Panca Alta con Bilanciere, Manubri, Multy-power, Macchina o Cavi?

Panca Alta con Bilanciere, Manubri, Multy-power, Macchina o Cavi?

Quale esercizio scegliere per il petto alto da inserire nella propria scheda di allenamento

Moltissime persone allenano i pettorali unitamente ad altri distretti muscolari adibiti alla spinta come i deltoidi e tricipiti e capita di sovente che vengano inseriti troppi esercizi di distensione nel medesimo allenamento.

 

Non è raro vedere schede con:

  • Distensioni su panca piana con bilanciere
  • Distensioni su panca inclinata con bilanciere o manubri
  • Lento Avanti o dietro con bilanciere
  • Distensioni su panca piana con bilanciere presa stretta
  • Distensioni alle parallele

 

Schede simili le abbiamo effettuate tutti, perché avevamo paura che certi muscoli come deltoidi, pettorali alti e soprattutto tricipiti non venissero poi stimolati a sufficienza. Della Serie :” facciamo un esercizio in più che male non fa!” Purtroppo il risultato è quello di sovrallenare i Tricipiti che letteralmente si friggono.


Di norma la base del giorno “Spinta” ruota attorno all’esercizio principe di forza della giornata, che sono le Distensioni su panca piana con bilanciere alias bench press. A seconda del periodo dell’anno, di norma, i protocolli cambiano dalla forza pura, alla forza con richiami di massa, alla massa pura.


Detto questo l’allenamento del petto non può finire eseguendo solo 1 esercizio, anche se di base come il bench press, necessitano altri esercizi di contorno, ben inseriti che siano coadiuvanti e non deleteri che allenino il pettorale a 360° nella sua totalità.


Può capitare che persone che eseguano anche 150 kg di panca piana con bilanciere, non abbiano un petto completamente sviluppato, ma magari con alcune lacune soprattutto nella sezione superiore. A nostro avviso un esercizio per la sezione superiore del pettorale, dovrebbe essere sempre inserito nella scheda, ma con criterio, vediamo di entrare nel merito del discorso.

 

Se eseguite il primo esercizio molto pesante, come ad esempio un bench press, con serie sub-massimali, secondo noi non è il massimo effettuare nel proseguimento dell’allenamento, ulteriori distensioni pesanti alla panca alta con bilanciere. Si corre il rischio di distruggere i tricipiti e di non allenare il petto in maniera esaustiva.


In questo caso è consigliabile inserire un movimento a croce per far riposare i tricipiti, continuando a pompare i pettorali. Per il petto alto in questo caso è consigliabile inserire poi un paio di serie ad alte ripetizioni di distensioni con manubri, in quanto in questo esercizio le fibre muscolari, subiscono un maggiore stretching nella fase eccentrica, rispetto alle distensioni alte con bilanciere.


Questo Stretching forzato stimolerà ormoni anabolici come ad esempio il GH. Questa combinazione distensioni con bilanciere + croci + spinte alte con manubri è un puzzle ben riuscito in quanto tutte le fibre muscolari saranno stimolate e da angolazioni diverse.


Invece se, per qualsiasi motivo, non avete le distensioni con bilanciere su panca piana nel vostro menù, non è un delitto inserire una panca alta con bilanciere o anche al multypower (questa versione dell’esercizio si presta molto in questa macchina). In questo caso potreste effettuare un Rest pause alla panca alta seguito poi da croci con manubri su piana eseguite in superserie con le distensioni con manubri sempre su piana. E’ un modo per razionalizzare l’allenamento e con pochi esercizi completare l’opera.


La macchina a leveraggio per il petto alto è da considerarsi un esercizio simile alla panca alta effettuata con i manubri in quanto permette anch’essa di scendere in profondità. Il vantaggio di questa macchina sono i carichi superiori gestiti con maggiore sicurezza rispetto ai manubri. Questa particolare panca però non è presente in molte palestre e quindi in assenza optate per i vecchi e fedeli manubri.


Cavi? Per effettuare delle distensioni su panca alta con i cavi bassi bisogna essere dei contursionisti e anche bravi e il beneficio che danno i cavi, in questa particolare versione di esercizio, non sono miracolosi e quindi potete anche non considerare questo esercizio come indispensabile.

 

In Conclusione non esagerate con le distensioni, alternatele con le croci per dare tregua ai tricipiti e soprattutto cercate di non effettuare inutili doppioni con il medesimo protocollo di allenamento.
Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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