Periodizzazione​ per Allenarsi e Recuperare in modo Più Intelligente

Periodizzazione​ per Allenarsi e Recuperare in modo Più Intelligente

Come ottenere risultati sorprendenti dall'allenamento

Il mantra dello sport e delle prestazioni "No pain, no gain" è in possesso di meno credito rispetto al passato. Questa è una buona notizia, perché più impariamo circa la capacità del corpo di adattarsi agli stimoli esterni, più in modo intelligente ci possiamo allenare e recuperare. La creazione di un allenamento intelligente inizia con il concetto di periodizzazione e la sua applicazione al nostro regime di forma fisica giornaliera, settimanale, mensile e annuale.

Stressare, Riposare, Ripetere

Iniziato come protocollo per gli atleti d'elite, la periodizzazione detiene un incredibile utilità anche per il resto di noi. L'idea originale era quella di consentire il massimo delle prestazioni in un singolo evento o una serie di eventi, come un nuotatore olimpico impegnato in una competizione per qualificarsi per la squadra, e poi per vincere il successivo oro ai Giochi.

Ma gli effetti dei periodi di stress e di recupero programmato alternati sono favorevoli a qualsiasi atleta di ogni livello. La periodizzazione fornisce un modo sistematico per pianificare gli allenamenti al fine di massimizzare il progresso, limitando la suscettibilità al danno. La programmazione periodizzata è normalmente divisa in unità di tempo chiamate macro - (annuale), meso (mensile), e micro cicli (settimanale). Recupero è volutamente prescritto in ciascuno di questi cicli.

Per capire meglio il concetto di periodizzazione, è importante avere familiarità con le variabili utilizzate per la progettazione di un programma di allenamento. Il concetto FITT delinea queste variabili:

Frequenza: Quanto spesso un'attività viene eseguita, di solito definita come una serie di allenamenti a settimana.

Intensità: Il livello di sforzo di un'attività. Per quantificare l'intensità possono essere utilizzati dispositivi per il monitoraggio della frequenza cardiaca, monitoraggio del wattaggio per il ciclismo, e calcolatrici di ritmo nella corsa. Per le prestazioni cardiovascolari, l'intensità viene manipolata per sottolineare un sistema energetico specifico (ad esempio, aerobico, anaerobico, la tolleranza al lattato). Anche l'intensità può essere manipolata per lo sviluppo muscolare (vale a dire, l'ipertrofia, la resistenza muscolare, la forza muscolare, la potenza massima).

Tipo: Il tipo di attività svolta. Per un atleta di resistenza, la condizione cardiovascolare è l'obiettivo più importante, e il proprio tipo di allenamento deve essere specifico per tale attività. Lo stesso vale per un atleta che si concentra principalmente su obiettivi legati alla forza.

Tempo: Quanto tempo si dovrebbe allenare e quanto dovrebbero durare gli intervalli di riposo?


L'allenamento È Solo la Metà Del Cammino


Il recupero è importante per un programma di allenamento quanto gli allenamenti stessi. Ci sono numerosi modi per recuperare, tra cui completo recupero, recupero attivo, considerazioni nutrizionali, e le modalità esterne, tra cui la mobilitazione dei tessuti molli e massaggi. Il concetto di periodizzazione incorpora recupero completo e recupero attivo.

Il recupero completo è volutamente programmato con giorni completamente fermi da ogni attività. Il recupero attivo è l'allenamento ad un'intensità che provoca un estremamente basso stress sia per il sistema cardiovascolare che per il sistema muscolo-scheletrico. Canottaggio, ciclismo o nuoto eseguito ad un livello di intensità non superiore a 4 su una scala di 1-10 sono ottime scelte. Recupero attivo dura in genere tra i 20-60 minuti, a seconda del livello base di fitness (forma fisica). Questi due approcci di recupero sono i modi migliori per consentire al corpo per una sua magia fisiologica innata di recuperare completamente.

Microcicli

L'unità di tempo più breve in un programma periodizzato è il microciclo, o una sola settimana. Dal punto di vista del recupero, la maggior parte degli atleti fanno bene ad osservare un giorno di recupero completo e un giorno di recupero attivo per microciclo. Ogni allenamento al di fuori dei giorni di recupero dovrebbe essere specifico per gli obiettivi generali dell'atleta.

Qui di seguito è come una settimana di allenamento tipica potrebbe apparire per un atleta il cui obiettivo principale è quello di mantenere la salute generale e la forma fisica:


SCHEMA MICROCICLO
LunedìRiposo attivo: 30 minuti di cardio leggero (bici, rowing, nuoto) 10-20 min di mobilità
MartedìAllenamento della Forza
MercoledìAllenamento Cardiovascolare
GiovedìAllenamento della Forza
VenerdìRiposo Completo
SabatoCombinazione di Forza e Cardio o attività all'esterno più lunga
DomenicaCombinazione di Forza e Cardio o attività all'esterno più lunga

esempio di pianificazione microciclo


Mesocicli

Il livello successivo in un programma periodizzato è un mesociclo, di solito un blocco di un mese. Troviamo più efficace avere un mesociclo che si compone di quattro microcicli. Utilizzando questo modello, le prime tre settimane vengono usate per progredire gradualmente in qualsiasi delle variabili FITT. L'ultima settimana, o "settimana di recupero," avrà lo stesso numero di allenamenti negli stessi giorni, ma per evitare che il corpo abbia un buon recupero fisiologico, il volume si riduce mentre l'intensità viene mantenuta, o anche leggermente aumentata.

Lo scopo della settimana di recupero è quello di permettere al corpo di assorbire completamente lo stress che gli è stato posto nel corso delle precedenti tre settimane. Durante la settimana di recupero, il corpo si adatterà allo stress, consentendovi di tornare freschi ai vostri allenamenti, mentalmente eccitati e fiduciosi nel continuare a sviluppare come nella settimana base del secondo mesociclo. Per il lavoro di forza, la settimana di recupero significa mantenere il vostro peso uguale, ma facendo un minor numero di ripetizioni. Per cardio, s'intende lavorare per un periodo di tempo più breve allo stesso ritmo o potenza che avete usato nella prima settimana.

Ecco come un semplice mesociclo può apparire:


SCHEMA MESOCICLO
Settimana 1Settimana BaseAllenamento della forza e cardiovascolare per gli obiettivi atletici, volume ed intensità sono quelli permessi ogni giorno.
Settimana 2Settimana di CostruzioneIncremento graduale in un FIIT variabile dalla settimana base
Settimana 3Settimana di CostruzioneIncremento graduale in un FIIT variabile dalla settimana due
Settimana 4Settimana di RecuperoIntensità simile o leggermente più alta della settimana base ma con meno volume

esempio di pianificazione mesociclo


Macrocicli

Infine, il macrociclo rompe l'allenamento in un blocco annuale o stagionale. Atleti olimpici e allenatori usano questo tipo di organizzazione per monitorare i progressi dell'allenamento ogni anno, e per garantire un picco si verifica quando esso conta di più. Atleti e allenatori di resistenza usano questi blocchi, spesso un paio di volte all'anno, per assicurare che siano in forma e riposati il più possibile prima di entrare nelle loro competizioni più importanti.

La componente riposo del macrociclo per il nostro ipotetico atleta può venire in un blocco di tempo da due a quattro settimane continue in cui l'intensità di allenamento, il volume e la struttura sono ridotte. Questo pezzo di tempo permette allenamenti non strutturati e gioco per rinvigorire. Esso potrebbe coincidere con una stagione estiva o una vacanza programmata. Siccome la settimana di recupero di un blocco di quattro settimane prevede riposo necessario per il progresso futuro, così si fanno da due a quattro settimane di riposo al termine del macrociclo.


Un Allenamento più Intelligente produce Risultati Migliori


L'allenamento sempre duro per tutto il tempo è una ricetta per la fatica, esaurimento fisico e lesioni. La periodizzazione può essere utilizzata per migliorare in modo sicuro la nostra salute, evitare le conseguenze di sovrallenamento, e l'allenamento equilibrato con lo stress della vita di tutti i giorni. La periodizzazione serve per progredire e lavorare meglio. Applicando lo stress giusto al momento giusto, per la durata giusta, creerà i guadagni giusti. L'utilizzo nel vostro programma di allenamento vi darà un lungo cammino verso una migliore salute e un continuo progresso.

Scritto da: ABC Staff

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