Scheda di Allenamento per i Bicipiti Femorali

Scheda di Allenamento per i Bicipiti Femorali

Come allenare i muscoli femorali se sono carenti

Alcuni distretti muscolari vengono trascurati dalla stragrande maggioranza dei frequentatori di palestra, nella fattispecie abbiamo individuato:

  • Polpacci
  • Obliqui
  • Avambracci
  • Trapezi
  • Bicipiti Femorali

 

In questo articolo parleremo dei bicipiti femorali dando alla fine dell'articolo una nostra proposta di allenamento.

 

I muscoli bicipiti femorali, detti anche gran femorali, fanno parte della categoria dei muscoli grandi, ma nonostante questo, vanno allenati con una certa cura, essendo al contempo muscoli molto delicati ed è consigliabile allenarli col resto delle gambe, dando quindi priorità ai quadricipiti.

 

Quando vi allenate con esercizi tipo squat e pressa vengono attivati sia i muscoli anteriori della coscia quadricipiti che quelli posteriori ovvero i femorali, spesso però accade che i muscoli quadricipiti ed adduttori, nella sinergia globale del movimento, "rubino" gran parte dello stimolo  lasciandone ben poco ai bicipiti femorali.

 

Con il risultato che i femorali, nello sviluppo globale della coscia, rimangono sempre indietro.

 

Quindi senza tralasciare lo sviluppo muscolare dei quadricipiti, sarà necessario fare delle scelte di esercizi, inserendone alcuni e togliendone altri , per raggiungere l'obiettivo finale: la crescita muscolare dei bicipiti femorali.

 

Senza ombra di dubbio uno degli esercizi migliori di base che coinvolgono anche i bicipiti femorali sono gli Stacchi da terra con bilanciere

 

Soprattutto le persone alte hanno un grosso beneficio nella zona posteriore delle cosce se inseriscono tale esercizio nel giorno attribuito all'allenamento delle gambe.

 

C'è un problema !

 

DUE GALLI IN UN POLLAIO NON POSSONO COESISTERE.

 

In allenamenti di bodybuilding squat e stacco da terra , soprattutto con l'utilizzo di certi carichi, non possono coesistere:

 

  • per motivi di dispendio troppo oneroso di energie fisiche e mentali
  • per motivi di natura fisica , la zona lombare reggerà tutto quello stress?

 

lo squat con bilanciere classico, rimane il migliore esercizio che esista per lo sviluppo delle gambe e non solo, ma lo stacco da terra non è da meno e per i motivi sopra esposti, per qualche periodo è utile sostituire lo squat con la Pressa.

 

La pressa a 45° è il secondo esercizio come importanza, per lo sviluppo delle gambe ( parte anteriore con un minimo di stimolo nella parte posteriore) e viene immediatamente dopo lo squat. Quindi per dare spazio allo stacco da terra, l'accoppiata vincente per allenare sia i quadricipiti, ma dando molto più spazio ai bicipiti femorali, è :

 

 

 

 

I bicipiti femorali si comportano più o meno come i bicipiti delle braccia e quindi dopo Pressa e stacco da terra basterà inserire qualche esercizio complementare di isolamento.

 

A noi piacciono due esercizi in particolare molto semplice e secondo noi efficaci :

 

  1. LEG CURL SDRAIATO SULLA MACCHINA
  2. LEG CURL IN PIEDI UNILATERALE

 

LEG CURL SDRAIATO SULLA MACCHINA

 

  1. La posizione di partenza vede l'atleta sdraiato prono sulla macchina con le ginocchia estese situate allo stesso livello dell'articolazione della macchina e i cuscinetti dietro le caviglie.
  2. Normalmente le caviglie vengono mantenute in dorsiflesione per tutto l'esercizio, ma è possibile eseguire (in qualsiasi fase) o mantenere una flessione plantare per scaricare parte dello sforzo dal gastrocnemio.
  3. L'esecuzione consiste nel flettere le ginocchia, avvicinando ai glutei i cuscinetti posizionati dietro le caviglie.
  4. La parziale flessione dell'anca dovuta alla posizione del corpo riduce il contributo del sartorio alla flessione del ginocchio.
  5. I piedi vanno mantenuti in una posizione a martello ed il movimento soprattutto nella fase discendente va effettuato lento e controllato , come avviene per i bicipiti delle braccia nel punto di picco è utile rimanere con i muscoli in contrazione .
  6. Non servono carichi immani , ma carichi utili a pompare i muscoli in quanto nelle gambe i pesi sostanziosi è bene farli nello squat e nella pressa.

 

LEG CURL IN PIEDI ALLA MACCHINA

 

  1. La versione in piedi permette di lavorare in modo più isolato e dettagliato .
  2. La peculiarità fondamentale di questa versione è che viene allenata una gamba per volta e questo permette di concentrarsi meglio sul muscolo che lavora.
  3. Questa versione assomiglia alla panca scott per i femorali dove il leggio dove appoggiate le cosce è come il leggio della spider curl 

 

 

 

Un altro esercizio utile per stimolare i bicipiti femorali sono gli stacchi a gambe tese però in questo caso visto che nel piatto forte di base vi sono i tradizionali stacchi da terra, inserire anche gli stacchi a gambe tese è una sorta di inutile ripetizione.

 

In conclusione ecco una proposta di allenamento per le gambe dove viene data priorità ai bicipiti femorali senza perdere di vista i quadricipiti e glutei.

 

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI
PRESSA A 45° 4 12-10-8-6
STACCO DA TERRA 3 8
AFFONDI CON MANUBRI 3

8 X GAMBA

LEG CURL SDRAIATO 2 12
LEG CURL IN PIEDI 2 12
CALF IN PIEDI 4 12
CALF SEDUTO 2 25

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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