P come Pettorali

P come Pettorali

Incremento della Massa Muscolare dei Pettorali - Consigli tecnici e Riflessioni - 1° Parte

Quando si parla del petto, normalmente i bodybuilder si riferiscono ai muscoli pettorali e alla gabbia toracica. Lo sviluppo della cassa toracica è un po’ limitato in quanto dopo l’età dei 21 anni le ossa smettono di crescere, quindi iniziando l’allenamento pesi prima dei 21 anni, si avranno maggiori possibilità di allargare la cassa toracica. Oltre alla crescita delle ossa, si può comunque dare l’illusione di un petto più profondo sviluppando i muscoli dentati. Questi sono i muscoli a forma di dita che si proiettano lungo i lati del petto.

 

Visto che la funzione di questi muscoli è di sollevare il petto, svariati tipi di esercizi di PULLOVER influenzano fortemente i dentati. Questo, in cambio, aiuta a tirare su il petto, producendo l’illusione di uno sviluppo più profondo.

 

Forse l’esempio storico più eclatante, dello sviluppo dei muscoli dentati, è rappresentato da Frank Zane, il quale è stato per 3 volte Mister Olympia. Una delle sue pose caratteristiche consisteva in una depressione dello stomaco con le mani dietro la testa, questa posa mostrava immediatamente i dentati super sviluppati e definiti di Frank Zane e lo facevano apparire molto muscoloso di quanto veramente lo fosse.

 

Frank Zane si allenava nella Gold’s Gym Californiana ed era un grande amante del pullover con manubrio, Frank lo considerava un esercizio per lo sviluppo pettorale e non mancava mai nelle sue routine di allenamento per il petto. Normalmente eseguiva questo esercizio di traverso su di una panca piana, manteneva i gomiti leggermente piegati per evitare di creare troppo stress alle articolazioni. Abbassava il carico in modo lento e controllato, cercando la profondità del movimento e quindi andava molto in basso con il manubrio. Eseguiva 4 serie da 15 ripetizioni in quanto i Pullover funzionano bene con alte ripetizioni, pesi medi e una tecnica di esecuzione lenta. ABC Allenamento ha redatto molti articoli in merito, dando molte opzioni e varianti dell’esercizio:

 

 

Benché i muscoli pettorali partecipano in una varietà di azioni nel muovere le braccia in svariate posizioni e aiutando a stabilizzare le spalle, la funzione principale di questo muscolo è di portare le braccia attraverso il petto con un movimento avvolgente. Due Tipi di esercizi influenzano fortemente i pettorali:

Le Distensioni per il petto includono svariati tipi di distensioni su panca, si possono effettuare distensioni su panca piana, panca inclinata e panca declinata utilizzando diversi attrezzi quali bilanciere, manubri, macchine free weight, macchine isotoniche, smith machine (multypower). Ogni esercizio si focalizzerà su un’area diversa del pettorale allenandola con uno stimolo diverso a seconda dell’attrezzo utilizzato, differenze minime che danno varietà alla routine di allenamento.


La distensione su panca piana allena l’area centrale, carnosa, dei pettorali; l’allenamento su panca inclinata ci concentra sulla parte superiore di norma composta da fibre resistenti e quello su panca declinata sulla zona bassa del pettorale che demarca i muscoli staccandoli dall’addome.

 

Le distensioni sono esercizi composti perché allenano anche altri muscoli oltre ai pettorali, infatti interessano anche deltoidi e tricipiti in maniera diretta, nonché i dorsali come muscoli ausiliari. A causa della grande massa muscolare usata con le distensioni, possono essere usati carichi maggiori in confronto ad esercizi per il petto di maggiore isolamento come le aperture (croci). L’esperienza della maggior parte dei praticanti in palestra mostra chiaramente che i migliori risultati per lo sviluppo della massa muscolare dei pettorali avviene mixando distensioni con aperture.

 

Ci sono varie fazioni sull’allenamento pettorale; c’è una fazione di culturisti che pensa che le distensioni su panca piana con bilanciere, sia un esercizio sopravvalutato, che allena le spalle e tricipiti e poco i pettorali. Inoltre asseriscono che sia un esercizio pericoloso per eventuali strappi muscolari che si possono verificare con pesi sub-massimali.

 

Da Natural BodyBuilder rischi di Strappi muscolari ai pettorali NON potranno mai verificarsi in quanto la forza aumenterà gradualmente, chilo dopo chilo, nel corso dei mesi, anni , dove il corpo adatterà la sua struttura (muscoli, tendini, affini) al lavoro prodotto.

 

Gli strappi ai muscoli pettorali con distensioni su panca pesantissime si sono verificati solo in culturisti che avevano assunto sostanze proibite, le quali danno un’impennata vertiginosa (NON DURATURA) di forza, il corpo non si adatta a tale impennata e quindi, oltre ad avere rischi per la propria salute, si possono verificare anche questi tipi di infortunio.

 

Vi facciamo un banale esempio, prendiamo un Ape Car che ha una portata di 300 kg; ora senza fare nessun lavoro di potenziamento alle sospensioni, motore e gomme iniziamo a caricarci sopra 500-600 kg tutti i giorni della settimana. Domanda: “ quanto potrà durare questa Ape super sfruttata?” Sarà un esempio sciocco, ma fa capire i danni che può provocare il doping.

 

A parte questo discorso, che sinceramente, ci interessa poco, in quanto predichiamo l’allenamento naturale, le distensioni su panca sono un esercizio sopravvalutato?

 

Piuttosto sarà il contrario!

 

A causa della semplicità della distensione su panca, è un esercizio adatto a tutti sia ai neofiti che ai bodybuilder più esperti di entrambi i sessi. Ma è necessario adottare una buona tecnica di esecuzione e soprattutto un’ottima impostazione.

Questo significa riscaldarsi adeguatamente con pesi a mano a mano progressivi per arrivare alla prima serie target allenante. Gli esperti consigliano varie prese, la presa media che ha una distanza uguale alle nostre spalle, è la migliore per lo sviluppo dei pettorali. Una presa più stretta porterebbe lo stimolo maggiormente sui tricipiti.

C’è un discorso da fare: ognuno di noi ha la sua conformazione fisica e quindi è necessario fare alcune prove ed esperimenti per trovare il giusto assetto sulla panca.

 

Comunque vi sono 3 regole uguali per tutti che sono:

 

  1. Mantenere i piedi saldamente al terreno e leggermente indietro rispetto alle ginocchia per avere maggiore spinta data dalle punte dei piedi; per tale motivo sono banditi i piedi all’aria incrociati sopra all’addome per intenderci, in quanto oltre a perdere di potenza globale, non danno sufficiente stabilità alla struttura del vostro corpo. Con pesi medio alti si rischiano infortuni seri alla schiena in quanto il bilanciere potrebbe spostarsi a destra o sinistra; cosa che non avviene con i piedi saldamente al terreno.
  2. presa larga con gomiti aperti, con il bilanciere che viene portato alla gola, è una tecnica da neofita che con pesi medio alti è rischiosa per le spalle. Meglio adottare una presa più stretta con il bilanciere che viene portato sullo sterno
  3. Molti hanno paura di rimanere schiacciati sotto il peso che dovrebbero sollevare in tale giorno e per paura di perdere energie, partono subito dal peso più alto senza riscaldamento. Nell’allenamento pesi non bisogna riscaldare solo i muscoli ma anche la mente e quindi vanno OBBLIGATORIAMENTE eseguite delle serie di avvicinamento alla serie target.

LA SECONDA PARTE DI  P COME PETTORALI

 Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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