Esercizi Specifici per Incrementare la massa delle Gambe

Esercizi Specifici per Incrementare la massa delle Gambe

Come scegliere i giusti esercizi per allenare le aree muscolari delle gambe

Il giorno dedicato all'allenamento delle gambe senza ombra di dubbio è il workout più duro della settimana. In questo articolo ci concentreremo sulle aree principali delle gambe ed identificheremo i migliori esercizi per agire su ciascuna di loro, così da permettervi di creare una routine di allenamento adatta a stimolare gli eventuali punti deboli e per sviluppare cosce e glutei proporzionati. Senza entrare nei particolari di ogni esercizio e sulle modalità di esecuzione faremo una rapida carrellata sui vari esercizi che allenano le gambe e specificatamente a quale area muscolare sono attinenti.

 
AREA 1 CURVA ANTERIORE DEL QUADRICIPITE
 
 
LEG EXTENSION
 
Questo esercizio specifico è particolarmente indicato alla fine del workout, quando le gambe sono così pompate ed affaticate da rendere gli esercizi in piedi difficoltosi. Alcuni body builder utilizzano il leg extension anche all'inizio del workout come forma di riscaldamento e PRE STANCAGGIO facendo affluire sangue nella zona dei quadricipiti. Tenere le punte dei piedi verso l'esterno fa lavorare meglio il muscolo a goccia della coscia, tenere le punte dei piedi all'interno agisce di più sui quadricipiti esterni.
 
SISSY SQUAT
 
Esercizio per antonomasia per allungare i quadricipiti e agisce molto sulla curva anteriore del quadricipite, quando inserirlo ? alcuni lo eseguono dopo lo squat per stirare le fibre, altri al termine del workout come stretching forzato.
 
AREA 2 CURVA ESTERNA DEL QUADRICIPITE
 
 
 
Esercizio base di un'efficacia inarrivabile, oltre ad allenare tutti i principali muscoli delle gambe e glutei, allena anche l'addome e la zona lombare. Se tenete i piedi leggermente più vicini del vostro standard accentuerete lo stimolo verso la zona esterna dei quadricipiti. Da eseguirsi preferibilmente all'inizio previo riscaldamento generale adeguato.
 
HACK SQUAT
 
Questa macchina, da me definita infernale, è nata propria per allenare la curva esterna dei quadricipiti. Non molte palestre sono dotate di questa splendida macchina e quindi potete optare per il classico hack squat con bilanciere old style, ove il bilanciere è collocato dietro i piedi dell'atleta il quale dovrà sollevarlo in una specie di stacco da terra adattato all'esercizio hack squat.
 
 
AREA 3 INTERNO COSCIA E MUSCOLO A GOCCIA
 
  • STACCO STILE SUMO
  • LEG PRESS 45
 
STACCO STILE SUMO
 
Questo tipo di stacco prevede la presa del bilanciere dentro alle cosce, la schiena è diritta e la gambe sono aperte con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. E' il migliore esercizio per gli adduttori che esista e non può mancare nella vostra routine
 
LEG PRESS 45
 
molti pensano che sia il leg extension il migliore esercizio per allenare il muscolo a goccia delle gambe. Sbagliato! e' la pressa a 45° e più i piedi sono vicini e maggiore è lo stimolo verso il muscolo a goccia delle cosce ( vasto mediale)
 
AREA 4 GLUTEI
 
  • SQUAT AL MULTYPOWER
  • AFFONDI INVERSI
 
SQUAT AL MULTYPOWER
 
Questa macchina per effettuare squat pesantissimi non è IDONEA. Questa macchina serve per spostare lo stimolo verso i glutei. Posizionatevi con i piedi molto in avanti, passo largo, punte verso l'esterno, pesi medi e movimenti controllati soprattutto nella fase eccentrica . I glutei andranno in fiamme. Ottimo per le Donne.
 
AFFONDI INVERSI
 
Gli affondi agiscono intensamente sui glutei e questa variante dove il passo è indietro invece che avanti enfatizza il lavoro del gluteo. A corpo libero oppure con un bilanciere .
 
AREA 6 GIUNZIONE GLUTEO - MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA
 
  • STACCHI RUMENI
  • LEG CURL SDRAIATI
 
STACCHI RUMENI
 
ottimo esercizio per la zona lombare, ma altrettanto ottimo per stirare i muscoli posteriori della coscia e per tonificare lo stacco gluteo/gamba posteriore. Alcuni lo eseguono anche nel giorno adibito al lavoro muscolare della schiena .
 
LEG CURL
 
I movimenti dove si flette il ginocchio agiscono sulla parte bassa del bicipite femorale , mentre gli stacchi su quella alta del medesimo muscolo, quindi unire i 2 esercizi rende completo l'allenamento.
 
 
 

Protocollo "TOM PLATZ"

 

  1. SQUAT ( Curva esterna) 4 serie x 8 reps

  2. PRESSA (Goccia) 3 serie x 8 reps

  3. HACK SQUAT ( esterno ed anteriore) 3 serie x 12 reps

  4. LEG EXTENSION ( Anteriore) 2 serie x 15 reps

  5. STACCHI RUMENI ( Zona alta femorali) 3 serie x 8 reps

  6. LEG CURL ( Zona bassa femorali) 2 serie x 12 reps

 

 

Scritto da: ABC Staff

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