I 10 Modi Migliori per Fare lo Squat

I 10 Modi Migliori per Fare lo Squat

Costruire Gambe Imponenti ed un fisico magro mediante lo SQUAT

I 10 Modi Migliori per fare lo Squat

Lo Squat è l’esercizio della pesistica per antonomasia con il quale allenare i muscoli delle gambe e non solo. Quando pensiamo allo squat quale Versione dell'esercizio ci viene in mente?

A tutti ci viene in mente il classico esercizio eseguito con il bilanciere posizionato dietro la testa e sopra i trapezi, il quale viene sganciato da un poderoso e robusto Power Rack, ma lo Squat in realtà può essere eseguito in varie maniere, con vari attrezzi convenzionali e Non, a seconda dell’obiettivo dell’allenamento, dell’esperienza e stato di forma dello sportivo e luogo dove viene eseguito. Da questa analisi in questo articolo descriveremo i 10 modi migliori per fare lo squat in modo tale che tutte le persone, giovani e meno giovani, atletiche e meno atletiche possano usufruire dei benefici enormi derivati dallo squat.

I 10 modi migliori per fare lo Squat sono:

  1. SQUAT CON BILANCIERE TRADIZIONALE
  2. FRONT SQUAT CON BILANCIERE
  3. FRONT SQUAT CON SANDBAG O SACCO
  4. SQUAT CON TRAP BAR
  5. GOBLET SQUAT CON KETTLEBELL O MANUBRIO
  6. GOBLET SQUAT CON BILANCIERE O T BAR ROW
  7. SQUAT ZERCHER
  8. LEG BLASTER SQUAT
  9. SQUAT CON SWISS BALL CORPO LIBERO, PALLA MEDICA o BILANCIERE
  10. BOX SQUAT

SQUAT CON BILANCIERE TRADIZIONALE

  • Da un punto di vista biomeccanico è l’esercizio più difficile da imparare rispetto agli altri movimenti di potenza quali stacco e panca piana con bilanciere.
  • La biomeccanica si riferisce al metodo esatto in cui si esegue il sollevamento.
  • Questo comprende il modo in cui si posiziona il corpo così come la velocità con cui si conduce il movimento.
  • La biomeccanica corretta dello squat dirigerà la maggior parte dello sforzo del sollevamento verso i muscoli invece che sulle articolazioni e tessuti connettivi.
  • In questo modo si lavora in modo soddisfacente e si tengono lontani gli infortuni.
  • Lo Squat di solito viene eseguito con un bilanciere olimpico da 20kg e allena :
  • quadricipiti
  • posteriori della coscia
  • glutei
  • adduttori (la parte interna delle cosce)
  • abduttori (quella esterna)
  • polpacci
  • parte bassa della schiena.

FRONT SQUAT CON BILANCIERE

  • Lo Squat frontale è l'esercizio più trascurato e sottostimato in palestra e nelle preparazioni atletiche .
  • Molte persone iniziano ad allenarsi con lo squat partendo dalla versione classica senza essere pronte per effettuarlo, sia dal punto di vista tecnico, sia dal punto di vista della coordinazione e fluidità delle catene articolari coinvolte .
  • Lo Squat frontale non solo prepara l'atleta nella corretta esecuzione dello squat, ma è la vera versione propedeutica per lo squat e rispetto al cugino più famoso presenta :
  • minori difficoltà di assetto
  • migliore distribuzione del carico nel corpo e del peso corporeo
  • movimenti più profondi con miglior allenamento e stimolazione dei glutei
  • minor carico sulla zona lombare o bassa schiena
  • ottimale sollecitazioni di muscoli minori quali erettori spinali, multifidi, sacro lombari, quadrato dei lombi
  • coinvolgimento di tutta la zona del core come zona di stabilizzazione durante l'esecuzione dell'esercizio

FRONT SQUAT CON SANDBAG

  • E’ La Versione spartana dell’esercizio e si differenzia dal precedente solamente per il tipo di attrezzo utilizzato, non è possibile modulare il carico in quanto il sacco o la sandbag hanno un peso standard quindi verranno modulati i metodi di allenamento.
  • E’ una versione che si presta ai circuiti e ad allenamenti ad alta intensità.

SQUAT CON TRAP BAR

  • la trap bar o quadra bar è un particolare bilanciere che serve per effettuare lo Stacco da Terra con presa parallela!
  • Cos'è? è una via di mezzo tra lo squat con bilanciere e lo stacco da terra.
  • Assomiglia molto allo squat con bilanciere per il movimento di estensione completo dei quadricipiti e glutei ma il peso invece di gravare sui trapezi, è appoggiato a terra e deve essere sollevato.
  • Assomiglia quindi anche allo stacco , ma la conformazione dell'attrezzo è fatta in modo tale da permettere all'atleta di usare molto di più le gambe rispetto ai lombari, erettori spinali e trapezi. Il bilanciere, nello stacco, sbatte nelle caviglie, qui no!
  • Non è un esercizio semplice, tenete sempre la schiena inarcata e tesa.
  • Mettete sempre due piastre da 20 kg olimpioniche per prima ! Vi faranno stare più alti, la partenza dal basso sarà meno traumatica!
  • Partite con pesi bassi e alte reps così imparerete a gestire l'esercizio ed il carico.

GOBLET SQUAT CON KETTLEBELL O MANUBRIO

  • E’ Uno Squat a corpo libero ma dove si impugna una kettlebell o manubrio sopra il petto e quindi in posizione frontale, questa versione funzionale da meno problemi a gomiti e polsi rispetto alla versione con bilanciere ma regala anche meno forza e massa muscolare.
  • E’ il classico esercizio che si può eseguire ovunque, molto adatto a circuiti ad alta intensità.

GOBLET SQUAT CON BILANCIERE O T BAR ROW

  • Se avete nella vostra palestra una T Bar Row potete effettuare il Goblet Squat usando questo attrezzo che serve per i dorsali, in che modo?
  • Andate all’attrezzo ed appoggiate un’estremità del bilanciere contro il vostro petto, ora fate un mezzo passo indietro e cominciate ad eseguire delle accosciate usando la forza delle gambe, in questa posizione la zona lombare lavora poco o niente ed il lavoro è svolto dai vostri quadricipiti e glutei, si possono usare anche pesi notevoli.
  • Occhio alle caviglie perché in questa versione lavorano di più!

SQUAT ZERCHER

  • Lo Squat ad esempio può essere eseguito con il bilanciere dietro o avanti il collo , ma c’è una versione che prevede il bilanciere poggiato nell’incavo dei gomiti stringendolo tra bicipiti e avambracci ed è la prerogativa dello Zercher.
  • La posizione di partenza può essere sia con il bilanciere poggiato a terra sia con quest’ultimo sistemato nella parte bassa di un rack.
  • Le braccia possono essere sia esterne alle gambe sia posizionate al loro interno così come incrociate o parallele al tronco.
  • Lo Squat Zercher può essere eseguito in modo brillante ed efficace anche con il sacco da boxe, come si esegue?
  • prendete un sacco e tenetelo in braccio come fosse un bambino, con i gomiti alti, schiena diritta, cominciate a stantuffare decine di piegamenti sulle gambe e dopo che avete raggiunto il cedimento lanciatelo al vostro compagno di allenamento che sarà di fronte a voi il quale farà il medesimo esercizio e così via sino a terminare le serie previste .

LEG BLASTER SQUAT

  • Lo squat è l'esercizio migliore per sviluppare le cosce e costruire la forza nella parte inferiore del corpo.
  • A parte il dolore provocato dall'appoggio del bilanciere sulle spalle, lo squat pesante è duro per le ginocchia e la parte bassa della schiena e contribuisce a ingrossare i glutei.
  • Adesso è possibile sviluppare le gambe senza dover sopportare la scomodità degli squat con bilanciere.
  • L'imbragatura pesa 11,5 kg ed è lunga 117, l'attrezzo è ben imbottito per evitare compressioni sulla cassa toracica e sulle spalle, può essere caricato sia con piastre regolari da 26 mm che con le piastre tipo olimpionico da 50 mm.
  • È progettata per stringersi alla cassa toracica quando fate lo squat con la parte superiore del corpo in posizione eretta, producendo risultati anche senza l'uso di molti pesi.
  • Potete fare qualsiasi tipo di squat semplicemente cambiando la posizione dei piedi.
  • I bracci laterali dell'imbragatura che sostengono i pesi sono angolati verso il basso creando un centro di gravità più basso, alleviando lo sforzo per le ginocchia e la parte bassa della schiena.
  • Scoprirete un modo più sicuro e divertente per costruire, modellare e definire le gambe.
  • Il rack del Leg Blaster trattiene l'imbracatura durante il carico grazie a un meccanismo speciale a incastro che le impedisce di ribaltarsi lateralmente. Durante lo squat le mani sono libere così potete tenervi alla sbarra stabilizzatrice per eseguire sempre ripetizioni bilanciate e lineari.
  • Eseguire lo squat con i piedi sulla pedana larga 40,5 cm rende il rack perfettamente stabile e non è necessario imbullonarlo al pavimento.
  • C'è posto per appoggiare dischi sul rack e le sue dimensioni contenute (86 x 107 cm) permettono di sistemarlo nella palestra casalinga o pubblica più affollata.
  • L'Ultimate Leg Blaster è un attrezzo che è stato disegnato e brevettato da Frank Zane.
  • Frank produce questo incredibile e unico pezzo per l'allenamento idoneo per aiutare molte persone a sviluppare una forza e massa notevole nella parte inferiore del corpo, riducendo allo stesso tempo il rischio di infortuni.
  • È ben progettato in modo da abbracciare la parte superiore del corpo quando si esegue lo squat facendo sì che la parte superiore del corpo resti eretta, rendendo non necessario l'uso di grossi carichi per ottenere risultati.

SWISS BALL SQUAT

  • La Swiss Ball si presta molto bene ad eseguire un'infinita di esercizi.
  • Lo Squat eseguito con la Swiss ball è un ottima variante e permette di dare molti stimoli propriocettivi.
  • Ottimo esercizio per coinvolgere tutta la muscolatura inferiore.
  • E' possibile eseguire la versione classica a due gambe o la versione avanzata a una gamba.
  • Posizionate la palla nella zona lombare, fate un passo in avanti e cominciate ad eseguire delle accosciate senza problemi alla zona lombare.
  • Questo è un esercizio Fitness che tutti possono eseguire.

BOX SQUAT

  • Il box squat, come indica il termine inglese "box", che significa scatola, è uno squat con appoggio dei glutei, esistono 2 modalità di esecuzione del box squat:
  • nella prima modalità si appoggia una scatola sul pavimento in modo tale che, eseguendo lo squat normalmente, ad un certo punto, nella fase di discesa, il contatto del corpo con la scatola indichi che si è raggiunto un certo livello per la flessione, il limite corretto da non superare nella fase di discesa;
  • nella seconda modalità ci si siede sulla scatola, si rilassa la muscolatura degli arti inferiori mantenendo le anche e le ginocchia verso l'esterno, fino a quando ci si deve alzare di scatto, eseguendo uno stacco con la massima velocità possibile, eseguendo così la fase ascendente dello squat.


Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati