Più Forti e Più Grossi con il Bodybuilding Old Style

Più Forti e Più Grossi con il Bodybuilding Old Style

Spesso in palestra, tendiamo a prendere delle scorciatoie o meglio scuse per evitare alcuni esercizi, protocolli e metodiche che non ci piacciono e che ci sembrano troppo faticosi.

Lo squat è troppo duro, lo stacco da terra fa male alla schiena, la girata al petto non è da bodybuilder, le distensioni sopra la testa con bilanciere fanno male alle cuffie dei rotatori, le trazioni alla sbarra sono per i giovani, le parallele sono per i ginnasti; insomma ogni scusa è buona per evitare gli esercizi che sono l'essenza della forza e di conseguenza dell'incremento della massa muscolare nel bodybuilding.

Gli esercizi base dovrebbero ricoprire il 70-80% degli esercizi delle nostre schede di allenamento. Il grande Arnold Schwarzenegger nell'ultima intervista rilasciata negli States in merito al suo allenamento odierno dice chiaramente: "Quando ero giovane prediligevo gli esercizi base multi-articolari come squat, stacco da terra, distensioni, trazioni; ora all'età di 68 anni, non posso continuare con tali esercizi, per gli acciacchi fisici che ho, non perché non siano validi, ma perché sono anziano e voglio allenarmi ancora.!"

A tal proposito Arnold ha fatto l'esempio di una macchina con le gomme da 200.00 km, se questa macchina vuole percorrere altra strada lo deve fare a bassa velocità, se prende le curve a tutta è inevitabile che esca fuori strada. Una metafora che vale anche per il body building:

  • Se siete integri non c'è nessun problema nell'eseguire gli esercizi base multi articolari
  • Se avete qualche acciacco potete sostituirli con qualche macchina isotonica

Detto questo NON bisogna, assolutamente, eseguire allenamenti che prevedano l'uso esclusivo di sole macchine, soprattutto se l'atleta è giovane o che non abbia problemi di natura fisica.

PROTOCOLLO OLD STYLE

Per incitare i nostri lettori ad allenarsi in tale maniera, in questo articolo forniremo un protocollo semplice composto da esercizi old style in una splite routine divisa in 2 giorni di allenamento.

GIORNO A

Riscaldamento

  • cyclette 5'
  • affondi a corpo libero 2 serie da 10 ripetizioni
  • step up sopra ad un box 2 serie da 10 ripetizioni
  • squat a corpo libero 2 serie da 10 ripetizioni
  • hiperextension 2 serie da 10 ripetizioni
  • lavoro sulle cuffie dei rotatori (extra rotazioni ecc..) 4-5 serie con gli elastici

Scheda

  1. Full Squat con bilanciere (sedere a terra) 4 serie da 8 ripetizioni
  2. Pressa a 45° - 4 serie da 12-15 ripetizioni
  3. Girata al Petto con Bilanciere Olimpionico - 4 serie da 5-6 ripetizioni
  4. Distensioni sopra la testa con bilanciere - 4 serie da 8 ripetizioni


GIORNO B

Riscaldamento

  • cyclette 5'
  • affondi a corpo libero 2 serie da 10 ripetizioni
  • step up sopra ad un box 2 serie da 10 ripetizioni
  • hiperextension 2 serie da 10 ripetizioni
  • lavoro sulle cuffie dei rotatori (extra rotazioni ecc..) 4-5 serie con gli elastici
  • piegamenti sulle braccia 2-3 serie da 10 ripetizioni

Scheda

  1. Stacco da terra con bilanciere 4 serie da 8 ripetizioni
  2. Panca piana con bilanciere - 4 serie da 8 ripetizioni
  3. Trazioni alla sbarra - 4 serie da 8 ripetizioni
  4. Distensioni alle parallele - 4 serie da 8 ripetizioni

Consiglio: non pensate all'allenamento in relazione ai muscoli ed alla suddivisione settimanale nella scheda, pensate ad eseguire i movimenti in termini di qualità tecnica (soprattutto nello squat, stacco, girata e panca) e ad utilizzare pesi sempre maggiori e consistenti a parità di perfezione tecnica. A tal proposito, nello squat meglio utilizzare 50 kg e scendere con il sedere a terra, che sollevare 100 kg e piegarsi per un 1/4 del movimento. Un atteggiamento che vi farà diventare più forti, grossi, atletici e anche magri, gli atleti di successo si allenano così ed i loro fisici parlano chiaro.

Scritto da: ABC Staff

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