Gambe e Schiena assieme?

Gambe e Schiena assieme?

Possono coesistere queste due grandi aree muscolari in un'unica seduta di allenamento?

Gambe e Schiena assieme?

 

Gambe e Schiena sono le due aree muscolari più vaste del corpo umano, pertanto un allenamento giornaliero di Body Building e Fitness, finalizzato all’incremento della massa muscolare, che interessa questi distretti all’unisono, senza prendere alcuni accorgimenti è un massacro.

 

Partendo dal presupposto che l’esercizio base per antonomasia relativo all’allenamento delle gambe è lo squat con bilanciere e l’esercizio base della schiena è lo stacco da terra,  capite bene che inserire questi due esercizi nella stessa sessione di allenamento è alquanto controproducente per l’impegno eccessivo a livello del sistema nervoso centrale che questi movimenti globali provocano. Si può anche fare una volta, ma a lungo andare entrerete in uno stato di sovrallenamento cronico nemico dei progressi muscolari.

 

Una scheda di allenamento settimanale, per essere equamente suddivisa, che prevede un giorno dedicato all’allenamento delle gambe e schiena, deve essere strutturata in due parti. La scheda di norma viene denominata A-B e può prevedere due giorni di allenamento per i principianti, tre giorni di allenamento per gli intermedi e quattro giorni di allenamento per gli avanzati.

 

 

Nella scheda A avremo GAMBE e SCHIENA.

Nella scheda B avremo PETTORALI SPALLE e BRACCIA

 

Per i principianti si consigliano due giorni distanti tra loro come lunedì e giovedì.

 

Per gli intermedi si consiglia un’alternanza nell’allenamento e riposo e quindi i giorni designati potrebbero essere lunedì, mercoledì e venerdì, pertanto nella prima settimana avrete uno schema A-B-A, mentre nella seconda settimana avrete uno schema B-A-B. In questo modo i distretti muscolari verranno allenati 3 volte ogni 2 settimane.

 

Per gli avanzati si consigliano 2 giorni di allenamento ed 1 di riposo, quindi i giorni di allenamento potrebbero essere lunedì, martedì, giovedì e venerdì. In questo caso avremo un duplice stimolo settimanale per ogni distretto muscolare.

 

Arriviamo al succo del discorso , ovvero come strutturare la scheda di allenamento ?

 

Avete due opzioni per strutturare la vostra scheda di allenamento in quanto squat e stacco assieme in una scheda di allenamento di body building non sono il massimo:

 

1)      O scegliere lo squat con bilanciere

2)      O scegliere lo stacco da terra

 

A seconda dell’esercizio base scelto la scheda avrà un “lineage” diverso.

 

SCHEDA GAMBE-SCHIENA CON LO SQUAT

 

1)      Squat

2)      Leg extension

3)      Leg Curl

4)      Good Morning (con il bilanciere impugnato davanti il corpo)

5)      Trazioni alla sbarra presa larga e prona

6)      Rematore ( Manubrio / bilanciere / macchina o T Bar Row)

7)      Scrollate manubri

 

SCHEDA GAMBE SCHIENA CON LO STACCO

 

1)      Stacco da terra ( bilanciere olimpionico o Trap Bar)

2)      Pressa a 45°

3)      Affondi

4)      Leg extension

5)      Trazioni  alla sbarra presa larga e prona

6)      Rematore ( Manubrio / bilanciere / macchina o T Bar Row)

7)      Calf  

 

 

Per quanto riguarda il secondo giorno ? Pettorali Spalle e Braccia ? Consigliamo di rendere proporzionato al giorno A il volume di allenamento cercando di inserire molti esercizi base proficui, in modo tale da stimolare al massimo l’anabolismo.

 

SCHEDA B PETTORALI SPALLE e BRACCIA

 

1)      Panca piana con bilanciere

2)      Croci su panca inclinata

3)      Military Press

4)      Alzate laterali con manubri o cavi

5)      Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta o impugnatura neutra parallela

6)      Dip alle parallele

7)      Super Set Curl con manubri e Push Down al cavo

 

 

Questo genere di schede di allenamento, senza troppi fronzoli, divise in due parti, sono molto utili per stimolare il muscolo alla crescita ma altresì, essendo molto dispendiose, sono utili anche alla definizione muscolare.

 

Ovviamente come tutte le cose è necessario adottare un equilibrio nell'inserimento degli esercizi e nel body building tale fattore è di fondamentale importanza per crescere ma anche recuperare in modo completo.

 

BUON ALLENAMENTO 

Scritto da: ABC Staff

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