P come Pettorali - 2° Parte

P come Pettorali - 2° Parte

Incremento della Parte Superiore del Petto - Consigli tecnici e Riflessioni - 2° parte

Questo articolo è il secondo Capitolo di P come Pettorali, dove si evince dal titolo, che l'argomento clou sono appunto i muscoli pettorali. In questo secondo capitolo parleremo di pettorali alti. Quelli che sentono che le distensioni su panca piana non stimolano molto il proprio petto, spesso le sostituiscono con le distensioni su panca inclinata. Questo esercizio si può eseguire con:

  • bilanciere
  • manubri
  • macchine isotoniche
  • macchine free weight
  • multypower (smith machine)

La versione con manubri permette un maggiore allungamento potenziale delle fasce pettorali. Più si preallunga un muscolo, maggiore è la contrazione dovuta a un allineamento più stretto delle fibre muscolari indotto dall'allungamento.

 

Spesso i bodybuilder inarcano la schiena su questa versione dell'esercizio; se nelle tradizionali distensioni su panca piana è ammesso l'incarcamento, in questa versione NO. Se inarcate la schiena le distensioni diventano simili a quelle eseguite su di una panca piana, in quanto la traiettoria del bilanciere diventa molto simile. Quindi è preferibile abbassare il carico ed eseguire questo esercizio con una tecnica da manuale. 

 

Alcuni allenatori esperti consigliano che:

  1. se usate il bilanciere, dovete portarlo alla gola per enfatizzare lo stimolo sui pettorali
  2. se usate i manubri, usate una presa neutra, con i manubri rivolti uno verso l'altro, in quanto nel modo tradizionale lavorano troppo i deltoidi
  3. un altro aspetto importante nelle distensioni su panca alta è dato dall'inclinazione della panca che non deve mai superare i 45°. L'inclinazione ottimale è compresa tra i 30° e 45°. Questo vale anche per le croci - aperture su panca alta.

 

Le distensioni su panca declinata non sono prese in considerazione in quanto molte palestre sono sprovviste dell'apposita panca con i fermi per il bilanciere. E' un ottimo esercizio per delineare i pettorali, enfatizzando la linea immaginaria di demarcazione petto-addominale. Non inclinate troppo la panca per non avere poi giramenti di testa improvvisi, dati dalla massiccia affluenza di sangue in tale zona. 

 

Sulla panca declinata potete utilizzare sia il bilanciere, che i manubri e potete altresì effettuare delle ottime aperture o croci. Nel moderno allenamento funzionale, questo esercizio, si può effettuare anche a terra, grazie ad una specie di ponte con le gambe, l'esercizio in questione è denominato FLOOR PRESS.

 

Un esercizio considerato soprattutto per allenare i tricipiti, ma che invece è ottimo per l'allenamento dei pettorali - inserzione bassa, sono le distensioni alle parallele. In questo esercizio a carico naturale, per spostare lo stimolo in maniera preponderante sui pettorali, dovete cercare di mettere il busto in avanti. Dovete letteralmente buttarvi con il petto dentro alle parallele. E' un esercizio che negli Stati Uniti viene considerato al secondo posto dopo il Bench Press (panca piana con bilanciere). Grazie al moderno CrossFit sono tornati di moda gli anelli. La versione delle distensioni agli anelli è decisamente più hard e performante di quella alle parallele. E' molto dura, per pochi eletti ma Ve la consigliamo. Se avete avuto un infortunio alla spalla le distensioni alle parallele andrebbero evitate. 

 

Nelle aperture con manubri, anche chiamate croci, effettuate su panca inclinata, non è necessario andare molto in profondità in quanto si possono rischiare infortuni alle spalle, soprattutto se i carichi sono medio alti ( in  relazione all'esercizio svolto). Il movimento deve essere un arco perfetto, e molti istruttori dicono ai loro allievi: " abbraccia il tronco!", per dare l'idea dell'arco da effettuare.

 

L'allenamento pettorale ha sempre un Finisher, un esercizio che termini un determinato lavoro, di norma vengono eseguiti due esercizi:

  • croci ai cavi
  • croci alla pectoral machine

Le croci ai cavi servono per modellare la massa del petto, dando risalto a certi particolari, ovviamente bisogna detenere una certa massa muscolare ed avere una percentuale di grasso bassa. Praticamente questo esercizio simula la posa MOST MUSCOLAR e la migliore traiettoria la troverete voi stessi effettuando l'esercizio. Ognuno ha la sua struttura fisica e deve trovare la propria postura e tecnica. Non pensate di costruire pettorali come Arnold Schwarzenegger con questo esercizio, sareste sulla strada sbagliata e soprattutto perdereste solo tempo, come abbiamo detto ad inizio paragrafo è un esercizio finisher.

 

Le croci alla pectoral machine sono un alternativa alle croci ai cavi, non consigliamo di eseguire il movimento completo, ma di effettuare altresì delle mezze ripetizioni di chiusura, cercando di trattenere i due cuscini, nel punto massimo di contrazione muscolare. Eseguito in questo modo si migliora la zona centrale del petto. 

 

SCHEDA DI ALLENAMENTO PARTE SUPERIORE DEL PETTO

principio utilizzato: PRE-ESAURIMENTO

 

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI
CROCI SU PANCA INCLINATA 3 8
CROCI SU PANCA INCLINATA 1 25
CHIUSURE AL PECTORAL MACHINE 3 8

DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA

CON BILANCIERE

2 6

DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA

CON MANUBRI PRESA NEUTRA

1

1

1

6

9

20

PULLOVER CON MANUBRIO DI 

TRAVERSO SU PANCA 

3 15

 

Buon ABC ALLENAMENTO

Scritto da: ABC Staff

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