4 Dubbi sull'Esecuzione dello Squat

4 Dubbi sull'Esecuzione dello Squat

Talloni Rialzati, Peso da Sollevare, Utilizzo della Cintura e Spotter

Lo Squat è forse l'esercizio più importante nella panoramica degli Esercizi della pesistica. E' un esercizio che si può eseguire in diversi modi e con diversi attrezzi e/o macchine, ma la sentenza finale la darà sempre lo Squat Tradizionale con il bilanciere posizionato dietro il collo.

Questo esercizio da i suoi frutti a patto che venga eseguito nel modo corretto, perchè altrimenti è meglio sfruttare il tempo e le energie sprecate (invano) per fare altro.

I Dubbi che tutti noi abbiamo o avevamo erano i seguenti:

  1. I TALLONI SOLLEVATI AIUTANO OD OSTACOLANO L'ESECUZIONE DELLO SQUAT?
  2. BISOGNA CARICARE IL MONDO NEL BILANCIERE?
  3. LA CINTURA DA SOLLEVAMENTO FA MALE O FA BENE?
  4. LO SPOTTER (AIUTANTE) COSA DEVE FARE?

SQUAT CON RIALZO SOTTO I TALLONI

Alcuni atleti sollevano i talloni su una tavoletta di legno o sui dischi quando effettuano lo squat. Ciò permette all'atleta che non riuscirebbe a raggiungere la posizione con le cosce parallele, senza inclinarsi troppo in avanti, di mantenere una posizione più eretta e di raggiungere la posizione con le cosce parallele al pavimento.

Se usate questa tecnica, accertatevi che quello che vi mettete sotto i piedi non scivoli durante l'esercizio. Inoltre, dovete anche cercare di ridurre gradualmente l'elevazione dei talloni con l'obiettivo di eseguire alla fine lo squat con tecnica corretta senza sollevare i talloni.

Il discorso è questo: un rialzo sotto i talloni, a lungo andare, mette in una posizione di svantaggio le ginocchia nella parte inferiore del movimento.

Le ginocchia, dopo anni di questi movimenti svantaggiosi, si logorano.

E' anche vero che un atleta con caviglie ed anche bloccate come fa ad eseguire lo squat se si alzano i talloni ad ogni ripetizione?

In conclusione vi si alzano i talloni? dovete mettere un rialzo! Non avete problemi di sorta? non dovete assolutamente utilizzarli!

Ci sono esercizi propedeutici per migliorare l'esecuzione dello squat come il pistol squat, wall squat e anche lo squat a corpo libero. Pertanto consigliamo di eseguire tali esercizi con lo scopo di abbassare il rialzo a mano a mano, sino a toglierlo definitivamente.

CARICO SUL BILANCIERE

Lo squat è efficace se l'arco del movimento è completo, scendendo molto nella parte eccentrica del movimento. Molti atleti caricano i quintali ma fanno mezze ripetizioni, quarti di movimento che servono solo a rovinare la zona lombare.

Tutti noi abbiamo i punti forti e punti deboli, se siete scarsi nello squat, fatevene una ragione, cercate di migliorare ovviamente ma non vergognatevi se nel bilanciere ci sono poche piastre. L'importante è lo sviluppo dei muscoli delle cosce e per fare questo dovete scendere giù come un ascensore! Date Retta, caricate meno, ma scendete giù!

LA CINTURA DA SOLLEVAMENTO SERVE O NON SERVE?


C'è chi utilizza quella comune della palestra e chi ne ha una propria, chi la indossa stringendola al massimo e chi la usa un po' allentata.

Ma quanti di coloro che la usano si sono chiesti a cosa serva la cintura e, soprattutto, se è realmente utile?

La cintura amplifica la pressione intraddominale durante l'esecuzione in determinati esercizi e quindi quando si scende invece di essere gonfi a 2 bar sarete gonfi a 2.2 bar e perciò ho un effetto protettivo migliore. Questo è il meccanismo di funzionamento della cintura in poche parole e riassumendo tutti i fattori.


La cintura quindi funziona “davanti”, non “dietro”. Non “protegge” i lombari perchè li sostiene, ma perchè gonfiate l'addome e l'aria fa da ammortizzatore.

Per questo motivo le cinture migliori sono quelle da powerlifter, perchè sono alte 10cm uniformemente. Quelle strette davanti sono per esibizionisti e non sono efficaci come quelle professionali.


La cintura non deve essere stretta alla morte, non ce ne è bisogno. Deve essere stretta quanto basta, e siete voi che dovete riempirla. La pressione aumenterà lo stesso ma non in maniera ottimale come se ci respiraste dentro.

Ultimo consiglio, la cintura andrebbe utilizzata solo ed esclusivamente nelle serie più pesanti di determinati esercizi come lo stacco e appunto lo squat. Effettuare la panca piana con la cintura serve a poco, in quanto la schiena è appoggiata e non si riesce a gonfiare la parete addominale come si dovrebbe.

Negli esercizi complementari come il curl con bilanciere, alzate è solo un vezzo, in questi casi non serve.

LO SPOTTER (AIUTANTE) COSA DEVE FARE?

Lo spotter in esercizi delicati come lo squat deve sapere cosa fare. Spesso e volentieri si vedono atleti che chiamano il primo che capita con la forza di un canarino e l'esperienza di un neonato della ghisa.

Attenzione lo spotter deve essere forte perchè in caso di improvviso crollo dell'atleta, dovrà sollevare il carico da posizioni anche svantaggiose.

Inoltre dove si deve mettere lo spotter?

Lo spotter si deve posizionare dietro avvolgendo l'atleta senza toccarlo, in modo tale che l'atleta abbia la sicurezza visiva ed in caso di cedimento, lo spotter sarà già in posizione di squat per sollevare il carico.

Nel caso il peso sia immane oltre i 150 kg saranno necessari due spotter, uno a destra ed uno a sinistra. In questo caso ci vuole simmetria ed armonia.

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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