Polpacci Enormi con i Kettlebell

Polpacci Enormi con i Kettlebell

Calf raises letteralmente significa "sollevamenti dei polpacci" o "dei talloni", e sono una vasta categoria di esercizi con sovraccarichi mirata principalmente alla stimolazione del muscolo tricipite surale, composto da gastrocnemio (o gemelli) e soleo.

Nell'immaginario comune, quando pensiamo agli esercizi per incrementare la massa muscolare dei polpacci, ci vengono in mente la macchina per eseguire il calf in piedi e l'altra macchina per effettuare il calf da seduto; dove nella prima stimoleremo maggiormente i gemelli e nella seconda il soleo.

Il buon 90% delle persone che frequentano le palestre allenano i polpacci con queste 2 macchine, con poche serie al termine dell'allenamento delle cosce. I polpacci possono essere considerati muscoli a parte, in relazione al gruppo muscolare delle gambe, in quanto sinceramente parlando lavorano poco in squat, pressa e stacco da terra, esercizi base delle cosce. Quanti di voi hanno avuto male ai polpacci dopo una sessione dura di squat?

Detto questo è importante dare valore all'allenamento dei polpacci, perché se non li allenate, non cresceranno mai, soprattutto se avete difficoltà in questo gruppo maledettamente testardo ed ostico alla crescita.

Una soluzione è quella di allenarli sia in palestra che a casa, in un giorno distante dall'allenamento precedente in modo tale da dare maggior stimolazione a questo gruppo ostico e testardo. Consigliamo di effettuare gli esercizi per i polpacci con i kettlebell perché anche in questo caso risultano risolutivi, pratici e soprattutto efficaci.

CALF RAISE CON 1-2 KETTLEBELL

  • Impugnate una kettlebell con il braccio sinistro ed iniziate a fare delle ripetizioni di calf in piedi con la gamba destra, terminate le ripetizioni cambiate lato.
  • Consigliamo uno step, un gradino come rialzo per allenare i polpacci.
  • Potete effettuare questo esercizio anche con 2 gambe alla volta impugnando 2 kettlebell

CALF RAISE CON 2 KETTLEBELL IN RACK POSITION

  • L'esercizio precedente può essere effettuato anche mantenendo le 2 kettlebell in Rack Position come rappresentato nella foto.

CALF RAISE CON 2 KETTLEBELL DA SEDUTO

  • Il Calf da seduto homemade con manubri e bilanciere è alquanto scomodo. I manubri montabili da casa, provocano dolore, soprattutto se pesanti e caricare un bilanciere carico sopra le ginocchia, soprattutto se pesante non è semplice.
  • I kettlebell avendo una base piatta sono perfetti per essere appoggiati sopra le ginocchia per allenare in maniera fantastica il muscolo soleo.

DONKEY CALF CON I KETTLEBELL

  • Allacciatevi una cintura da sollevamento alla vita munita di catena
  • Infilate le vostre kettlebell in mezzo alla catena
  • Ponetevi in posizione donkey, come rappresentato dalla foto, ed iniziate ad effettuare le ripetizioni previste dal vostro protocollo di allenamento
  • I kettlebell anche in questo caso sono più pratici. Pensate alle piastre da 20 kg che sono molto ingombranti, oppure ai manubri difficili da agganciare alla catena.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

  1. CALF RAISE CON 1 KETTLEBELL 3 set x 30" (tempo) con 45" di recupero
  2. DONKEY CALF CON KETTLEBELL 3 set x 30" (tempo) con 45" di recupero
  3. CALF SEDUTO CON 2 KETTLEBELL 3 set x 30" (tempo) con 45" di recupero

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Scritto da: ABC Staff

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