Sollevamento Pesi, Allenamento per gli Over 50

Sollevamento Pesi, Allenamento per gli Over 50

Se avete più di 50 anni, il sollevamento pesi è una delle più importanti forme di esercizio che potete fare per rimanere in forma e in buona salute. Il sollevamento pesi costruisce il muscolo, vi rende più forti e manda su di giri il metabolismo.

 

Perdere muscolo è dannoso per la salute e la forma fisica, perché è la componente principale che permette al corpo di essere attivo e bruciare la maggior parte delle calorie che si consumano. Anche quando si è a riposo, i muscoli bruciano calorie. Così, quando si perde massa muscolare, il metabolismo diminuisce e le calorie in eccesso che non vengono bruciate vengono immagazzinate come grasso.

 

Esercizio fisico dai 40 anni in su

 

Intorno all'età di 40 anni, è naturale iniziare a perdere massa muscolare. Si può perdere fino a 10 a 15 chili di muscoli ogni decennio a partire dai 40 anni, Per fortuna, si può fermare e anche invertire, il processo di perdita di massa muscolare con il sollevamento pesi. Gli studi hanno dimostrato che le persone ottengono un guadagno muscolare e di forza, quando iniziano il sollevamento pesi.

 

Ora, se pensate che l'allenamento con i pesi possa essere importante per voi, ecco una semplice, ma ottima, routine per principianti.
Effettuate i seguenti esercizi di routine regolarmente e vedrete che inizierete subito a sentirvi meglio nel giro di poche settimane.

 

Scheda di Allenamento Principianti Over 50

 

In questo programma, si lavorerà tutti i muscoli grandi del vostro corpo. Questa procedura è stata progettata per ripeterla ogni tre giorni. Ad esempio seguite questo programma il Lunedi, Giovedi e Domenica ecc, intervallare questa routine è importante per dare al vostro corpo la possibilità di recuperare tra le sessioni di allenamento. Il sollevamento pesi crea micro lesioni alle le fibre muscolari, quindi il corpo ha bisogno di un tempo di recupero adeguato per ricostruire le fibre e renderle più forti.

 

Si dovrebbero fare 2 serie di ogni esercizio per 10 ripetizioni con almeno un minuto di riposo, ma non più di due minuti, tra ogni serie. Per l'intensità da mantenere, regolatevi in modo che le ultime 3 ripetizioni, siano difficili da completare. Si può eseguire questa routine per due mesi, per poi passare ad una routine di allenamento più impegnativa che troverete nella nostra sezione Bodybuilding schede di allenamento.

 

Riscaldamento e stretching

 

Riscaldatevi prima di iniziare l'allenamento e fate dello stretching dopo alla fine dell'allenamento, queste sono due attività molto importanti da includere in questo vostro programma pesi. Un corretto riscaldamento, riduce la possibilità di tensioni muscolari durante l'attività fisica, mentre lo stretching alla fine, migliora la flessibilità e riduce il dolore.

 

È possibile riscaldarsi facendo almeno 5/10 minuti di qualsiasi tipo di attività cardiovascolare con un ritmo moderato.

 

Esercizio 1. Lat Pulldown

 

Il lat pulldown è un grande esercizio per rafforzare e sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena che sono fondamentali per una buona postura. Le persone le cui spalle sono accasciate in avanti molto probabilmente hanno i muscoli dorsali superiori sottosviluppati.

In primo luogo, sedersi e regolare il sediolino in una posizione che si adatta saldamente sopra le cosce. Quindi selezionare un peso con cui le ultime tre ripetizioni siano difficili da completare. Se questa è la prima volta che si fa questo tipo di esercizio, può richiedere diverse prove prima di trovare il giusto per la resistenza prevista.

 

Successivamente, afferrare la barra con un'apertura un po' più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, quindi seduti sul sedile e posizionate le ginocchia saldamente sotto le imbottiture, iniziate con le braccia completamente estese e il petto tenuto alto. 
Questa è la posizione di partenza. Ora, tirare la barra lentamente fino alla base del collo, stringendo le scapole indietro contemporaneamente.

 

Riportare lentamente la barra nella posizione di partenza. (Si dovrebbe impiegare circa due secondi per tirare la barra verso il basso e circa tre secondi per riportare la barra nella posizione di partenza). Una corretta respirazione è molto importante, quindi ricordatevi di espirare quando si tira la barra verso il basso e inspirate mentre ritornate con la barra nella posizione di partenza.

 

Esercizio 2 - Pulley

 

Il pulley seduto è un esercizio che ha come obiettivi ancora i muscoli della parte superiore della schiena. Vogliamo incorporare due movimenti per la parte superiore della schiena, perché questi muscoli vengono spesso trascurati e sono deboli nella maggior parte delle persone che non hanno mai effettuato il sollevamento pesi. Muscoli dorsali superiori deboli, non solo portano a problemi di postura, ma portano anche problemi al collo e alle spalle.

 

Selezionate anche qui un peso come indicato nel primo esercizio, ancora una volta potrebbe essere necessario fare diverse prove per trovare il peso appropriato per voi.

 

Sedersi sulla panchina, e mettere i piedi sul poggiapiedi. Piegarsi in avanti, e prendete la maniglia. Senza curvare la schiena, portatela schiena in posizione eretta e le gambe devono essere quasi completamente distese, la maniglia va portata all'altezza della vita con le braccia completamente distese. Questa è la vostra posizione di partenza.

 

Tenete il petto in fuori e tirare lentamente le mani verso l'addome, durante questa fase le spalle vanno portate indietro quasi come se volessero pizzicare le scapole.

 

Poi, lentamente tornare alla posizione di partenza. Il vostro modello di respirazione per questo esercizio è quello di espirare quando si sta tirando e inspirare quando si sta tornando alla posizione di partenza.

 

Esercizio 3 - Panca Piana con Manubri

 

press con manubri per il petto sono uno tra i migliori esercizi per sviluppare e rafforzare il petto, ma anche la parte anteriore delle spalle. Anche in questo caso, il peso da usare dovrà essere prima trovato sperimentando.

Afferrate un manubrio in ogni mano e sedersi sull'estremità di una panca. Posizionare entrambi i manubri sulle ginocchia, poi sdraiarsi sulla panca e posizionare i manubri all'altezza del petto lungo i fianchi. Questa è la posizione di partenza.

 

Spingere i manubri verso l'alto sopra il petto fino a quando le braccia sono completamente distese, facendo attenzione a non bloccare i gomiti. Riportare lentamente i manubri alla posizione di partenza.

 

La respirazione è quella di espirare mentre si spinge e inspirate mentre si ritorna alla posizione di partenza.

 

Esercizio 4 – Alzate laterali con Manubri

 

Le alzate laterali, sviluppano e rafforzano le spalle. Iniziate con un manubrio in ogni mano davanti a voi.

 

Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, piegare leggermente le ginocchia, e tenere alto il petto. Questa è la posizione di partenza.

Piegare i gomiti leggermente e alzare le mani lungo i fianchi circa all'altezza delle spalle (con i palmi rivolti verso il basso).

 

Quindi tornare alla posizione di partenza. Fate attenzione a mantenere l'avambraccio e il gomito allo stesso livello al traguardo di questo movimento.

La respirazione è quella di espirare mentre sollevate le braccia e inspirate quando si torna in posizione di partenza.

 

Esercizio 5 - Leg Press

 

Il leg press è uno dei migliori esercizi per la forza complessiva e lo sviluppo delle gambe. In primo luogo, sedersi sul sedile, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e petto alto sulla piattaforma.

 

Regolare l'altezza del sedile tirando la maniglia e facendo scorrere in avanti fino a quando le cosce sono parallele alla piattaforma. Questa è la posizione di partenza (assicurarsi che la zona lombare è ben salda e premuta con forza contro la parte posteriore del sedile).

 

Con i piedi, spingere lentamente verso l'alto fino a quando le gambe sono completamente distese, ma senza bloccarle completamente. Lentamente ritornare alla posizione in cui il peso tocca quasi il pacco pesi.

 

La respirazione per questo esercizio è quella di espirare mentre si preme e inspirate mentre ritornate al punto di partenza. Per il peso da utilizzare, vige sempre la stessa regola.

 

Esercizio 6 – Step Up

 

Gli Step up sono ottimi per sviluppare e modellare i glutei.

Con questo esercizio si farà 10 ripetizioni su una gamba seguita da 10 ripetizioni con l'altra. Tenete un manubrio in ogni mano e posizionarsi di fronte a un box o una panca.

 

Mettere un piede completamente aderente sulla parte superiore del box, posizionando il vostro corpo per formare un angolo retto al ginocchio.

Con il petto e le spalle in fuori, alzatevi sul box facendo forza attraverso il tallone e toccate leggermente la panca con l'altro piede prima di tornare alla posizione di partenza.

 

La respirazione per questo esercizio è quella di espirare mentre salite e inspirare quando scendete.

 

Esercizio 7 - Rollup

 

Un esercizio per sviluppare sia la parte posteriore delle gambe che i polpacci.

Stendersi la schiena, estendere le gambe e mettere una palla terapeutica (swiss-ball) sotto i talloni. Questa è la posizione di partenza.

 

Sollevare il bacino da terra, e tirare la palla verso i glutei. Ora, spingere con i talloni e sollevare le le anche, per quanto possibile. Poi, lentamente tornare alla posizione di partenza.

 

La Respirazione per questo esercizio è quella di espirare durante il rotolamento della palla verso di voi e di inalare mentre si torna alla posizione di partenza.

 

Esercizio 8 – Twist con palla da seduti

 

La torsione del busto con palla da seduto è un ottimo esercizio per lo sviluppo degli addominali e per la parte bassa della schiena e la forza. Sedersi sul pavimento con le gambe leggermente piegate.

 

Tenere, una swiss-ball o una palla medica leggera, con le braccia completamente distese davanti a voi.

 

Ora, girare le spalle da un lato e toccare la palla a terra. Poi girare dall'altra parte, e fare lo stesso. Un giro completo conta come una ripetizione.

La respirazione è quella di espirare quando si tocca con la palla a terra e inspirate quando la palla attraversa il vostro corpo.

 

Abbinate sempre un buon piano alimentare, come sinergia per ottenere una più rapida e duratura forma e benessere fisico.

 

Mettervi in forma è la nostra missione! Buon ABC Allenamento!

Scritto da: ABC Staff

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