Aumentare la forza muscolare con il metodo 5x5

Aumentare la  forza muscolare con il metodo 5x5

Come Funziona il metodo 5x5 di Bill Starr

Aumentare la forza muscolare con metodo 5x5

Come Funziona il metodo 5x5 di Bill Starr?

Questo metodo di allenamento, nasce nel 1976 e la prerogativa era quella di aumentare esplosività e forza nei giocatori di football americano, con i dovuti adeguamenti tecnici diventa un ottimo metodo per ottenere guadagni di forza-massa nei body builder. L'allenamento originale era basato sulle tre alzate di panca piana, squat e power clean (girata al petto) , da ripetersi tre volte a settimana. Nel body building, ricercando l'incremento di massa muscolare (ed essendo meno interessati ad un miglioramento dell'esplosività), si è soliti sostituire il power clean con lo stacco da terra e il rematore che sono esercizi più mirati alla schiena e con meno dispersioni muscolari date dal power clean che è ottimo per l’esplosività globale dello sportivo e meno per la massa.

Molto spesso i principianti, e non solo, guardando le routine degli esperti, si perdono in mille esercizi complementari e metodiche di allenamento complesse quando potrebbero trarre enormi vantaggi da un buon lavoro sugli esercizi fondamentali. Molto spesso capita che sportivi che vanno in palestra da anni , con scarsi aumenti di forza , evitano alcuni esercizi per evitare brutte figure , mi capita spesso di vedere persone che non effettuano ne stacco , ne squat e ne tantomeno panca piana e magari si impegnano esclusivamente su esercizi con macchine isotoniche .

Fatta questa precisazione , per la teoria del sovraccarico progressivo, un aumento di forza (e quindi di peso utilizzato) è uno dei migliori metodi per metter su kg di massa muscolare che oggi definiremmo funzionale. Veniamo al nocciolo del discorso dell’articolo , per aumentare la forza servono alcune prerogative nell’allenamento :

  • Multifrequenza

  • Grandi esercizi multi-articolari

  • Assenza di cedimento

Perché tutto ciò?

  1. L'allenamento della forza cerca un adattamento nervoso e strutturale al carico, la multifrequenza ci permette di dare uno stimolo costante.
  2. L'uso dei grandi esercizi è determinato dal fatto che sono quelli dove si usano carichi più alti
  3. L'assenza di cedimento è fondamentale poiché, essendo questa un enorme stress per il nostro SNC (sistema nervoso centrale) ostacola l'adattamento di questo al carico.

Il programma di allenamento si basa su una progressione lineare settimanale:

  • Conoscendo il proprio attuale 5RM in
  • Distensioni su Panca piana con bilanciere
  • Stacco da terra
  • Squat con bilanciere
  • Rematore con bilanciere
  • lento avanti / Military press /push press

Il 5RM è il carico con il quale riuscite ad effettuare 5 ripetizioni .

LET'S GO!!!

Prima di iniziare, testate il 5RM, cioè trovate il carico con cui riuscite a fare al massimo 5 ripetizioni da soli, con molto impegno, ma senza “barare”, poi USATE QUESTA SCHEDA DI ALLENAMENTO :

A) Squat, panca e rematore

B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra

C) Squat, panca e rematore

iniziate con 5 serie da 5 RIPETIZIONI al 75% del 5RM (dopo un paio di serie di riscaldamento) e aumentate del 2,5% a settimana su ogni esercizio, arrotondato per difetto.

Siccome ci sono esercizi che si fanno due volte, una delle due si ripete lo stesso carico della volta precedente. Lo squat in B è un “richiamo” leggero, che va aumentato ogni 15 giorni (conviene iniziare con il 60% del 5RM).

Ad esempio, ipotizzando i seguenti 5RM :

  • Squat: 95kg;

  • panca: 70kg;

  • rematore: 60kg;

  • stacchi da terra: 125kg;

  • lento avanti: 38kg;

A) Squat 5×5 con 70kg, panca 5×5 con 50, rematore 5×5 con 45

B) Squat 3×5 con 55kg, lento 5×5 con 30, stacchi da terra 5×5 con 95kg

C) Squat 5×5 con 70, panca 5×5 con 52.5, rematore 5×5 con 47.5

Da A a C sono aumentati i carichi di panca e rematore, mentre lo squat è rimasto uguale. La settimana dopo sarà:

A) Squat 5×5 con 72.5kg, panca 5×5 con 52.5, rematore 5×5 con 47.5

B) Squat 3×5 con 55kg, lento 5×5 con 32.5, stacchi da terra 5×5 con 97.5/100kg

C) Squat 5×5 con 72.5, panca 5×5 con 55, rematore 5×5 con 50

questa versione non prevede giorni “pesante/leggero/medio” (che Bill Starr suggeriva per gli intermedi). Attenetevi all’esempio sopra riportato per capire come procedere con i carichi.

Dopo i primi tre esercizi potete aggiungerne un paio come complementari, vi consiglio trazioni, dips alle parallele, qualcosa per gli addominali, esercizi unilaterali per le gambe (affondi) . Quattro regole per ottenere buoni risultati con questo programma:

  1. NON partire troppo pesanti; trovate un 5RM onesto, e rispettate le percentuali di partenza. Se il vostro massimale (su una ripetizione) di squat è il 150% del peso corporeo (cioè se non siete proprio alle primissime armi) iniziate il programma con il 70% del 5RM (su tutti gli esercizi);
  2. aumentate il carico SOLO SE avete finito la quinta ripetizione della quinta serie con un buon controllo del movimento; se ce l’avete fatta per un pelo, tenete lo stesso carico, anche se la volta successiva in teoria dovreste aumentarlo.
  3. recuperate abbastanza tra una serie l’altra
  4. i complementari NON SONO IMPORTANTI: fateli se ne avete voglia, energia e tempo, ma non abbreviate MAI i tempi di recupero dei fondamentali per avere il tempo di fare una serie in più di addominali o di bicipiti. E se un giorno siete stremati dopo i tre “big” andate a casa.

Per quanto tempo seguirlo? Finché se ne ha voglia, finché si riescono a incrementare i carichi, finché si ottengono progressi.

L'articolo è stato redatto dal Personal Trainer Fabio Prescimone

Scritto da: ABC Staff

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