I Benefici apportati dalle Catene e Fasce Elastiche per l'Incremento della Forza Muscolare

I Benefici apportati dalle Catene e Fasce Elastiche per l'Incremento della Forza Muscolare

Perché inserire le Catene e le Fasce Elastiche nel proprio allenamento con esempio di scheda per migliorare la forza nella panca piana

Il principio del sovraccarico progressivo afferma semplicemente che è necessario un aumento del volume e dell'intensità di un determinato allenamento per raggiungere qualsiasi obiettivo, per quanto riguarda l'incremento della forza; in pratica peso genera il peso, ed ogni allenamento è un passo in avanti verso il raggiungimento del vostro obiettivo.

In questo articolo parleremo di catene e rubber band (fasce elastiche). Il segreto delle catene e delle rubber band è che forniscono ciò che è noto come resistenza variabile lineare. Resistenza variabile lineare significa aumentare progressivamente la resistenza durante la gamma di movimento di un determinato esercizio.

Prendiamo ad esempio le distensioni su panca piana con bilanciere, la resistenza diventa progressivamente più pesante quanto si porta il bilanciere verso la totale estensione del braccio. La maggiore resistenza nel punto apicale del movimento richiede l' applicazione di più forza.

Quali sono i benefici di questa tipologia di allenamento?

Una maggiore ipertrofia muscolare e quindi più muscoli. In pratica durante l'esecuzione dell'esercizio con le catene e le rubber band, la resistenza aumenta ed aumenta progressivamente anche il numero di fibre muscolari utilizzate; più fibre muscolari vengono utilizzate, maggiore sono gli adattamenti di forza muscolare che possono essere raggiunti.

Le rubber band hanno la facoltà di aumentare la forza anche durante la parte negativa di un esercizio perché né aumentano la sua velocità. Questo significa che si deve applicare più forza per fermare il peso nella fase eccentrica di un esercizio. Ancora una volta, più forza si deve applicare, maggiore è la somma delle fibre muscolari che sono chiamate in azione. Questo significa maggior coinvolgimento di tutte le componenti del muscolo il quale avrà ovviamente maggiore stimolo alla crescita.

Uno studio condotto presso la Truman State University (Kirksville, Missouri) ha scoperto che gli atleti che si allenavano con questa tipologia di allenamento hanno sviluppato maggior forza e potenza rispetto ad altri atleti che utilizzavano carichi tradizionali, pertanto l'unione di bilancieri con catene e rubber band è stata adottata in molte palestre del mondo per migliorare le qualità fisiche dei propri atleti. Questi attrezzi sono utili anche nel bodybuilding soprattutto quando i carichi iniziano ad essere sub-massimali, e si vuole dare migliore qualità all'esercizio e ai muscoli.

A tal proposito le catene hanno diversi vantaggi:

  1. Sono coerenti con le curve biomeccaniche di un esercizio: il tuo corpo è più debole a certe angolazioni di un movimento e quindi permettono di eseguire una ripetizioni al top dall'inizio alla fine del movimento.
  2. Le catene permettono una particolare variazione della distribuzione del carico esterno più omogenea con la curva di produzione della forza generata durante un movimento.
  3. Le catene permettono l'utilizzo di carichi elevati, anche ultra-massimali.
  4. Le catene sono instabili per natura, il che significa un maggior reclutamento dei muscoli stabilizzatori. Stabilizzatori più forti significa articolazioni più solide e maggior capacità di generare forza.
  5. Sono versatili
  6. Possono allenare qualsiasi qualità della forza.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO CON LE CATENE

AUMENTO FORZA SULLA PANCA PIANA CON BILANCIERE

SETTIMANA 1

  • Carico al 40% + Catene 3 set x 7-8 reps
  • Carico al 60% 1RM 3 set x 12-15 reps
  • Distensioni panca inclinata con manubri 3 set x 10-12 reps
  • Croci con manubri 3 set x 10-12 reps

SETTIMANA 2

  • Carico al 50% + Catene 3 set x 6-7 reps
  • Carico al 65% 1RM 3 set x 12-15 reps
  • Distensioni panca inclinata con manubri 3 set x 10-12 reps
  • Croci con manubri 3 set x 10-12 reps

SETTIMANA 3

  • Carico al 55% + Catene 3 set x 5-6 reps
  • Carico al 70% 1RM 3 set x 12-15 reps
  • Distensioni panca inclinata con manubri 3 set x 10-12 reps
  • Croci con manubri 3 set x 10-12 reps

SETTIMANA 4

  • Carico al 60% + Catene 3 set x 4-5 reps
  • Carico al 75% 1RM 3 set x 7-9 reps
  • Distensioni panca inclinata con manubri 3 set x 8 reps
  • Croci con manubri 3 set x 8 reps

SETTIMANA 5

  • Carico al 65% + Catene 3 set x 3-4 reps
  • Carico al 80% 1RM 3 set x 4-5 reps
  • Distensioni panca inclinata con manubri 3 set x 8 reps
  • Croci con manubri 3 set x 8 reps

SETTIMANA 6

  • Carico al 70% + Catene 3 set x 3 reps
  • Carico al 90% 1RM 3 set x 3 reps
  • Distensioni panca inclinata con manubri 3 set x 6 reps
  • Croci con manubri 3 set x 6 reps
Scritto da: ABC Staff

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