Come aumentare la potenza muscolare

Come aumentare la potenza muscolare

metodo di allenamento per aumentare la potenza usando i giusti esercizi e carichi di allenamento

La capacità di un muscolo nel generare una contrazione più rapida, risiede nella quantità, nonché capacità di reclutamento della componente contrattile più veloce; le fibre di tipo II b, le così dette fibre bianche. Palese evidenziare che se l'atteggiamento ricercato durante le sessioni d'allenamento si dimostri prevalentemente lento e controllato, allora le suddette caratteristiche si mostreranno sicuramente deficitate. E questo anche se il tipo di fibra selezionato durante il sollevamento pesi risulti essere proprio la II b (giacché le fibre bianche risulterebbero essere anche le più forti).

 

Alternare allenamenti lenti a quelli più veloci ed "aggressivi", potrebbe rivelarsi un'efficacie strategia per tutti gli atleti che puntino, oltre che l'aumento della massa muscolare, al corretto utilizzo delle fibre bianche e quindi dell'esplosività (ossia la maggior parte degli sport esistenti).

 

Nella fattispecie, l'aumento della prestazione in termini di esplosività non si potrà effettuare con resistenze troppo elevate (che ridurrebbero inevitabilmente la nostra capacità di contrarre il muscolo rapidamente), ma piuttosto mediante l'impiego di carichi inferiori al 65% di 1 RM.

In questo modo si potrà beneficiare di una maggiore e soprattutto volontaria rapidità concentrica per un numero di ripetizioni sicuramente adeguato al tipo di obiettivo prefisso. Entriamo nello specifico dell’argomento ovvero l’allenamento di potenza.

Un’aspetto importantissimo nell’allenamento pesi è il concetto di BUFFER. Buffer in italiano si traduce in tampone, memoria tampone, memoria ausiliaria, nell’ambito dell’allenamento il significato preciso è margine. L’allenamento seguendo il principio del buffer è importantissimo negli sport da combattimento e non solo. Questo concetto è utile per tutti gli sportivi e quindi vi consiglio di continuare a leggere l’articolo.

 

Quando si esegue un allenamento finalizzato alla potenza , la percentuale di carico utilizzabile spesso rappresenta un’incognita per atleti e preparatori.  Seguendo le tabelle relative alle percentuali di carico in riferimento alla prova massimale abbiamo il numero massimo di ripetizioni possibili realizzabili con una percentuale di carico, come ad esempio 95%1R circa 2 ripetizioni, 90%1R 3 ripetizioni e così via. Solitamente la tendenza generale è di eseguire serie ad esaurimento concentrico totale e talvolta anche ad esaurimento eccentrico, questo per la tendenza di molti di allenarsi con i pesi in stile Body Building . Infatti il concetto delle serie ad esaurimento è perfettamente valido per un allenamento finalizzato all’ipertrofia muscolare , forza resistente e parzialmente alla forza massima ma Non è da effettuarsi per migliorare la potenza e forza esplosiva.

 

Tutto nasce dal fatto che il nostro sistema nervoso si adegua all’entità e alla velocità degli stimoli a cui lo sottoponiamo , e se il nostro allenamento prevede movimenti rapidi ed esplosivi , il risultato prestativo specifico sarà altrettanto rapido ed esplosivo , se invece ci alleniamo in maniera lenta e prolungata , il risultato sarà esattamente l’opposto del precedente . Certamente , nel momento in cui eseguiamo delle serie ad esaurimento , la maggior  parte delle ripetizioni sarà lenta, conseguenza che il fatto che il carico che stiamo sollevando è per noi il massimo possibile per quel numero di ripetizioni. In seguito , nelle serie successive alla prima , le cose peggioreranno ulteriormente , sommandosi l’acidosi muscolare della prima serie a quella della seconda e poi terza e così via.

 

L’utilizzo del buffer (margine) consente di ovviare a questo problema.

 

Per un  determinato numero di ripetizioni si utilizza un carico inferiore del 5% rispetto al massimo consentito , ricordando che il range di ripetizioni utile per l’allenamento di potenza è compreso tra il 75 ed il 90% del massimale . In questo modo sarà possibile

  • ESEGUIRE TUTTE LE RIPETIZIONI ALLA CORRETTA VELOCITA’
  • PORTARE QUASI A ZERO L’ACCUMULO DI ACIDO LATTICO
  • NON ESAURIRE COMPLETAMENTE LE RISERVE ENERGETICHE DEL MUSCOLO , GARANTENDO UN BUON RECUPERO PERMETTENDO ALL’ATLETA DI POTER ESEGUIRE ANCHE L’ALLENAMENTO TECNICO

Un fighter ha l’esigenza di effettuare diversi tipi di allenamento e spesso alcuni allenamento vanno uniti assieme , in quanto i giorni della settimana sono 7 e le ore del giorno 24 ed il lavoro da fare è tanto , ricordate molto sudore in allenamento , meno sangue sul ring o sulla gabbia.

 

Pertanto sulle basi di quanto abbiamo detto ecco la scheda di allenamento Buffer

 

% 1 RM (MASSIMALE)

MASSIME REPS POSSIBILI

RIPETIZION I DA FARE

75

9

7

80

7

5

85

5

3

90

3

1

 

La scelta degli esercizi dipende dal vostro sport , ma in generale la scelta cadrà sugli esercizi base multi articolari propedeutici per molte attività sportive e gesti atletici. Ecco l’elenco degli esercizi :

Esercizi di spinta

  1. Distensioni con bilanciere su panca piana
  2. Parallele
  3. Spinte al multypower

Esercizi di trazione

  1. Rematori
  2. Trazioni

Esercizi arti inferiori

  1. Pressa
  2. Affondi
  3. Squat

Esercizi globali

  1. Clean
  2. Clean and press
  3. Stacco da terra
  4. thruster
  5. Strappo

Buon Allenamento 

Scritto da: ABC Staff

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