Scheda di allenamento per massa e definizione

Scheda di allenamento per massa e definizione

Ora vi propongo un esempio di scheda gratuita con 3 tipi di allenamento diversi. Utile per il periodo di definizione dove lo scopo è quello di preservare la massa muscolare costruita e di definire i muscoli! Alternerete i 3 tipi di allenamento , una settimana farete il lavoro di potenza e la seconda settimana farete il lavoro di resistenza e la terza il lavoro mixato !!

 

Il primo allenamento è di Tipo A-B dove lo scopo è quello di stimolare la crescita muscolare o tantomeno di preservarla . Sono due allenamenti settimanali accompagnati da un lavoro aerobico ad hoc. Scheda molto essenziale ma efficace.

 

1 settimana

 

SCHEDA A

  • STACCO TRADIZIONALE /TRAP BAR 4x6 previo riscaldamento
  • TRAZIONI 3 x MAX
  • VERTICAL ROW HAMMER/T BAR ROW/REMATORE 3 x 8-10
  • LENTO AVANTI 4 x 10
  • CURL MANUBRI 4  x 10
  • AEROBICA - CORSA 20' OGNI 2/3 MINUTI AL 65%-70% SI FANNO 20/40 SEC DI SCATTO MASSIMALE , TENERE GLI ULTIMI 5' DI DEFATICAMENTO AL 65%-70% FC MAX

SCHEDA B

  • PRESSA/SQUAT 4 x 6
  • PANCA MANUBRI 4 X 10
  • PANCA INCLINATA BILANCIERE + CROCU MANUBRI 3 SUPERSET 10+10
  • PANCA PRESA STRETTA 3 x 12
  • PUSH DOWN /DIP/PIEGAMENTI A TERRA 3 x 12
  • AEROBICA COME SOPRA

Sono 2 allenamenti di potenza settimanali accompagnati dal lavoro aerobico descritto , un altra sessione o due ( se avete recuperato) dedicatele al lavoro aerobico (corsa o bici).

 

2 settimana

 

Il lavoro di resistenza che effettueremo è molto semplice . Si effettua con solo un bilanciere , è un lavoro logico dove lo scopo è quello di tenere duro , passate da una stazione all'altra senza mai fermarvi  e al termine della sessione recuperate in modo attivo con corsa blanda o bicicletta. E' un lavoro studiato dai pugili , lottatori , combattenti che devono resistere durante i loro incontri. E' ottimo come forma di dimagrimento generale e per aumentare la vostra resistenza muscolare !

 

Non è un lavoro da donna o femminuccia , è duro terminare il tutto . Prendete un bilanciere e a seconda del vostro stato fisico , caricatelo con 5 o 10 kg per parte !

 

FATE 10 RIPETIZIONI PER OGNI STAZIONE SENZA RIPOSARE

 

Scheda a Circuito

  1. corda o corsa 5'
  2. rematore busto flesso
  3. tirate al mento
  4. lento avanti
  5. squat
  6. stacco gambe tese
  7. clean and press ( stacco girata distensione sopra la testa)
  8. curl
  9. piegamenti sulle braccia con bilanciere a terra impugnato
  10. roll up - addominali con bilanciere
  11. panca presa stretta con bilanciere al suolo
  12. RIPOSO ATTIVO corsetta blanda

RIPETERE 4-6 VOLTE come vedete , la logica del circuito è quella di insirire esercizi con movimenti vicini tra loro, perchè lo scopo è di non dare tregua al fisico ! 

 

 

3 settimana

 


Nella terza settimana eseguirete un allenamento di tipo Crossfit che è un mix della prima settimana con esercizi globali con serie di forza e la seconda settimana che è un allenamento di resistenza a circuito . L'allenamento in stile Crossfit non dura molto , massimo mezz'ora perchè l'intensità di allenamento è molto alta .

 

ALLENAMENTO 1 

 

  1. Clean 5 reps
  2. Trazioni alla sbarra 10 reps
  3. Corsa 400 metri 

Ripetere il tutto x 5 volte senza Recupero , al termine del lavoro fate un lavoro addominale a piacere 

 

ALLENAMENTO 2

 

  1. Squat a corpo libero 20 reps
  2. piegamenti sulle braccia 20 reps
  3. tirate inverse alla sbarra nel rack oppure tirate al trx 20 reps
  4. Sit Up stile Crossfit 20 reps

Ripetere il tutto 5 volte senza recupero , al termine del lavoro fare 10' di corda da boxe con protocollo Tabata , ovvero 30" di lavoro intenso e 30" di recupero per 10 minuti .

 

ALLENAMENTO 3 

 

  1. Stacco da terra 4 serie x 15-12-9-6 piramidale
  2. Pressa a 45 ° 3 serie x 15
  3. Panca inclinata 3 serie x 9
  4. Rematore con manubrio 3 serie x 9 
  5. parallele 3 serie x 9 

Allenamento globale di tipo culturistico di vecchia scuola . 

 

Terminata la 3 settimana , ricominciate il ciclo dalla prima settimana e così via , avete un piano di allenamento completo , variegato , vi divertirete e soprattutto dimagrirete senza perdere massa muscolare . Buon Allenamento

 

Scritto da: ABC Staff

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