Pliometria per l'Incremento della Forza e Massa Muscolare

Pliometria per l'Incremento della Forza e Massa Muscolare

Come diventare più forti e grossi inserendo qualche esercizio pliometrico nelle ordinarie sedute di allenamento

L'allenamento pliometrico è decisamente hardcore, ed è stato utilizzato per anni da atleti di resistenza e potenza. Ultimamente sta tornado in auge, ed è molto di voga nelle palestre di bodybuilding & functional training, e questo perché l’allenamento pliometrico ha la capacità di aiutare il corpo a reclutare più fibre muscolari.

 

  1. "Effettuare un allenamento prima di un altro allenamento?" 
  2. "Perchè effettuare esercizi in pliometria aiuterebbe il corpo a diventare più forte e grosso?"

 

Il dottor Craig Stevenson sostiene che grazie all’allenamento pliometrico si ottengono incrementi di forza maggiori ed ulteriori in quanto c’è una produzione maggiore di impulsi nervosi.

 

Le grandi fibre muscolari a contrazione rapida sono progettate per produrre un livello di forza molto alto, ma essendo state progettate per intervenire in caso di extrema ratio, richiedono anche un grande segnale elettrico dato dal sistema nervoso. Il sistema nervoso è come una centrale operativa che chiama le Unità Operative ( in questo caso muscolari) in caso di necessità e soprattutto urgenza.

 

Quindi effettuare l’allenamento pliometrico, con esercizi specifici, come ad esempio il BOX JUMP, prima di allenare le gambe, con squat e pressa, è un ottimo modo per preparare i muscoli delle cosce all’allenamento successivo, in quanto saranno reclutate più fibre muscolari utili alla causa.

 

Allo stesso modo, effettuare push-up pliometrici prima dell'allenamento del Petto può aiutare a preparare il terreno per il lavoro successivo, producendo segnali elettrici di rilievo, attraverso il sistema nervoso e permettere altresì di reclutare più fibre muscolari e soprattutto di reclutare le più grandi e forti negli esercizi di forza successivi come ad esempio le DISTENSIONI SU PANCA o PARALLELE CON ZAVORRA.

 

Più Fibre muscolari saranno reclutate e maggiore sarà il carico spostato ed in modo più efficiente, e quindi questo fattore potrebbe portare a maggiori guadagni in termini di incremento della massa muscolare.

 

Il multypower da molti vilipeso e mal considerato potrebbe essere utilizzato per promuovere la causa, in quanto è possibile sfruttarlo, eseguendo numerosi esercizi pliometrici come le distensioni con lancio su panca o i jump squat guidati.

 

Non bisogna arrivare mai al cedimento in questo tipo di allenamento soprattutto se eseguito prima di un allenamento classico con i pesi, bisogna cercare di effettuare set da 6 ripetizioni esplosive con ottima tecnica di esecuzione.

 

COS’E’ LA PLIOMETRIA

 

 

La pliometria è un allenamento che ha avuto origine nell’Ex Unione Sovietica dove sono stati ottenuti notevoli risultati atletici, in particolare negli sport di potenza (atletica, lotta, sollevamento pesi olimpico). In origine era denominato allenamento "shock ma la pliometria trae origine dal termine inglese plyo-metric, che significa aumenti misurabili.

 

La pliometria, come abbiamo accennato, mira a creare un collegamento fra la forza e la velocità di movimento in un contesto di movimenti di potenza, al fine di aumentarla.  Per ottenere ciò, gli esercizi difatti si basano su cadute e rimbalzi da altezze variabili che velocizzano la prima parte del movimento di potenza, in favore del secondo.

 

Una cosa importante che differenza la pliometria ad alta intensità dal lavoro in palestra per la massa e la forza: è necessario più tempo per recuperare!

 

La pliometria al contrario dell’allenamento pesi tradizionale e tecniche di combattimento ha un forte impatto sul sistema nervoso centrale, indi per cui è necessario il DOPPIO del tempo per recuperare, come minimo 48 ore! Questo in caso di allenamenti completamente dedicati alla pliometria ed in modo intenso. 

 

Soprattutto una cosa da considerare è che bisogna puntare tutto sulla qualità e non sulla quantità, in quanto nella pliometria è facile andare in sovrallenamento. Lo sbaglio che fanno un po’ tutti, è quello di “ammazzarsi” con esercizi in pliometria a tempo, scambiando la pliometria con la resistenza, sono due cose completamente diverse. La pliometria è molto utilizzata anche negli sport di combattimento come la boxe o le mma per migliorare l'esplosività degli atleti.

 

Buon ABC Allenamento

 

https://www.youtube.com/watch?v=XcdEsxb0KMw


Scritto da: ABC Staff

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