Scheda di allenamento per la massa e la forza

Scheda di allenamento per la massa e la forza

protocollo ABC Semplice ed Efficace

Tre Giorni la settimana di allenamento in un classico A-B-C:

  1. pochi esercizi ,
  2. classici,
  3. essenziali,
  4. estremamente produttivi ,
  5. multi articolari
  6. efficaci!

 

Nel Bodybuilding, gli esercizi fondamentali sono primaria importanza  ai fini della costruzione di un fisico di qualità sono gli esercizi cosiddetti fondamentali:

  • squat,
  • stacco,
  • distensioni su panca,
  • distensioni sopra la testa,
  • trazioni,
  • rematore,
  • dip.

 

Tali esercizi, detti anche multi-articolari,  coinvolgendo diversi distretti  muscolari,  richiedono una coordinazione e una tecnica di esecuzione senza pari,  che dovrà essere  scrupolosamente insegnata e verificata minuziosamente dall'istruttore.

 

Lo stacco e lo squat, in particolare,  stimolando  l'effetto metabolico attraverso una grande risposta ormonale,  permettono  la crescita complessiva.

 

Accanto agli esercizi fondamentali si collocano gli esercizi cosiddetti di isolamento che, richiedendo  il coinvolgimento di un solo distretto muscolare, vengono proposti per lavorare  su un dettaglio,  direi meglio su un  particolare.

 

Ecco una scheda Old Style anni 80! molto valida!

 

giorno A

  • STACCO 5X12-10-8-6-4    
  • TRICIPITI PARALLELE 4XMAX   
  • BICIPITI BILANCIERE 4X 10   
  • CALF PRESSA O IN PIEDI 4X 10    

giorno B

  • PANCA 5X12-10-8-6-4    
  • ALZATE LAT A 90° 3X10/12  
  • TRAZIONI SBARRA 4XMAX    
  • PULLEY 4X12/9/6/6    

giorno C

  • SQUAT 5 ( piramidale)
  • LEG CURL 4X12
  • LENTO DAVANTI 5 ( piramidale)   
  • GIRATE AL PETTO 3X8/10

 

Scritto da: ABC Staff

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