8 tipi di Squat per allenare le Gambe

8 tipi di Squat per allenare le Gambe


articolo sulle varie versioni dello squat

 

 

Come ben sapete l'esercizio di accosciata eseguito con le gambe si chiama "Squat" . Ci sono vari modi per eseguire questo esercizio :

 

  1. classico con il bilanciere collocato nel trapezio
  2. al multypower o smith machine (movimento guidato)
  3. frontale con il bilanciere posto nel petto superiore
  4. alla macchina a leveraggio detta Squat Machine
  5. alla macchina Hack Squat
  6. alla macchina di Frank Zane
  7. con manubrio presa a 2 mani
  8. con manubri

Quale eseguire ?

 

Dipende qual'è il vostro scopo !

 

Se avete una routine per le gambe molto essenziale, composta da pochi esercizi , ebbene dovete basare la medesima sullo squat tradizionale , perchè allena tutta la coscia. L'importante è che andiate giù oltre il parallelo . Schiena sempre inarcata , piedi con le punte leggermente divaricate , presa al bilanciere larga e peso Gestibile . E' inutile caricare lira di Dio, se fate solo 1/4 di movimento ! La chiave di volta è andare giù! Caricate di meno ma andate giù!

 

Lo squat eseguito al multypower , non è un esercizio dove potete caricare molto! sappiatelo ! Spesso si pensa che sia più sicuro , perchè il movimento è guidato, ma non è così! Il movimento guidato non è naturale .. per eseguirlo bene dovete posizionare i piedi molto avanti e formare un angolo a 90° tra gluteo, coscia e polpaccio . Qui dovete fermarvi appena toccate il sellino , andare oltre il parallelo è molto pericoloso e non serve in questo caso. Molte palestre fitness non hanno la gabbia  o lo Squat rack e basano l'allenamento delle gambe sulla pressa orizzontale e squat al multypower. Male! il vostro potenziale è compromesso ! o cambiate palestra o la palestra deve acquistare una rastrelliera squat ed una pressa a 45°!

 

Squat frontale con bilanciere . E' un esercizio molto in voga negli States.. coinvolge molto il quadricipite .. Personalmente mi trovo male in quanto non riesco ad avere equilibrio durante l'esecuzione , quindi non posso dare una valutazione obiettiva . Di certo è un esercizio da eseguire dopo la Pressa a 45° dove potete caricare a piacimento e spingere in surplex!

 

squat machine è una macchina formidabile , l'ho provata a Ravenna alla Palestra Corradini . Anche se sono per la tradizione e cioè per lo squat tradizionale, non disprezzo questa macchina, soprattutto in fase di definizione a calorie ridotte . L'uso della macchina vi permette di concentrarvi solo sulla spinta perchè sarete assistiti . La schiena ha un appoggio e questo vi permette di Non infortunarvi. Inoltre il movimento a leveraggio simula il movimento naturale dello squat. Però non dovete esagerare con il carico e dovrete tenere ugualmente la zona lombare inarcata . Spesso nelle macchine si esagera con il peso perchè il movimento vi sembra facilitato e spesso l'infortunio è dietro l'angolo !

 

squat frank zane . E' una specia di zavorra da applicare alle spalle e tenendo le mani in una rastrelliera si va giù, nel "buco nero". E' comodo per coloro che si allenano a casa con poco spazio . Il bilanciere a volte è ingombrante e questa macchina è di dimensioni ridotte . Non male per questo contesto!

 

hack squat . Anche detta Cristine la macchina infernale .. è la macchina di accosciata leggermente inclinata con pedana . Non è da sostituire allo squat tradizionale perchè è un esercizio leggermente diverso. E' un ottimo complemento ! serve per la stondatura della gamba , per la cosiddetta curva worm .Però Può essere usata per coloro che hanno problemi con lo squat tradizionale e vogliono ugualmente effettuare un esercizio di accosciata !

 

Squat con manubrio presa a 2 mani . con il manubrio sopra il petto . E' un esercizio circense ! Poco pratico e quanto potete caricare ? massimo 40 kg ! ed è dura mettere un manubrio da 40 kg in quella posizione . A nostro modesto giudizio è Bocciato ! Invece se prendete il manubrio da terra in posizione SUMO . Allora è promosso! questo esercizio serve per sviluppare la zona Adduttori !

 

Squat con manubri molti istruttori forniscono questo esercizio a coloro che hanno problemi con lo squat classico . Ma fanno una grande cavolata . I manubri sono bassissimi e prendere, con presa parallela, a terra, due manubri pesanti e venire sù , non è uno scherzo , per la vostra zona lombare , la quale si incurverà in modo pericoloso ! una variante è posizionare i manubri sopra due pedane .. ma l'esercizio è molto meno efficace rispetto allo squat tradizionale ! le gambe non rispondono bene ! è inutile ! E' meglio basare la routine su pressa 45, affondi e leg extension !

 

In conclusione l'esercizio migliore è lo squat tradizionale ,:

  • Economico
  • pratico
  • efficace
  • anabolico
  • si può fare in palestra, come a casa,
  • si può fare pesante come leggero ,
  • a basse reps o ad alte reps .

Come lo fate, lo fate , lui vi darà una risposta , ovviamente positiva, al vostro fisico .

 

L'importante è farlo bene andando giù . Fatelo da freschi e da Solo ! Superset o altre cose bizzarre in questo esercizio non servono ! E' duro già da solo!

 

Scritto da: ABC Staff

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