Quadricipiti Anatomia e Allenamento

Quadricipiti Anatomia e Allenamento

Struttura anatomica e tipo di allenamento per i quadricipiti

Il muscolo quadricipite femorale è indiscutibilmente uno dei più bei muscoli del nostro corpo. Ovviamente se sviluppato nella maniera corretta.

Come ben sapete il quadricipite femorale è situato, insieme al muscolo sartorio, sulla parte anteriore della coscia.

 

Si compone di quattro capi (da cui il nome quadricipite) ben distinti:

 

  • Vasto mediale;
  • Vasto laterale;
  • Vasto intermedio;
  • Retto femorale.

 

Tutti e quattro i capi convergono, all’altezza del ginocchio, in un tendine a sua volta composto da tre lamine (superficiale, intermedia e profonda).


Il retto femorale converge sulla lamina superficiale, vasto laterale e mediale su quella intermedia e il vasto intermedio sulla lamina profonda.


L’azione del quadricipite è quella di estendere la gamba mentre, a ginocchio esteso, attraverso il retto femorale, partecipa alla flessione dell’arto inferiore sul bacino.

 

Una volta vista l’anatomia di questo muscolo adesso soffermiamoci sull’allenamento per il suo sviluppo.


Tutti noi amanti dell’allenamento in palestra ogni volta che arriva il famigerato leg day arriviamo in palestra e andiamo nello spogliatoio con una leggera sensazione di ansia mista ad eccitazione e tanta tanta determinazione.


Quando si dice leg day si pensa inevitabilmente allo squat. Giustissimo!


Lo squat non è considerato il re degli esercizi a caso, è realmente tanto utile quanto amato/odiato da chi cerca uno sviluppo muscolare serio in tutto il corpo ma partendo ovviamente dalle gambe.


Prima però di iniziare le nostre serie di squat è bene che venga svolto un buon riscaldamento. Io consiglio sempre di effettuare 3 serie alla leg extension con carico moderatamente leggero allo scopo di pre congestionare i muscoli. Tra una serie e l’altra, invece di perdersi in inutili chiacchere con gli altri frequentatori della palestra, consiglio un po’ di stretching ed esercizi di mobilità per caviglie, polpacci, ginocchia e bacino.


Una volta effettuato il nostro riscaldamento è giunto il momento di fare sul serio. Eccoci quindi allo Squat libero.

 

  • Prima serie con un carico del 50% del nostro massimale per riscaldarci nuovamente e prendere confidenza con i movimenti corretti che renderanno questo esercizio privo di pericoli.

 

  • Dalla seconda serie fino all’ultima partiremo con l’utilizzo di carichi più consoni a stimolare il muscolo in funzione di raggiungere l’obbiettivo (massa, definizione o forza che sia).

In periodi di aumento massa e forza inserire un buon recupero di almeno 2 minuti, o anche più, tra una serie e l’altra.

 

Completate le serie di squat si passa agli affondi in camminata con bilanciere o manubri.

 

Infine useremo la leg extension per dare un grande stimolo finale ai nostri quadricipiti.


Come potete vedere ben due di questi tre esercizi, oltre ai quadricipiti, vanno a coinvolgere bicipiti femorali, glutei e polpacci.

 

Isolare completamente il muscolo quadricipite è molto difficile.

 

Imparate durante gli allenamenti a “sentire” il muscolo che lavora. Imparate a percepire lo sforzo che fa e, se non ci riuscite, probabilmente c’è qualche piccola imperfezione nella tecnica d’esecuzione degli esercizi.

 

Aggiustate quella e svilupperete maggiormente i quadricipiti!

 

Massimo Valente Personal Trainer

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