8 Errori da Evitare per Ottenere Polpacci Grossi e Scolpiti

8 Errori da Evitare per Ottenere Polpacci Grossi e Scolpiti

Se i vostri polpacci sono bloccati in uno stato di magrezza cronica, allora probabilmente state commettendo qualche errore. Pochi gruppi muscolari possono essere testardi a crescere come i polpacci; una costante mancanza di progressi, potrebbe costringere gli atleti a smettere di allenarli: "Perché devo fare tanta fatica e soprattutto perdere tempo?" Tuttavia, prima di gettare la spugna, bisogna provarle tutte ed in questo articolo vi daremo qualche consiglio.

Errore Nr.1 - Trascurarli

I polpacci vengono di sovente trascurati. Di norma vengono allenati per ultimi dopo gli esercizi per le cosce come squat, pressa e le macchine. Come probabilmente già sapete, i muscoli non possono crescere se ricevono un allenamento scadente. Se si vuole veramente ingrossare i polpacci, è necessario iniziare l'allenamento dagli esercizi per i polpacci, allenandoli da ogni angolo e posizione. Consigliamo 2 allenamenti alla settimana in giorni distanti, uno nel giorno adibito all'allenamento delle gambe il quale verrà avviato con i vari calf per i polpacci.

Errore Nr.2: Limitarsi alle Serie Tradizionali

I Polpacci se sono testardi hanno bisogno di serie bizzarre, particolari, con i 4 x 10 non si va da nessuna parte. Provate le 100 reps con il 20RM nel calf in piedi; provate poi i calf seduti in 8x20 con 20 secondi di recupero.

Errore Nr.3: Non Allenarli in modo completo

I polpacci sono costituiti da diversi muscoli. Il gastrocnemio è il muscolo che compone la testata interna ed esterna di ciascun polpaccio. Quando si stanno allenando i polpacci da in piedi, la maggior parte del lavoro viene svolto dal muscolo gastrocnemio.

Il muscolo soleo si attiva durante l'esecuzione di esercizi con le ginocchia piegate, come il calf da posizione seduta.

Pertanto un allenamento completo deve contenere esercizi in piedi, seduti e da posizione a 90° come accade nel donkey calf, il quale serve ad allungare i polpacci.

Errore Nr.4: Esercizi con Troppo Peso

Se si usa troppo peso, si potrebbe iniziare a rimbalzare in fondo ad ogni ripetizione, e quindi non si eseguirebbe una fase eccentrica da manuale. Troppo peso potrebbe anche farvi adottare una velocità di esecuzione troppo rapida la quale non farebbe lavorare al meglio i vostri polpacci. I Rimbalzi con carichi eccessivi sono traumatici per i tendini di Achille, ginocchia e zona lombare.

Errore Nr.5: Contrazione Muscolare Scarsa

Esattamente come qualsiasi altro muscolo, i polpacci traggono il massimo beneficio da esercizi che abbiamo una escursione di movimento completa, con una fase di contrazione accentuata ed una fase negativa lenta e controllata. Nella punto alto di massima contrazione, bisogna resistere rimanendo in contrazione per almeno 1 secondo, spremendo i vostri polpacci come limoni.

Errore Nr.6: Non Scendere Abbastanza

Moltissime persone, quando eseguono i Calf, si fermano nel parallelo con il pavimento, niente di più sbagliato per NON far lavorare adeguatamente i vostri polpacci. La chiave di volta degli esercizi per i polpacci è la discesa che deve essere profonda, pertanto i talloni devono andare molto in basso per stirare profondamente tutte le fibre muscolari dei polpacci.

Errore Nr.7: Mobilità delle Caviglie

Si deve porre attenzione ai muscoli della flessione dorsale della caviglia, perché nel caso fossero in retrazione limiterebbero l’escursione della flessione plantare e quindi della fase negativa degli esercizi per i polpacci. Un altro fattore molto importante è dato, dunque, dalla mobilità articolare del tibio-tarsico.

Se le caviglie sono bloccate, mai al mondo riuscirò ad avere buoni risultati nello sviluppo dei polpacci. Per valutare la mobilità delle caviglie basta far eseguire uno squat a vuoto e vedere se il soggetto alza o meno i talloni da terra e quindi se ha buona mobilità o meno nelle caviglie. Si dovrà quindi allenare anche la mobilità articolare e l’estensibilità muscolare dei muscoli della gamba, affinché l’allenamento per i polpacci possa svolgersi nel migliore dei modi.

Errore Nr.8: Utilizzare Scarpe Sbagliate

Per effettuare un buon Calf, la scarpa indossata è fondamentale. Non vanno bene:

  • Scarpe da Running
  • Scarpe alte da boxe
  • Scarpe alte da Bodybuilding
  • Anfibi tipo Magnum

Le tipologie di scarpe segnalate offrono un buon confort e sicurezza per effettuare esercizi come squat, pressa e stacco da terra, ma per i calf sono troppo "ingombranti" e non vanno bene.

Una scarpa ingombrante non permette al piede, di aver quella mobilità a 360°, che permette di avere quella giusta sensibilità, per andare sù e giù durante l'esecuzione del movimento, dando altresì quella leggera torsione delle prime 3 dita del piede, nella fase ascendente dell'esercizio.

Ad esempio al decathlon abbiamo trovato una scarpa bassa, in semilpelle di modesta fattura, del costo di 10 euro, che è perfetta per effettuare calf. In pratica è una scarpa bassa, con pianta piatta, molto morbida e leggera che assomiglia ad una scarpa da kung fu.

Scritto da: ABC Staff

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