body building ciclo russo

body building ciclo russo

Tabella completa con percentuali di carico

Nel Body building la forza è importante. Più forti siete e più grossi potete diventare. ABC ALLENAMENTO vi propone uno schema che deriva dalla russia il Famoso ciclo Russo , Il cosiddetto Extended Russian Cycle (ciclo russo esteso, o semplicemente ciclo russo) è una tecnica di allenamento poco conosciuta che va applicata per 8 settimane. La scheda di allenamento prevede esercizi base quali squat, stacco da terra, distensioni su panca.

 

 

I° settimana

  • Lunedì:Squat 6x3x80% panca 6x2x80%
  • Mercoledì:Panca 6x3x80% squat 6x2x80%
  • venerdì:Stacco 6x3x80%

II° settimana

 

  • lunedì:squat 6x4x80% panca 6x2x80%
  • mercoledì:panca 6x4x80% squat 6x2x80%
  • venerdì:stacco 6x4x80%

 

III° settimana

 

  • Lunedì: squat 6x5x80% panca 6x2x80%
  • mercoledì:panca 6x5x80% squat 6x2x80%
  • venerdì: stacco 6x5x80%

 

IV° settimana

 

  • Lunedì:squat 6x6x80% panca 6x2x80%
  • mercoledì: panca 6x6x80% squat 6x2x80%
  • venerdì:6x6x80%

V° settimana

 

  • Lunedì:squat 5x5x85% panca 6x2x80%
  • mercoledì:panca 5x5x85% squat 6x2x80%
  • venerdì:stacco 5x5

VI° settimana

 

 

  • Lunedì:squat 4x4x90% panca 6x2x80%
  • mercoledì:panca 4x4x90% squat 6x2x80%
  • venerdì:stacco 4x4 90%

 

VII° settimana

 

  • Lunedì: squat 3x3x95% panca 6x2 80%
  • mercoledì:panca 3x3x95% squat 6x2 80%
  • Venerdì: stacco:3x3x95%

 

VIII° settimana

 

  • Lunedì:squat 2x2x100% panca 6x2x80%
  • mercoledì:panca 2x2x100% squat 6x2x80%
  • venerdì:stacco 2x2x100%

 

 

Come potrete notare le prime 4 settimane sono di accumulo, quindi % fissa ed incremento progressivo del volume. Dalla V° settimana in volume scende a favore dell'intensità. Ovviamente per un powerlifter oltre i "big", bisogna inserire i complementari che variano in base al numero di workout per settimana ed il tipo di anzianità che si ha.

 

Ora anche il ciclo russo può essere inserito per un programma da body builder . Prendiamo in esempio un protocollo per 4 sessione a week:

I° settimana

Lunedì:

  1. Squat 6x3x80%
  2. pressa 4x10
  3. affondi 3x12
  4. Leg curl 3x12
  5. Calf 4x20
  6. Panca  6x2x80%
  7. Dip 5x10
  8. Push down ai cavi 2x12/14

 

Mercoledì:

  1. Stacco 6x3x80%
  2. Pulley 5x10
  3. Rematore  2x12
  4. Curl bil  4x6
  5. Hammer curl 4x10

 

venerdì:

  1. Panca 6x3x80%
  2. Panca inclinata man 5x10
  3. Croci 3x12-14 squat 6x2x80%
  4. Military press 4x6
  5. Alzate laterali in ss alzate laterali a 90° 5x12

 

Questo era un esempio di come il primo week può essere adattato. Ovviamente in base ai punti forti o deboli la scelta della routine degli altri esercizi varia.  Buon Ciclo russo

Scritto da: ABC Staff

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