Panca Piana e Stacco da Terra - Protocollo Estivo per l'Incremento della Forza

Panca Piana e Stacco da Terra - Protocollo Estivo per l'Incremento della Forza

L'allenamento che vi presenteremo nel presente articolo è un protocollo di Pavel Tsatsouline, nato il 23 agosto 1969 a Minsk, nell' ex URSS, oggi capitale della Bielorussia. Pavel, famoso preparatore atletico del mondo del fitness. ha conseguito una laurea in Scienze Motorie presso l'università di Minsk, da anni lavora nel mondo delle arti marziali ed è un grande sostenitore del kettlebell che ritiene uno straordinario strumento di rafforzamento; nel 1998, Tsatsouline è diventato istruttore kettlebell negli Stati Uniti.

Il Protocollo di Allenamento in Sintesi

  • Prendete 2 esercizi fondamentali come Panca e Stacco da terra con bilanciere
  • Testate il massimale sulle 10 ripetizioni
  • Testate il massimale in palestra, fisicamente senza ricorrere a tabelle o calcoli matematici
  • Una volta calcolato il 10 RM nei 2 eserczi provate questo protocollo

Scheda di Allenamento

Lunedì

Panca: 1x5@50% - 1x5@75% - 1x5@100%

x tutte le sequenze che riuscite a fare

Stacco: 1x5@50% - 1x5@75% - 1x5@100%

x tutte le sequenze che riuscite a fare

Mercoledì

Panca: 1x5@50%

x il numero di sequenze eseguite il lunedì

Stacco: 1x5@50%

x il numero di sequenze eseguite il lunedì

Venerdì

Panca: 1x5@50% - 1x5@75%

x il numero di sequenze eseguite il lunedì

Stacco: 1x5@50% - 1x5@75%

x il numero di sequenze eseguite il lunedì


Note relative al Protocollo

I tempi di recupero sono abbastanza liberi, ma non devono essere troppo dilatati. Il preparatore bielorusso consiglia di riposare giusto il tempo di scaricare o caricare le piastre nel bilanciere.

Stiamo creando un adattamento metabolico, con percentuali di carico ridotte ed è necessario che i tempi di recupero tra le serie non siano lunghissimi.


Come facciamo ad insegnare al nostro corpo di tollerare l'acido lattico se paradossalmente lo evitiamo in allenamento?


Il tempo sotto tensione delle serie in ogni sequenza allenante rende il lavoro mediamente lattacido, quindi il tempo di recupero tra le serie dovrebbe essere aggiustato in tal senso.

Considerando che ogni sequenza ha 15 ripetizioni totali, il tempo di recupero potrebbe oscillare tra il minuto ed i 2 minuti.


Quando riuscirete a completare 5 sequenze con 1 minuto di recupero tra le medesime, potete aumentare il carico:

  • 2 kg per la panca piana
  • 4 kg per lo stacco da terra

Il concetto lunedì pesante, mercoledì leggero e venerdì medio è un protocollo che troviamo nel 5x5 di Bill Starr. In pratica questo lavoro è un mix tra 5x5 e la filosofia EDT. Cercate di terminare il lavoro imposto nel minor tempo possibile.

Scritto da: ABC Staff

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