Il Principale Errore nell'Allenamento della Forza

Il Principale Errore nell'Allenamento della Forza

Il principale errore nell'allenamento della forza

 

Con questo mio articolo vorrei portare la vostra attenzione sul motivo principale di fallimento dei cosiddetti “cicli di forza” o dei programmi di forza standard facilmente reperibili in rete, per non parlare delle schede di forza autogestite (per non dire improvvisate) dai volenterosi sollevatori che non hanno la fortuna di essere seguiti da tecnici validi.

 

L'esperienza insegna

 

Un paio di aneddoti illustreranno alla perfezione il segreto che sto per rivelarvi.

 

Nell'ormai lontano ottobre del 2013, precisamente durante la Coppa Italia FIPL, ho eseguito uno squat con 200kg, carico che costituiva uno dei traguardi che mi ero prefissato all'inizio della mia attività agonistica. Dopo qualche giorno di meritato riposo, pensai bene di cavalcare l'onda e iniziare un ciclo particolarmente intenso, per continuare a migliorare l'esercizio che è indubbiamente il mio punto forte nello sport del powerlifting.

 

La mia scelta cadde sul ciclo Smolov, che nella prima settimana prevede i seguenti allenamenti:

  • 4x9 al 70%
  • 5x7 al 75%
  • 7x5 all'80%
  • 8x4 all'85%

Eccomi volenteroso al primo allenamento, mi scaldo, qualche serie di allenamento, e infine inizio le mie serie a 140kg...doccia fredda, brusco risveglio da un bel sogno: non riesco a finire neanche la prima serie!

Alla settima, infatti, mi accorgo di aver schienato paurosamente e decido di fermarmi. Qualche minuto di recupero, mi riavvio determinato, convinto di aver superato un momento passeggero di difficoltà e invece niente, mi fermo ancora prima, non riesco a farne neanche cinque. Mi sono dovuto rassegnare all'evidenza: il carico era eccessivo!

 

Mentre voi meditate, vi racconto il secondo aneddoto

 

Dopo la recente gara di stacco (27 e 28 febbraio 2015) ho consegnato ai ragazzi che alleno la scheda nuova: ovviamente, la prima settimana era leggera, più un recupero attivo che un vero e proprio allenamento.

 

In particolare lo stacco era molto leggero: 5x3 (cinque serie da tre ripetizioni) con il 75%. Se consideriamo che in genere col 75% si riescono a fare 10 ripetizioni, sulla carta era solo un riscaldamento, per cui vi potete immaginare la mia sorpresa quando uno dei ragazzi mi ha chiamato per dirmi (testuali parole): “Fabio, lo stacco è troppo pesante, qui lo stiamo schienando tutti!”.


Ricordo che per “schienare” si intende l'esecuzione spezzata, in cui sale prima il sedere e poi le spalle; in questo modo non si riescono ad usare le gambe e tutto il carico grava sulla schiena.

 

A questo punto vi sarete resi conto del fil rouge che lega i due episodi: l'uso di carichi eccessivi! Ve lo dico senza altri giri di parole: l'errore principale nell'allenamento della forza è l'uso di carichi eccessivi, che non permettono l'esecuzione dell'esercizio con movimento corretto.

 

L'altra faccia della medaglia è l'esecuzione di troppe ripetizioni per un dato carico, ma il concetto è sempre lo stesso: si mette al primo posto una qualche forma di performance momentanea a danno dello costruzione di un'esecuzione corretta e solida.

 

Molti programmi per la forza prevedono l'utilizzo di carichi semplicemente improponibili in condizioni normali: un triste esempio è il 5x5 con l'85% del massimale.

 

La prima serie sarà sicuramente impegnativa, anche troppo, la seconda difficilissima e dalla terza in poi sarà impossibile finire le ripetizioni previste, a meno di barare pesantemente, schienando nello squat, omettendo il fermo al petto sulla panca e magari facendo rimbalzare il bilanciere a terra nello stacco.

 

Allenandosi in questo modo si riesce ad aggiungere ripetizioni e kg che però non si riflettono sull'aumento del massimale: qualche mese fa ho iniziato ad allenare un ragazzo che nello squat riusciva a fare 9 ripetizioni con 145kg e che si lamentava di avere solo 160kg di massimale.

 

Il problema, ovviamente, era il come riusciva a fare quei nove colpi col 90%: rimbalzi, schienate, ginocchia che collassavano verso l'interno, discesa a volte insufficiente...insomma, tutto un campionario di compensi che mascheravano le debolezze.


Dopo pochi mesi di allenamento, durante i quali abbiamo curato al massimo la tecnica di esecuzione, le ripetizioni possibili con 140 erano “solo” 6, a fronte però di un massimale di 180kg !

 

Qualche recente esempio positivo

 

Alla gara di stacco a cui ho fatto riferimento prima, ho avuto il piacere di scambiare qualche battuta con Emanuele Caratelli, un eccellente coach alla guida di un nutrito gruppo di atleti molto forti nello stacco da terra. Da persona estremamente disponibile quale si è dimostrata, ha risposto in maniera molto esaustiva alle mie domande sullo stacco sumo (quello in cui i piedi sono distanti, quasi a toccare i dischi) e mi ha dato parecchi spunti di riflessione.

 

Arrivato a casa, ho passato poco più di due settimane ad esercitarmi sullo stacco sumo con 80 e 120kg, serie da 3-4 ripetizioni, partenza lenta, molto spesso sollevando il bilanciere solo fino al ginocchio. Di sicuro niente di impegnativo dal punto di vista fisico, niente serie al limite, niente carichi grossi.

 

Considerando che in gara avevo fatto 205kg di stacco classico, con un minimo di preparazione alle spalle e (ovviamente) una cintura...queste 5 ripetizioni sono un risultato notevole per me, e dimostrano che non serve allenarsi sempre con pesi grossi per “abituarsi a sentire il carico” o più in generale per migliorare la forza; l'essenziale è imprimersi in testa un movimento, per quanto possibile corretto e per quanto possibile sempre uguale.

 

In un recente test, una ragazza che ho tenuto a squattare due mesi col bilanciere scarico, per correggere diverse asimmetrie (rotazione e traslazione del bacino, piedi, etc...) ha fatto uno squat decente con 70kg. A conti fatti, si è allenata con il 40% del suo vecchio massimale (50kg)! Anche qui non si tratta di un risulta di assoluto rilievo, ma forse è più utile guardare a cosa fanno le persone normali per migliorare, prima di pensare a emulare i super campioni.

 

A proposito di super campioni, la nazionale più titolata, sia nel powerlifting che nel sollevamento pesi olimpico, è quella russa, della quale conosciamo abbastanza bene i programmi di allenamento. Pur nella varietà di approccio, la costante è l'uso costante di percentuali di carico molto basse, tra il 70 e l'85%, e di serie corte (5-6 al 70%, 4 al 75%, 3 all'80%, 2 all'85%).


Tanto per chiarire, con l'85% i russi fanno un 3x2, non un 5x5, perché un 3x2 fatto curando maniacalmente l'esecuzione risulta molto più allenante e produttivo di un 5x5 fatto pensando solo a sopravvivere.

 

Se volete approfondire la questione, è sufficiente che cerchiate in rete uno dei tanti programmi di Boris Sheiko: vedrete che i carichi variano da un giorno all'altro, ma non ci sono mai serie che – sulla carta – risultano impegnative, per lo meno se confrontate con i “3x3 al 90%” che andavano di moda qualche anno fa.

 

Consiglio pratico

 

Vi lascio con un consiglio che potete applicare già da oggi ai vostri allenamenti:

  • prendete un carico con cui riuscite a fare 10-11 ripetizioni e fateci un 5x5 lento, impiegando dai 3 ai 5 secondi (cronometrati) per la discesa del carico e altrettanti per la risalita.
  • Cercate di sentire se e quando sbagliate, a che punto le ginocchia tendono a chiudersi o il sedere inizia a scappare verso l'alto nello squat, o quando il petto si sgonfia o perdete l'adduzione nella panca.
  • Il carico leggero e la velocità ridotta vi permetteranno di accorgervi degli errori e di correggerli in tempo reale.
  • Dopo ogni serie lenta fate una ripetizione a velocità normale, in cui cercate di applicare quello che avete capito dalle ripetizioni lente. 
  • Dopo tre settimane tornate al vostro lavoro normale: vi accorgerete che riuscirete a imprimere più forza ai carichi e di essere più compatti mentre spingete.

 

Buon ABC Allenamento

https://www.youtube.com/watch?v=Vx828pMbSEU&feature


Scritto da: P.T. Fabio Prescimone

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati