13 Motivi per i Quali i Muscoli NON Crescono

13 Motivi per i Quali i Muscoli NON Crescono

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Molti si allenano da anni senza aver avuto i risultati ambiti e proporzionali ai sacrifici e lavoro svolto, siamo sicuri di stare seguendo tutti i punti indispensabili per diventare magri, grossi ed in forma? Vediamo i 13 punti cardinali per l'incremento della massa muscolare:

1. POCHE CALORIE

  • Il consumo di calorie è forse il fattore principale dei 15 punti che stiamo per proporvi.
  • Il corpo richiede un certo numero di calorie per mantenere il peso attuale. Questo dato è noto come metabolismo basale (BMR), e varia da persona a persona a seconda del peso, massa muscolare, livello di attività, età, ecc
  • Se il vostro apporto calorico è inferiore a BMR, si perde peso, c'è poco da fare e da saltare.
  • Questo è noto come un deficit calorico.
  • Se invece il vostro apporto calorico giornaliero è superiore al vostro BMR, si aumenta di peso. Questo è noto come un surplus di calorie.

Come si fa a sapere di quante calorie abbiamo bisogno?

Il modo più semplice per calcolare il vostro BMR è di utilizzare questo calcolatore BMR.

Se si vuole costruire muscolo ed aumentare di peso, l'apporto calorico deve essere superiore alle calorie spese. Di norma i preparatori giocano sulle 500 calorie in più o in meno.

Esempio:

Il vostro BMR calcolato è 2.760 calorie

  1. Avete bisogno di 3.260 calorie per l'aumento di peso
  2. Avete bisogno di 2.260 calorie per la perdita di peso

2. ALIMENTI GIUSTI

Non basta mangiare più calorie di quelle necessarie, perchè se mangiassimo 3260 calorie di cioccolatini diventeremo più GRASSI e non più GROSSI. Bisogna quindi nutrirsi dei cibi giusti.

Il modo migliore per pianificare la vostra dieta per la costruzione muscolare è quello di suddividere proteine / carboidrati / grassi in rapporti ottimali.

Probabilmente il miglior rapporto per la crescita muscolare è 30/50/20. Ciò vuol dire:

  • 30% delle calorie totali dalle proteine
  • 50% dai carboidrati
  • 20% dai grassi.

Quindi diamo un'occhiata alla nostra dieta 3260 calorie dall'alto e disgregare:

  • 30% di 3260 sono 980 calorie dalle proteine
  • Dividere per 4 e quindi 244 grammi di proteine al giorno
  • 50% di 3260 sono 1630 calorie da carboidrati.
  • Dividere per 4 e quindi 408 grammi di carboidrati al giorno
  • 20% di 3260 sono 650 calorie di grassi.
  • Dividete per 9 e quindi 72 grammi al giorno

Ora tutto quello che dovete fare è distribuire tali rapporti in 6-7 pasti al giorno.

3. POCHI PASTI

La ricerca ha dimostrato che mangiare di meno ma più spesso:

  1. Promuove un metabolismo veloce
  2. Aiuta a mantenere, a perdere, ed aumentare di peso.

Pensate al vostro corpo come una stufa a legna:

  • Se si mette troppo legna in una sola volta, il fuoco brucia lento e pigro.
  • Ma se si aggiunge gradualmente il legno, il fuoco diventa più grande e brucia in modo più efficiente, diventando più grande.

Si dovrebbe puntare ad un minimo di 6 pasti, distribuiti ad intervalli regolari durante il giorno. Se siete gente che lavora magari fate colazione, pranzo e cena più abbondanti con 3-4 spuntini più leggeri.

4. BERE POCO

L'acqua è essenziale per tutta una serie di funzioni corporee. Molti sollevatori, Bodybuilder, atleti in genere sottovalutano l'importanza di essere idratati ben prima di entrare in palestra.

Se ti senti disidratato appena prima che ti stai per allenare, è troppo tardi, in quanto non sarai in grado di reidratarti in tempo per il workout. Mantenersi idratati dovrebbe essere una priorità giornaliera dello sportivo in genere.

Pertanto consigliamo di bere 500 ml di acqua spesso durante la vostra giornata. Alcuni integratori, come la creatina, possono portare a disidratazione. Se state usando la creatina monoidrato è necessario aumentare il consumo di acqua.

5. ALLENAMENTO PESSIMO

Scegliere la routine giusta per voi è di fondamentale importanza. Un buon allenamento deve avere:

  1. Organizzazione settimanale ottimale per consentire un riposo adeguato
  2. Gruppi muscolari disposti in un certo modo per evitare il sovrallenamento
  3. Gruppi muscolari disposti un modo da ottimizzare i tempi in palestra razionalizzando il numero totale di esercizi
  4. Selezionare esercizi composti e di isolamento idonei per il nostro tipo di fisico
  5. Buon riscaldamento e buon detraining

6. POCA VARIETA' NEI WORKOUT

La Costruzione muscolare è semplicemente il processo del corpo il quale reagisce ad un aumento dello stress:

  1. Hai stressato i muscoli in palestra
  2. I muscoli crescono per far fronte allo stress
  3. Il corpo è molto veloce per adattarsi a qualsiasi cambiamento, questo include il vostro allenamento.
  4. Una volta che il corpo si adatta alla vostra routine di allenamento, non vedrà la necessità di costruire più muscoli o diventare più forti.
  5. Bisogna cambiare.
  6. Come regola generale si dovrebbe cambiare l'allenamento quando si smette di diventare più forti e performanti
  7. Se ti stai allenando da 12 settimane e stai ancora crescendo, non cambiare; se invece dopo 4 settimane sei già in stallo cambia routine o qualcosa nell'allenamento.

7. PROGRESSIONE DEI CARICHI

La progressione dei carichi è importante e garantisce un aumento della massa muscolare, a patto che si tenga un diario di allenamento dettagliato ed aggiornato. Se un tizio effettua 70 kg di panca piana per anni come può il corpo avere delle reazioni per costruire muscoli pettorali, tricipiti e deltoidi più grossi? Consigliamo di partire con carichi bassi all'inizio di un ciclo di forza e di aumentarli seduta dopo seduta con aumenti piccoli ma costanti.


8. TECNICA NEGLI ESERCIZI

La Tecnica e la cadenza degli esercizi è un punto fondamentale dell'allenamento del bodybuilder. Chris Cormier, noto culturista ed ora preparatore americano, sostiene che la cadenza lenta nell'effettuare gli esercizi è la chiave di volta per incrementare la massa muscolare.

In effetti se ci pensate, se provate a rallentare la vostra cadenza di movimento, il tempo sotto tensione aumenterà ed i muscoli cominceranno a bruciare in un modo letteralmente maggiore rispetto ad una cadenza più veloce. Effettuando i movimenti lenti, i carichi saranno più bassi o perlomeno non dovrete usare pesi immani per stressare il muscolo a dovere.

9. MIX ESERCIZI

Se eseguite solo esercizi base o solo esercizi di isolamento, la seduta non sarà completa. Ricordate che l'allenamento deve essere basato sugli esercizi fondamentali con un contorno light di esercizi di isolamento.

10. NON ALLENARE LE GAMBE

Non allenando le gambe costruirete un fisico da struzzo con un busto muscoloso e spesso e due stecchini al posto delle gambe. Sappiate però che gli esercizi per le gambe come squat, stacchi ed affondi servono anche per la parte superiore del corpo perché sono GLI ANABOLIZZANTI NATURALI del Corpo Umano. Sono esercizi che innescano un vero e proprio terremoto ai vostri ormoni e quindi vanno eseguiti. Allenare solo petto, bicipiti e tricipiti in un giorno e Dorso e spalle in un altro è alquanto limitativo e soprattutto non avrete uno sviluppo muscolare completo.

11. RIPOSO

Il riposo è necessario sia a livello meccanico per far riposare i muscoli, sia a livello globale per far riposare gli ormoni. Ci spieghiamo meglio: se allenate al lunedì pettorali e bicipiti, e al martedì (o mercoledi) dorsali, spalle e tricipiti avrete sicuramente dei problemi nei muscoli piccoli bicipiti e tricipiti.

Le fibre muscolari dei tricipiti al lunedì vengono lacerate da distensioni varie per i pettorali e probabilmente non avranno recuperato il giorno seguente o due giorni dopo.

Stessa cosa vale per i bicipiti che vengono interessati anche nell'allenamento per i dorsali.

Pertanto la splite routine deve tenere conto di questi fattori e deve essere ben strutturata.

Inoltre allenarsi molte volte la settimana, anche con un piano ben organizzato non darà tregua agli ormoni. Con aumenti di cortisolo molti alti si deprime il testosterone. Bisogna allenarsi il giusto!

12. DORMIRE A SUFFICIENZA

Bisogna cercare di dormire 7-8 ore a notte e che il sonno sia anche di qualità:

  • Bisogna dormire quando si è stanchi, al pomeriggio se NON si è stanchi non bisogna dormire per evitare poi di rimanere di notte con gli occhi aperti
  • Stessi orari. Se avete una vita regolare, il sonno sarà regolare. Andare a letto allo stesso orario è importante.
  • Alzarsi allo stesso orario
  • Astenersi da attività stressanti nelle 1-2 ore prima di andare a dormire
  • Non prendere stimolanti nelle 4-6 ore prima di andare a dormire
  • assumere un piccolo spuntino prima di coricarsi
  • provare camomille e tisane calde

13. MOTIVAZIONE

Volere è potere. Nella vita se vuoi veramente qualcosa la puoi ottenere. Sappiate che molti campioni sono diventati tali perché sono stati spinti da una passione incredibile.

La passione può far sopperire a deficienze fisiche e tecniche. Sapete quanti calciatori, lottatori, pugili, karateka avevano talento ma, sportivamente parlando, hanno fallito?

Hanno fallito, perché, nonostante avessero un talento di natura, non avevano quella passione che gli spingeva ad allenarsi tutti i giorni, a fare la dieta, ad andare a letto presto la sera, a rinunciare a fumo, alcol e serate.

Quindi anche se siete dei semplici amatori, dateci dentro, non mollate mai e fate vedere di che pasta siete fatti!


Scritto da: ABC Staff

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