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Perchè funziona il metodo piramidale inverso per aumentare la forza?

Teoria del metodo piramidale inverso

Come si può intuire dal nome, il SPI consiste nell’iniziare col carico più pesante nel primo set (naturalmente dopo un paio di set di riscaldamento) e poi ridurre il carico ad ogni set successivo.

 

Il vantaggio, in teoria, sta nella possibilità di caricare le fibre muscolari quando sono al massimo delle forze, attivandone il maggior numero ed ottenendo quindi risultati migliori.

 

Ricordate che le fibre muscolari si contraggono secondo un principio di “tutto o niente”, nel senso che quando viene stimolata una fibra si contrae completamente o non si contrae affatto.

 

Maggiore è il carico usato e più unità motorie vendono attivate per sollevarlo.

 

Quando si inizia la prima ripetizione di un esercizio, una parte delle fibre del muscolo coinvolto si attivano compleamente quanto basta per completare il movimento.

 

Ad ogni ripetizione successiva, le fibre si affaticano e ne vengono attivate delle altre fino a quando, almeno in teoria, tutte le fibre muscolari non vengono attivate per contrarsi e sollevare il peso.

 

Il modo più rapido per attivare un muscolo è quindi utilizzare il massimo carico possibile per un dato numero di ripetizioni quando i muscoli da allenare sono al massimo della forza, ovvero all’inizio di un set e non alla fine o nel mezzo.

 

Questo è importante perché quando un muscolo è ancora fresco l’ATP (sostanza chimica indipensabile per l’energia e le contrazioni) ed il glicogeno (il carburante immagazzinato nei muscoli) sono ai massimi livelli.

 

E’ in questa fase che i muscoli possono generare una potenza realmente elevata.

 

 

La soglia di crescita

 

Utilizzando i carichi massimi all’inizio del workout si possono portare più rapidamente i muscoli a quella che viene definita la soglia di crescita, cioè il punto in cui l’affaticamento muscolare è abbastanza intenso da sollecitare lo sviluppo muscolare. Durante un workout, l’obiettivo dovrebbe sempre essere affaticare i muscoli allenati un po’ di più ad ogni set successivo. In altre parole, i muscoli devono stancarsi sempre di più fino a quando non diventano privi di funzionalità.

 

A questo punto, la loro risposta è quella di crescere per adattarsi diventando più grossi e più forti, a condizione che vengano nutriti e fatti riposare a sufficienza, così da poter affrontare in futuro dei carichi superiori.

 

Allenarsi oltre questo punto è solo una perdita di tempo e porta al sovrallenameto, poiché lo stimolo alla crescita è stato già raggiunto. Il SPI può farvi raggiungere la soglia di crescita più rapidamente, facendo sì che i workout siano più brevi ed intensi. Il che vale a dire che non solo potrete contare su risultati migliori, ma anche che passerete meno tempo in palestra.

 

La sfida della piramide inversa

 

L’ostacolo principale nell’adottare il SPI è che i muscoli devono essere prima riscaldati a dovere per evitare il rischio di traumi. Pensate ai muscoli come se fossero degli elastici di comma attaccati alle ossa.

 

Se provate ad allungare un elastico quando è freddo e fragile, c’è il rischio che si rompa. Se invece lo riscaldate prima, diventa più elastico e sopporta meglio i carichi che gli vengono imposti. E’ per questo che è essenziale riscaldarsi bene prima di adottare il SPI.

 

Probabilmente starete pensando che anche nel tradizionale sistema a piramide i muscoli vengono riscaldati prima di arrivare al carico massimo, giusto?

 

Sì e no... Col SPI, si riscaldano i muscoli da allenare con un peso leggero, per aumentare l’afflusso di sangue nella zona interessata e preparare tendini ed articolazioni al lavoro pesante, rendendoli più elastici e resistenti. Nel sistema tradizionale ci si riscalda eseguendo più set con carichi progressivi, cosa che può privare i muscoli dell’energia necessaria per eseguire delle prestazioni massimali. Chiara la differenza?