palestra in orari dove si allenano le schiappe non migliorerete MAI ! Facile fare i campioni con un misero 70 kg di panca quando gli altri fanno a malapena 40 kg! allenatevi quando ci sono quei ragazzoni che vi danno del filo da torcere nel sollevare i carichi da vero body builder . L’agonismo è il succo dello sport ed è così anche nel body building anche se si tratta di un semplice allenamento .   
  12. TRISTEZZA , STANCHEZZA quando siete esausti e stanchi statevi a casa e riposate . Anche la tristezza non da buoni risultati in palestra , la mente come abbiamo detto può fare la differenza in positivo ed in negativo.
  13. MENTRE SOLLEVARE I CARICHI VISUALIZZATE I VOSTRI MUSCOLI CHE CRESCONO , ARNOLD DOCET
  14. CONSUMARE UN APPORTO CALORICO SUFFICIENTE ALLA CRESCITA MUSCOLARE , se mangiate miglio come bengalini è impossibile costruire un bel fisico . Soprattutto le donne che hanno il brutto vizio di allenarsi e poi dopo l’allenamento non mangiano nulla . Risultato ? braccia con la pelle cadente !
  15. CONSUMARE PROTEINE , se fate pesi , in qualsiasi stile , dovete assumere più proteine rispetto ad un cristiano sedentario . Le proteine sono il plastico , i “lego”, per costruire muscoli e rendere tonico il fisico .
  16. STIMOLARE LA SINTESI PROTEICA , soprattutto dopo il workout consumando uno shaker con proteine e latte. Questo sarebbe meglio farlo almeno nell’ora dopo il workout.
  17. CONSUMARE CIBI SOLIDI PROTEICI DI QUALITA’ non ci sono solo le proteine in polvere , quindi a pranzo e a cena cercate di consumare una certa quantità di proteine nobili ricavate dal pesce , petto di pollo, coniglio, tacchino, bresaola , mozzarelle, parmigiano reggiano, manzo magro.
  18. CONSUMARE I GRASSI . i grassi sono indispensabili per essere in forma e costruire un fisico bestiale . Avanti tutta con olio extra vergine d’oliva , mandorle , noci , semi di lino e zucca, pesci grassi come salmone e triglie.
  19. INTEGRATORI SUPER. Una volta che avete sistemato l’allenamento e la dieta potete acquistare un buon integratore di creatina per avere più energia durante il workout e riempire d’acqua le cellule muscolari, conferendo ai muscoli un aspetto più pieno . Si può assumere prima o dopo , oppure in entrambi le modalità dividendo le dosi .
  20. INTEGRATORI SUPER 2 . oltre la creatina , abbiamo la glutammina che aiuta il sistema immunitario e l’ipertrofia muscolare.
  21. ACQUA . Molti in palestra sono come dei cactus , non hanno acqua e non bevono mai . Male! L’acqua è fondamentale per il volume del sangue che trasporta i nutrienti nei muscoli , aiuta inoltre ad evitare che i radicali liberi distruggano la massa muscolare acquisita con tanta fatica.
  22. SOVRALLENAMENTO troppi allenamenti del tipo spezzatino portano al sovrallenamento , e quindi ad una stagnazione dei risultati . Quando siete stanchi invece di allenarvi , andate a dormire
  23. DORMIRE dormire bene è importante quanto l’allenamento e l’alimentazione . Come dice Marco Neri ed Alexander Bertuccioli ALIMENTAZIONE ALLENAMENTO E RIPOSO formano un triangolo equilatero dove ogni lato è uguale all’altro.

 

B U O N   A U M E N T O   D I   M A S S A  &  F O R Z A

Scritto da: ABC Staff

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