Potenziamento muscolare

Potenziamento muscolare

IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE di ABC ALLENAMENTO

 

Il potenziamento muscolare è in poche parole l’allenamento della potenza fisica e che cos’è la potenza fisica ? è definita come il prodotto della forza per la velocità : P = F x V.

Essa consiste nella capacità di muovere un carico elevato ad alta velocità, applicando quindi una forza consistente in tempi brevi. Negli allenamenti di potenziamento muscolare dovete tenere conto di questi fattori. Negli sport l’esecuzione di gesti che richiedono simultaneamente l’impiego di forza e velocità rappresenta la norma , infatti osservando moltissime discipline, anche diverse tra loro, possiamo notare come i movimenti fondamentali siano espressione di forza esplosiva di tipo balistico. Pertanto, la potenza anche detta forza veloce è una qualità fisica fondamentale in ambito sportivo , vi ricordo però che la forza è definita come il prodotto di massa per accelerazione : F = M x A.

 

 

Essa si manifesta nella capacità di accelerare un corpo, ovvero di vincerne l’inerzia. La forza dipende quindi non solo dall’entità della massa spostata , ma anche dall’accelerazione, cioè dalla velocità che tale massa raggiunge e dal tempo che impiega a raggiungerla. L’allenamento di forza , velocità e potenza non può essere analitico perché le qualità sono affini tra di loro e strettamente correlate.

 

Uno degli errori più diffusi e comuni che si commettono in allenamento consiste nell’agire prevalentemente sul primo termine dell’equazione ovvero la massa. Però è da dire che un consistente incremento del carico può determinare un considerevole calo di velocità di esecuzione e negli sport è soprattutto l’accelerazione che viene chiamata in causa, pertanto si dovrebbero sollevare carichi sub massimali gestibili alla massima velocità possibile.  

Un fattore molto importante deriva dal rapporto potenza/peso e forza/peso , dove per peso si intende il peso corporeo dell’atleta . Di questo fattore ne beneficiano gli sportivi che effettuano le proprie perfomance usando il proprio corpo come i ginnasti, oppure negli sport dove esistono le categorie di peso come ad esempio:  lottatori, pugili, mma, thay boxer. Negli altri casi in cui gli atleti applicano la propria forza a carichi esterni ( disco, peso, giavellotto, bilancieri) la cui entità non cambia al variare del peso dell’atleta, la prestazione è correlata alla forza assoluta. Essa riveste un ruolo fondamentale nelle competizioni degli Strongman dove non ci sono categorie di peso e nel rugby dove l’atleta è sottoposto a violenti contatti con gli avversari. Una regola di base è che gli atleti dovrebbero usare esercizi effettuati in piedi . Allenarsi da seduti disallena la capacità di stabilizzazione del corpo, riducendo l’equilibrio e la capacità del fisico di sviluppare forza in modo efficace. Anche per coloro che non devono fare gare di un certo livello e si allenano in palestra per potenziare il fisico dovrebbero effettuare allenamenti dove sono previsti anche esercizi in piedi come ad esempio il military press per le spalle , lo squat per le gambe o lo stacco da terra per la schiena .

FISIOLOGIA DELLA FORZA

 

La forza muscolare dipende da due fattori :

 

  • La massa muscolare, che è proporzionale al diametro della sezione trasversa di un muscolo . La sezione trasversa è quella perpendicolare alla direzione di contrazione del muscolo.
  • L’efficienza neurale.

 

Nel potenziamento è necessario agire su entrambi i fattori appena citati. L’ipertrofia o incremento della massa muscolare è l’esito della supercompensazione del catabolismo proteico indotto dall’allenamento. Esso risulta massimo quando l’intensità dell’allenamento e del carico è sufficiente a indurre un apprezzabile degrado delle proteine muscolari, ma non troppo alta da ridurre drasticamente il volume di lavoro.

 

Esistono due tipi di ipertrofia :

 

  • Ipertrofia sarcoplasmatica, consiste nell’aumento dei fluidi e del volume delle componenti non contrattili del muscolo, è di breve durata e ad essa non corrisponde un significativo aumento di forza.
  • Ipertrofia delle miofibrille, stabile nel tempo, consiste nell’ispessimento delle fibre contrattili del muscolo, a cui corrisponde un notevole aumento di forza.

 

La prima si allena con carichi modesti, molte ripetizioni con esecuzione cadenzata possibilmente lentamente come avviene nel body building . Il volume del muscolo aumenta, ma non la sua densità, pertanto questo metodo di allenamento come forma di preparazione fisica e potenziamento negli sport Non è indicato . Un aumento cospicuo del volume del muscolo corrisponde ad un modesto aumento della forza assoluta e della forza relativa. Vi ricordo che la forza relativa è data dal rapporto tra Forza e peso ovvero F rel = F/P.

 

Gli atleti che competono negli sport di prestazione cercano di accrescere principalmente la seconda forma di ipertrofia usando carichi consistenti con esecuzioni esplosive . Questo metodo di allenamento fa accrescere lo spessore delle fibre a contrazione veloce . Molto probabilmente la percentuale di carico ideale da utilizzare in questo tipo di allenamento è il 70% del massimale dove l’atleta non riesce a superare le 10 ripetizioni. Non si deve arrivare all’esaurimento ma è necessario fermarsi prima , fare 6 o 7 ripetizioni al massimo della velocità ed esplosività possibili.

 

Per quanto riguarda l’efficienza neurale , i principali fattori nella produzione della forza sono :

 

  • La frequenza dello stimolo nervoso che giunge al muscolo, tale frequenza deve essere alta per provocare la contrazione delle fibre muscolari a più alta soglia di attivazione.
  • La coordinazione intramuscolare, la capacità di reclutare molte fibre di uno stesso muscolo simultaneamente.
  • La coordinazione intermuscolare, la capacità di reclutare in modo sincrono o nella giusta sequenza tutti i diversi gruppi muscolari che concorrono all’esecuzione di un gesto.

 

Queste qualità non vengono allenate di certo alle macchine isotoniche delle comuni palestre! Sono altresì allenate con carichi elevati con gesti veloci in esercizi complessi con carichi liberi . Questi esercizi richiedono lo sviluppo di un’abilità neuromotoria superiore e permettono di reclutare il maggior numero delle fibre muscolari. Tale abilità giustifica anche grosse differenze di FORZA a parità di massa muscolare come ad esempio nel sollevamento olimpico dove atlete donne di 53 kg sollevino 120 kg ed oltre nello slancio . Ciò dimostra quanto sia relativo il ruolo dell’ipertrofia nello sviluppo della forza , in particolare in quella relativa.  Sappiate che il principio fondamentale del potenziamento e dell’aumento della forza è determinato inizialmente e fondamentalmente da uno stimolo neurale . C’è da dire che l’ipertrofia può essere anche  il risultato di un lavoro di forza .

 

I Guadagni di forza sono determinati da un aumento dell’efficienza neurale soprattutto nelle prime 4 settimane di allenamento, l’ipertrofia diventa importante solo dopo e quindi la forza è soprattutto un abilità , una forma di abilità che va allenata e mantenuta . La forza massima è una capacità condizionante estremamente importante e non allenarla nei dovuti modi rappresenta uno degli errori più grandi che un atleta possa commettere. Se si vuole raggiungere un livello di crescita muscolare decisamente considerevole e creare una struttura fisica imponente, bisogna pertanto spingere duro e sollevare carichi importanti. Spingete duro a buon allenamento!

Scritto da: ABC Staff

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