Il Riscaldamento Specifico negli Allenamenti di Forza

Il Riscaldamento Specifico negli Allenamenti di Forza

Non è possibile iniziare con il carico da lavoro previsto, senza aver prima effettuato qualche serie di riscaldamento. Sappiate che in nessun sport, che sia in palestra o all'aria aperta, si inizia la sessione "in tromba", in quanto prima di tutto siete a rischio di infortunio ed in secondo luogo non sarete ancora pronti a dare il massimo nell'allenamento. Quante volte avete visto persone allenarsi sulla panca piana, senza un minimo di serie di riscaldamento di avvicinamento al peso target?

Dopo aver effettuato un riscaldamento generale, che consiste in 5-10 minuti di corsa o altra attività aerobica e un pò di allungamento attivo: occorre scaldarsi in modo specifico per affrontare i carichi elevati negli allenamenti di forza, che serviranno a mettere in moto anche il sistema nervoso centrale.

Esempi di riscaldamento per esercizi di forza

Prendiamo ad esempio un atleta che abbia un massimale di 100 kg. Un allenamento classico per la forza consiste nell'eseguire 4 serie da 3 ripetizioni con l'85-80% del massimale e quindi 85-90 kg, come deve approcciarsi a tale carico?

SERIERIPETIZIONI CARICO
1550 KG
1370 KG
1280 KG
4390 KG


Qualora l'atleta non riuscisse a mantenere 90 kg per le 4 serie, dovrà diminuire il carico a 85 kg.

Nel caso invece che adotti un altro metodo di forza, denominato coniugato, pur essendo il numero di serie totali circa lo stesso, il lavoro di forza assumerà questa progressione:


SERIERIPETIZIONICARICO
1340 KG
1350 KG
1360 KG
1370 KG
1380 KG
1385 KG
1390 KG
1390 KG

Questo metodo è più graduale e meno traumatico rispetto al precedente, il rischio è quello di arrivare al termine della progressione con meno energie. Sono due approcci di riscaldamento e progressione simili, ma differenti. Il consiglio è quello di provarli entrambi e di vedere quale sia il più congeniale per voi.

Scritto da: ABC Staff

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