Tabella del Carico Massimale

Tabella del Carico Massimale

come determinare il massimale in un esercizio

La tabella del carico del massimale è una utility che vi può servire nei vostri allenamenti per migliorare la forza. Se per qualche ragione, ad esempio per mancanza di attrezzatura sufficiente, un atleta non può più sollevare il carico necessario per valutare 1RM (Carico massimale), ma soltanto 3RM, 4RM o 5RM, e così di seguito esso può essere calcolato utilizzando la tabella seguente, che permette di valutare, effettuate le necessarie comparazioni, con una certa precisione tale carico.

 

Per calcolare 1RM, effettuare il numero massimo di ripetizioni possibili con il peso che si ha a disposizione (ad esempio 4 ripetizioni con 90 kg) per poi attenersi alle seguenti indicazioni:

 

  1. Scegliere la colonna che indica il numero delle ripetizioni (ad esempio 4)
  2. Cercare la riga che presenta il carico utilizzato (ad esempio 90)
  3. Trovare il numero di intersezione della colonna 4 con il numero 90
  4. Questo numero rappresenta l’1RM dell’atleta in quel momento
  5. Avendo le tabelle un valore esemplificativo, tutti i carichi intermedi o superiori ai valori presi in considerazione potranno essere trovati utilizzando un semplice calcolo proporzionale
tabella del carico massimale
ripetizioni 10 9 8 7 6 5 4 3 2
kg                  
10 13 13 13 12 12 12 11 11 11
20 27 26 25 24 24 23 23 22 21
30 40 39 37 36 35 34 33 32 32
40 54 52 50 49 47 46 44 43 43
50 67 65 63 61 59 57 55 54 53
60 80 77 75 73 70 68 66 65 63
70 94 90 88 85 82 80 78 76 74
80 107 104 101 97 95 92 89 85 83
90 121 116 113 109 106 103 100 97 95
100 133 129 125 121 118 114 111 108 105
110 147 143 138 134 130 126 123 120 117
120 160 155 150 145 141 137 133 129 126
130 174 168 163 158 153 149 145 141 137
140 186 180 176 169 164 159 156 151 146
150 200 194 188 182 176 171 167 162 158
160 214 207 201 195 189 184 179 174 169
170 227 220 213 207 201 195 190 184 180
180 241 233 226 219 212 206 201 195 190
190 252 245 237 230 223 216 211 205 199
200 266 258 250 242 236 229 222 216 210
Scritto da: ABC Staff

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