Acceleriamo i Guadagni di Forza!

Acceleriamo i Guadagni di Forza!

In questo articolo vi proponiamo qualche "metodo", sotto forma di consiglio, da provare per aumentare forza e prestazioni.

SUPERFICI STABILI

Per guadagnare forza dovete prima di tutto allenarvi "bene", utilizzando attrezzature valide e superfici stabili. Utilizzando una panca stabile potete sollevare in tranquillità carichi pesanti senza particolari rischi, aumentando di conseguenza i livelli di forza.

Variate il vostro allenamento inserendo piuttosto (invece delle superfici instabili) distensioni con bilancieri e manubri e variando la cadenza. È stato largamente dimostrato che quando si utilizzano carichi pesanti su superfici instabili, l'attività muscolare generata è circa l'80 % di quella invece sviluppata su superfici stabili. In tal caso bisogna essere seguiti da persone esperte ed essere atleti intermedi/avanzati.

INTERVALLI DI RIPOSO

I risultati sono innegabilmente collegati ai tempi di recupero. Numerosi studi dimostrano come pause di riposo inferiori ai 2 minuti hanno prodotto un rallentamento dei guadagni di forza in confronto all'utilizzo di tempi di recupero più lunghi.

Brevi pause di riposo inoltre influenzano meno lo sviluppo della prestazione e della forza quando sono usati in coppia esercizi per muscoli antagonisti o di parti corporee distanti tra loro. In generale per un guadagno ottimale della forza dovremmo osservare pause dell'ordine dei 3 o 4 minuti.

NON DISPREZZATE LA DISTENSIONE SU PANCA INCLINATA

Questo è uno degli esercizi migliori per quello che riguarda la forza funzionale. È un esercizio largamente utilizzato per il potenziamento in gran parte delle discipline sportive, proprio per l'angolo di spinta che viene prodotto. La distensione su panca inclinata coinvolge maggiormente il pettorale superiore in confronto alla distensione su panca piana, che invece si concentra sulla parte centrale del petto e nei tricipiti.

Valutate anche la distensione in piedi, perchè durante l'esecuzione di questo esercizio viene caricata la colonna vertebrale aumentandone la forza e sviluppando anche muscoli come tricipiti, trapezio e deltoidi. Entrambi gli esercizi sono ottimi per massimizzare la forza e i guadagni muscolari.

UTILIZZATE MAGGIORMENTE PESI LIBERI

Numerosi studi affermano che i pesi liberi sono un ottimo metodo per lo sviluppo della forza e della massa del petto. Queste ricerche hanno dimostrato che l'attività muscolare dei deltoidi, dei bicipiti e del petto sono stati attivati in misura più elevata con i pesi liberi in confronto per esempio alla Smith machine, per il fatto che con i pesi liberi è indispensabile controllare il percorso del bilanciere o dei manubri.

AUMENTATE IL VOLUME

Per guadagnare forza e anche velocemente è indispensabile aumentare il volume per un determinato periodo.

Una ricerca ha confrontato l'effetto di un programma di allenamento di 10 settimane, utilizzando tre gruppi, in 1, 4 e 8 serie, sull'allenamento della forza, per mezzo dello squat.

Il gruppo 8 serie ha ottenuto guadagni significativi e più velocemente di tutti gli altri, aumentando l'1RM dell'8 % rispetto al gruppo 1 serie

In ogni caso, in linea generale, con più serie e con un volume maggiore sarete in grado di guadagnare forza velocemente; abbiate cura però di periodizzare l'allenamento, variando gli schemi di serie e ripetizioni all'incirca una volta al mese, per stimolare continuamente gli adattamenti.

UTILIZZATE CATENE E FASCE

L'utilizzo di queste attrezzature vi permetterà di ottenere guadagni e benefici su più fronti.

Le catene conferiscono forza esplosiva e oscillando aumentano l'utilizzo dei muscoli stabilizzatori. Le catene producono guadagni di forza massimi perchè permettono maggiori sovraccarichi nella parte finale dell'esercizio (nelle distensioni su panca)

Le fasce elastiche invece sono molto efficaci per quello che riguarda l'accelerazione iniziale, perchè permettono velocità eccentriche maggiori; inoltre sono utilizzate per gli atleti che devono allenarsi per la forza esplosiva

Scritto da: ABC Staff

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