Allenamento Adduttori

Allenamento Adduttori

come incrementare la massa muscolare interna delle gambe in modo completo

Nelle Gambe non abbiamo solo i muscoli quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci, ma anche i muscoli adduttori . L'allenamento adduttori riveste un ruolo importante per rendere completo lo sviluppo muscolare delle gambe. Prima di entrare nel discorso tecnico dell'allenamento di questi muscoli parliamo un attimo di anatomia .

 

Il Muscolo adduttore lungo è un muscolo piatto di forma triangolare. Origina dalla faccia anteriore del ramo superiore del pube; i suoi fasci si portano in basso, in dietro e lateralmente e vanno ad inserirsi al terzo medio del ramo mediale della linea aspra del femore. La sua faccia superficiale è rivestita dalla fascia femorale e ,in basso, è in rapporto con il sartorio e il vasto mediale. Profondamente corrisponde agli adduttori breve e grande. Adduce e ruota all’esterno la coscia.

 

Il Muscolo adduttore breve. Di forma triangolare, è posto profondamente all’adduttore lungo e superficialmente al grande adduttore. Origina dalla porzione mediale della faccia anteriore del ramo superiore del pube e dalla porzione superiore della faccia anteriore della branca ischiopubica. Si porta in basso, in dietro e lateralmente per inserirsi al terzo superiore del labbro mediale della linea aspra del femore. Adduce e ruota all’esterno la coscia.

 

Il Muscolo grande adduttore. Situato piú profondamente rispetto agli adduttori lungo e breve, è un muscolo piatto e triangolare, il cui apice volge verso l’ischio e la cui base occupa tutta l’altezza della linea aspra del femore. Origina dalla faccia anteriore della branca ischiopubica e dalla tuberosità ischiatica. Si dirige in dietro, in basso e lateralmente e, giunto al margine posteriore del femore, termina inserendosi sul labbro mediale della linea aspra, fino all’altezza del tubercolo del grande adduttore, che si trova al di sopra dell’epicondilo mediale. La porzione superiore del muscolo grande adduttore, viene anche descritta come muscolo adduttore minimo. La superficie anteriore del muscolo è in rapporto con gli adduttori lungo e breve e con il sartorio; inferiormente delimita, insieme al vasto mediale, il canale degli adduttori. La faccia posteriore corrisponde ai muscoli bicipite, semitendinoso e semimembranoso. Contraendosi, adduce e ruota all’interno la coscia.

 

Fatta questa piccola premessa anatomica , spesso capita che noi uomini non alleniamo mai questi muscoli in modo diretto , non è forse vero? Pochissimi atleti usano quelle macchine isotoniche dove lo scopo è chiudere le gambe stringendole , spesso usate dalle donne per tonificare l’interno coscia . Nel mondo del body building, questa macchina isotonica è di uso esclusivo delle donne ed un uomo non effettuerà mai tale esercizio . C’è da dire che le routine di allenamento per le gambe maschili sono composte da esercizi di body building globali quali squat con bilanciere , squat frontale con bilanciere , pressa a 45°, pressa orizzontale dove i muscoli adduttori lavorano molto in modo ausiliario.  Ma se vi manca un po’ di massa muscolare nell’interno coscia è bene inserire un  allenamento adduttori con qualche esercizio di body building specifico per svilupparla in modo diretto, a volte basta cambiare qualcosa negli esercizi che già usate, come ad esempio, la posizione dei piedi, per determinare la stimolazione dei muscoli adduttori. Va quindi considerata l'ipotesi di inserire un allenamento adduttori come allenate i quadricipiti , femorali o polpacci . Un allenamento adduttori potrebbe essere composto da esercizi popolari come squat e stacco da terra, con alcuni accorgimenti, sono i migliori esercizi per sviluppare la massa muscolare degli adduttori . Ad esempio quando fate lo Squat con bilanciere , nella parte finale della vostra routine provate questa variante :

 

SQUAT SUMO . allargate le gambe come un lottatore di sumo , allargate le punte dei piedi e scendete in questa posizione . Di norma dopo le serie previste, si scarica il bilanciere per effettuare 2 serie da 15 Ripetizioni con questo stile .

 

Un altro esercizio è lo STACCO SUMO con bilanciere , manubrio o kettlebell.  Dopo un po' che praticate lo stacco da terra con alterne fortune, scoprirete che esiste una variante magica: invece di tenere le mani esterne alle cosce, perchè non metterle interne, allargare le gambe e tenere la schiena più dritta? Et voilà, scoperto lo stacco sumo! Mi sono accorto che molti passano allo stacco sumo perchè nello stacco regolare non riescono a tenere la schiena in posizione o perchè sono alti o perchè "non si trovano". Ritengo lo stacco sumo una vera rappresentazione della "potenza": l'atleta, eretto, tiene il bilanciere con le mani ravvicinate e con le gambe molto larghe, piantate per terra come a dire: "tira quanto vuoi, io non ti lascio".  Inoltre in questa posizione lavorano moltissimo i muscoli adduttori . Se volete potete usare anche un manubrio impugnando una sola estremità durante l’esercizio o una kettlebell pesante , se non vi bastano 40 kg (limite massimo di manubri e kettlebell nelle nostre palestre) passate al bilanciere.

Anche nella pressa orizzontale o nella versione a 45° è possibile effettuare una stimolazione dei muscoli adduttori , dovete solamente, tenere le gambe larghe con le punte dei piedi sfasate verso l’esterno . Il problema di questo esercizio è lo stress con il quale vengono sottoposte le ginocchia nella fase eccentrica dell’esercizio e la pedana che spesso non riesce a contenere l’apertura delle nostre gambe , soprattutto se le persone sono alte .

In conclusione dopo squat e pressa inserite l'allenamento adduttori con lo stacco sumo ed eseguite almeno 3 serie con ripetizioni medio alte per completare lo sviluppo delle vostre cosce .

Scritto da: ABC Staff

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