Come Far Esplodere i Quadricipiti in Poco Tempo

Come Far Esplodere i Quadricipiti in Poco Tempo

Le serie discendenti sono una tecnica che ha dimostrato di migliorare gli adattamenti e le prestazioni, soprattutto quando le prime ripetizioni sono eseguite ad alta intensità.

Le serie a scalare hanno dimostrato di aumentare notevolmente lo stress metabolico, aumentando lo stimolo ormonale anabolico, in particolare a carico del GH.

Inoltre questa tecnica ha mostrato di aumentare la sezione trasversale del muscolo in un programma di forza a differenza del normale protocollo di allenamento di sola forza.

Tale metodo rientrerebbe nella categoria delle tecniche olistiche, ovvero di stimolazione globale. Il fatto interessante è che questa metodica permette di reclutare selettivamente in un’unica serie tutte le fibre muscolari variando l’intensità del carico.

L'articolo in questione tratta l'esplosione dei quadricipiti. Come farli finalmente esplodere incrementandone la massa muscolare? Vi proponiamo un allenamento molto breve ma massacrante che sfrutterà i principi dei seguenti metodi:

  • PRE-STANCAGGIO: Allenare i muscoli INIZIALMENTE con un esercizio di puro isolamento per pompare sangue
  • SERIE DISCENDENTI: Tecnica ad alta intensità (clicca nel link per maggiori informazioni)
  • REST PAUSE: Tecnica ad alta intensità (clicca nel link per maggiori informazioni)


SCHEDA DI ALLENAMENTO

WARM UP: Una scheda breve ma ad alta intensità deve prevedere un buon riscaldamento, con serie tranquille NON portate al cedimento.

Noi consigliamo di effettuare:

  • Affondi a corpo libero
  • squat a corpo libero
  • qualche serie di leg extension
  • qualche serie di leg curl

Ok, siete caldi e pronti all'inferno

ESERCIZIO 1) LEG EXTENSION

Usate la tecnica DISCENDENTE A PIRAMIDE:

  • Sono 9 serie da eseguirsi senza riposo
  • La 5 serie è quella con il carico più elevato
  1. Partiamo con la prima serie con un carico da 25 ripetizioni, ma ne fate solo 10, come ad esempio 20kg x 10 reps
  2. Poi aumentate il carico a 25 kg e ne fate 6
  3. Poi aumentate il carico a 30 kg e ne fate 6
  4. Poi aumentate il carico a 35 kg e ne fate 6
  5. Ora siete giunti all'apice della piramide e con 40 kg ne sparate 6

Dobbiamo scendere la piramide:

  1. Probabilmente 35 kg non riuscirete a muoverli e quindi passate direttamente a 30 kg e ne fate 6
  2. Poi a 25 kg e ne fate 6
  3. Poi a 20 kg e ne fate 6
  4. Ultima serie a 15 kg da effettuarsi ancora per 6 ripetizioni

E' una MONO SERIE MASSACRANTE. Basterà solo questa se i pesi sono stati tarati bene!

ESERCIZIO 2) PRESSA

Usate la tecnica del REST PAUSE ad alte ripetizioni.

  • Dopo un breve riscaldamento all'attrezzo
  • Mettere un carico pari al vostro 12RM e sparate 12 ripetizioni al cedimento muscolare, dopo la dodicesima reps sarà un inferno
  • Appoggiate il carico, riposate 20 secondi e sparate il massimo numero di ripetizioni che riuscite a fare, che siano 3, 2 oppure anche una.
  • Continuate in questa maniera sino ad arrivare a 20 ripetizioni

Consigliamo 2 serie da 20 (12+ x) Tecnica Rest Pause

Dopo aver allenato i quadricipiti nel warm up con esercizi blandi a corpo libero, alle macchine con un intensità quasi folle, non ci resta che terminare di allenare le gambe con un esercizio per i femorali ed uno per i polpacci.

Consigliamo:

  • Stacco alla Rumena 2 serie da 8 ripetizioni (carico fisso)
  • Donkey Calf 2 serie da 20 ripetizioni (carico fisso)
Scritto da: ABC Staff

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