Allenamento Pettorali i migliori esercizi per incrementare la massa muscolare

Allenamento Pettorali i migliori esercizi per incrementare la massa muscolare

Aumentare la massa del petto con: panca con bilanciere e manubri, piegamenti sulle braccia esplosivi, panca inclinata e declinata

Aumentare la massa del petto con: panca con bilanciere e manubri, piegamenti sulle braccia esplosivi, panca inclinata e declinata. Quasi ogni sollevatore di pesi, ad un certo punto della sua carriera sportiva, viene invaso dal desiderio di incrementare la massa muscolare dei pettorali e va alla ricerca di un nuovo allenamento per pettorali con esercizi che gli permettano di sviluppare un petto bello ampio e pieno.

Ora, sia che si tratti di vincere una gara oppure per il solo obiettivo di sfoggiare pettorali scolpiti e massosi, l'allenamento dei pettorali deve essere intenso con esercizi mirati , quindi bisognerà conoscere anche un pò l'anatomia di questo muscolo, che ne dite? L'idea di ABC è di ottenere dei risultati in modo sicuro e produttivo senza perdere tempo ed energie.

Il torace è molto importante in quanto vi è il secondo gruppo muscolare più sfoggiato, dopo il bicipite. Quindi se l'allenamento dei pettorali sta per diventare la vostra priorità, sappiate che Incrementare la massa dei pettorali e la forza negli esercizi adibiti ai pettorali, migliora anche le prestazioni complessive di altri diversi gruppi muscolari come deltoidi e tricipiti.

Se si hanno problemi di crescita con le altre aree, noterete che con questi 5 migliori esercizi per i pettorali otterrete dei miglioramenti man mano che vi allenerete, parola di ABC Allenamento.

L'anatomia del torace

Comprendere la funzione dei muscoli del torace è fondamentale prima di iniziare un'allenamento impegnativo. Nel corpo, nessun gruppo muscolare è un'isola, e una conoscenza di base di come i gruppi funzionano insieme, vi aiuterà ad evitare di causare lesioni e allo stesso tempo capirete il come ed il perché l'allenamento funziona.

Questa conoscenza vi aiuterà a concentrarvi sulla postura, la forma e le prestazioni. Il torace è costituito dai seguenti muscoli :

1. grande pettorale

2. piccolo pettorale

GRANDE PETTORALE

Dov'è posizionato? superficie anteriore della metà mediale della clavicola, superficie anteriore dello sterno, cartilagine delle prime sei o sette coste e aponevrosi dell'obliquo esterno dell'addome

Inserzione: cresta sotto la grande tuberosità omerale.

A cosa serve? : Origine fissa: adduce e intraruota l'omero. Con il braccio abdotto e inserzione fissa può elevare le coste. Nella deambulazione con stampelle o alle parallele interviene per sostenere il peso del corpo. Il capo claveare flette il braccio e lo adduce sul piano orizzontale verso la spalla controlaterale. Il capo sternocostale deprime la spalla e adduce il braccio verso la cresta iliaca controlaterale.

Quando non è sviluppato: parte claveare, riduce la capacità di addurre il braccio sul piano orizzontale. Si ha difficoltà nel portare la mano sulla spalla opposta e vi è una riduzione di forza in flessione e intrarotazione del braccio. Parte sternale, riduzione della forza in intrarotazione e adduzione del braccio in direzione obliqua verso l'anca opposta. Difficoltà nell'usare un'accetta, nel battere con una mazza o nel tenere un oggetto voluminoso e pesante alla'altezza della vita.

PICCOLO PETTORALE

Dov'è posizionato: margine superiore e superficie esterna dalla terza alla quinta costa in corrispondenza della cartilagine; fascia dei muscoli intercostali corrispondenti

Inserzione: margine mediale e faccia superiore del processo coracoideo della scapola

A cosa serve: Origine fissa, inclina in avanti la scapola abbassando il processo coracoideo. Inserzione fissa, interviene nella inspirazione forzata

Quando non è sviluppato, diminuisce la fissazione della scapola e, per questo, la forza in estensione del braccio.

GRAN DENTATO

Dov'è posizionato: faccia esterna e margine superiore delle prime otto, nove coste.

Inserzione: margine mediale della scapola, sulla faccia costale.

A cosa serve: a origine fissa abduce la scapola, la extraruota e ne avvicina il margine mediale alla gabbia toracica. Le fibre inferiori possono deprimere la scapola. Quelle superiori possono elevarla. Nel movimento di flessione sulle braccia fissa la scapola, o meglio il suo bordo mediale, al torace. Ruota la scapola in modo che la glenoide guardi verso l'alto.A inserzione fissa interviene come accessorio nella inspirazione forzata.

Quando non è sviluppato, abbiamo una mancata fissazione della scapola durante i movimenti del braccio con distacco del bordo mediale della scapola dalla gabbia toracica durante il movimento di flessione sulle braccia o di spinta di un oggetto pesante verso l'avanti. Difficoltà nell'abduzione con pesi, oltre i 30°.

SUCCLAVIO

Dov'è posizionato: 1° costola

Inserzione: faccia inferiore della clavicola

A cosa serve: abbassa la clavicola

INTERCOSTALI ESTERNI

Dov'è posizionato: coste (bordo inferiore)

Inserzione: coste (bordo superiore)

A cosa serve: eleva le coste

INTERCOSTALI INTERNI

Dov'è posizionato: superficie interna del bordo inferiore delle coste

Inserzione: bordo superiore delle coste

A cosa serve: abbassa le coste

DIAFRAMMA

Dov'è posizionato: processo xifoideo,parte interna delle ultime sei cartilagini e ultime tre coste, vertebre lombari.

Inserzione: aponevrosi, senza inserzioni ossee, posta ventralmente alla cupola formata dal diaframma, detta centro frenico.

Come agisce: è il più importante muscolo della respirazione. Agisce in fase inspiratoria abbassandosi e aumentando così il volume toracico diminuendone la pressione.

I 5 migliori esercizi per aumentare la massa muscolare dei pettorali

La lista degli esercizi per i pettorali è molto lunga, in questo articolo vi forniamo 5 esercizi che possono farvi sviluppare massa muscolare sui pettorali. Il petto, come detto in precedenza, fornisce il supporto per molti altri muscoli, e quindi è il più reattivo ad un'allenamento mirato a lungo termine.

I Pesi liberi sono prioritari nella maggior parte delle descrizioni di questi esercizi, ma ci sono anche alcune macchine che sono ottime in quanto progettate per alcuni di questi esercizi. Una volta che abbiamo capito il concetto di come i muscoli lavorano insieme, è possibile modificare gli allenamenti per inserire qualche macchina desiderata e di usarla per dare il vostro stile all'allenamento che farete.

Esercizio pettorali nr.1 , panca piana con bilanciere (Bench Press)

Il re indiscusso per ampliare i pettorali da centinaia di anni. La panca col bilanciere è stata lo standard per aumentare la forza e la grandezza dei pettorali tra gli esperti di tutto il mondo. Sdraiatevi di schiena sulla panca olimpionica standard.

Con i piedi sul pavimento e glutei stretti alla panchina, schiena e la testa appoggiata sulla panca in ogni istante, afferrate il bilanciere e portatelo verso lo sterno, una volta toccato, risalite con i gomiti stretti che sfiorano i fianchi. Fate pressione con i piedi sul pavimento e mantenendo una posizione piatta sulla panca, utilizzate entrambe le braccia per guidare il bilanciere verso l'alto stendendo le braccia.

La panca olimpionica è ottima perchè è stretta , robusta e soprattutto BASSA! Se le vostre panche sono alte mettete uno Step per appoggiare i piedi e sappiate che il Bench press è un movimento dove non si usano solo le braccia ed il petto , ma anche la zona lombare , dorsale ed i piedi giocano un ruolo fondamentale per dare una mano con i carichi submassimali.

Esercizio Pettorali 2 – Panca piana con manubri

Estremamente simile al primo esercizio per i pettorali, la panca piana con i manubri segue più accuratamente la funzione prevista del muscolo pettorale. Invece di guidare il peso solo verso l'alto, permette di portare i due manubri verso la linea mediana del corpo.

E' anche più facile sviluppare un uguale livello di forza tra lato sinistro e destro, in quanto non essendo i pesi collegati tra di loro, i muscoli del lato più debole non possono usufruire della spinta del lato più forte proprio per il fatto che i due manubri sono indipendenti.

Il movimento è simile all'esercizio 1, quindi una volta distesi su una panca piana, partite con i due manubri posizionati all'incirca sulle spalle e spingeteli chiudendoli leggermente nella parte finale quando il braccio è disteso. Quando i manubri diventano pesanti oltre i 30 kg bisogna avere una certa tecnica per maneggiarli senza farsi male .

Fate in questo modo : mettetevi seduti sulla panca ed appoggiate i due manubri pesanti sulle ginocchia impegnandoli saldamente ora mentre vi sdraiate , portate le ginocchia al petto per portare i manubri in posizione e cioè sotto la riga di demarcazione pettorali/addominali . Fate l’esercizio ed al termine riappoggiate i manubri alle ginocchia per portarli a terra. Se l’istruttore lo consente , gettateli a terra.

Esercizio per i pettorali 3 – Piegamenti esplosivi sulle braccia.

La panca piana è sicuramente uno dei migliori esercizi per incrementare la massa muscolare dei pettorali, ma per incrementare le prestazioni c'è bisogno anche di altri esercizi come i piegamenti esplosivi sulle braccia che vi daranno velocità e forza e potranno essere svolti in tutta sicurezza anche dai meno esperti.

E' importante incorporare movimenti veloci in qualsiasi programma di petto. in modo intelligente i culturisti , appoggiati al pavimento con le mani (apertura largehezza delle spalle) e le punte dei piedi, con il corpo diritto e rigido come una bandiera , piegate solamente le braccia toccando con il petto sul pavimento e poi spingete quanto più esplosivi possibile in modo da riuscire a sollevare le mani da terra quando si è nella parte superiore, oppure cercate di battere le mani, in modo da creare la più potente resistenza attraverso questi movimenti esplosivi. E‘ il classico esercizio eseguito dai Marines .

Esercizio per i Pettorali 4 – Panca inclinata

Questo esercizio per i pettorali è estremamente simile alla panca standard di cui sopra in quanto attiva gli stessi gruppi muscolari principali (pettorali, deltoidi e tricipiti.) L'inclinazione della panca tuttavia pone molto più carico di lavoro sulla parte superiore dei pettorali i più difficili da attaccare e gonfiare .

Per eseguirlo, utilizzate una panca che può essere sollevata e bloccata in una posizione inclinata a 45°. Afferrate il bilanciere e abbassate le braccia fino a toccare il petto con il bilanciere. Spingete il peso ritornando alla posizione di partenza con le braccia completamente distese. Tenete i gomiti stretti. Se terrete le braccia / gomiti verso l'esterno forzerete eccessivamente le articolazioni della spalla. Un Fattore importante riveste il sellino inferiore dove vi siederete , deve essere a 90° con lo schienale per permettere una posizione comoda e sicure dell’atleta durante l’esecuzione dell’esercizio.

Esercizio per i pettorali 5 – Panca declinata (declin Bench Press)

Ancora un altro esercizio per il petto che è molto simile alla panca piana. Agisce sugli stessi gruppi muscolari (pettorali, deltoidi e tricipiti). Le distensioni su panca declinata danno una grande enfasi sui muscoli pettorali inferiori. Si può eseguire con bilanciere o manubri e questa versione di panca pone meno stress alle spalle e fa lavorare sodo pettorali e tricipiti.

Alcune panche hanno i fermi per i piedi per essere più sicuri durante l’esecuzione dell’esercizio dove terrete i gomiti stretti e porterete il bilanciere all’altezza dello sterno. Se non avete la panca declinata , mettete i piedi sul sellino e fate una specie di ponte per simulare la panca declinata , con questa versione usate i manubri che sono più sicuri. Noi di Abc Allenamento consigliamo questa versione alle persone magre che vogliono dare un aspetto impressivo allo stacco Addome /pettorale . A volte basta poco per apparire più massicci e definiti!

Per sviluppare i pettorali inserendo una marcia in più, sicuramente le distensioni agli anelli possono fare al caso vostro. Consigliamo gli anelli da ginnastica per CrossTraining

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Scritto da: ABC Staff

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