3 Protocolli per Aumentare la Forza

3 Protocolli per Aumentare la Forza

Schede Brevi per aumentare la forza

Gli Allenamenti per la Forza Massima prevedono pochi esercizi di base e diverse serie da poche ripetizioni (da 2 a 5) con carichi molto elevati ( superiori all'80% del massimale).

 

E' pertanto necessario effettuare un serio riscaldamento specifico, che consiste di numerose serie progressivamente più pesanti ( almeno 3 o 4), sempre di poche ripetizioni. E' consigliabile effettuare un riscaldamento generale anche di tipo aerobico con jogging leggero e stretching dinamico ( i classici esercizi di mobilità articolare).

 

 

 

PROTOCOLLO 1

 

GIRATA 4 serie x 3 reps
MILITARY PRESS 4 serie x 3 reps
SQUAT  4 serie x 3 reps

 

 

 

PROTOCOLLO 2

 

STACCO DA TERRA 4 serie x 3 reps
DISTENSIONI SU PANCA PIANA 4 serie x 3 reps
TRAZIONI ALLA SBARRA 4 serie x 6 reps

 

 

 

PROTOCOLLO 3

 

CLEAN AND PRESS 4 serie x 3 reps
REMATORE a T 4 serie x 3 reps
PARALLELE 4 serie x 6 reps

 

 

 

Potete battezzare un protocollo e ripeterlo per 2 o 3 volte la settimana, oppure potete anche alternare i 3 protocolli a giorni alterni. Quando il corpo vi chiede Riposo Extra, non lesinate a riposarvi, in quanto sono protocolli brevi ma brutali. 

 

Cosa si migliora la Forza massimale?

 

Affinché l'allenamento produca i suddetti effetti è ormai noto che deve essere praticato ad un'intensità non inferiore al 75-80% di 1RM (massimale). Solo oltre tali percentuali avvengono sostanziali ed evidenti cambiamenti, nonché adattamenti neuromuscolari considerevoli.

 

Inoltre le sollecitazioni a carico del sistema muscolare e scheletrico ed il relativo accumulo di "metaboliti" nel muscolo, nonché una maggiore secrezione di ormoni anabolizzanti, in seguito ad esercizi di intensità medio-alta di breve durata, determinano adattamenti di compensazione che danno luogo al fenomeno noto con il termine di "ipertrofia".

 

L'allenamento sodo paga! Sempre 

 

Scritto da: ABC Staff

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