Panca Piana: Aumentare le Prestazioni con le Negative?

Panca Piana: Aumentare le Prestazioni con le Negative?

Un recente studio rivela la differenza di forza della fase eccentrica e concentrica

L'Utilizzo di Negative su Panca Piana Aumenta le Prestazioni?

Vi è una storia d'amore con le distensioni su panca con bilanciere. Questo esercizio per i pettorali, suscita un livello di eccitazione secondo a nessuno. Il "quanto fai di panca" è una domanda che esiste da sempre, sembra. Ma se non si è un powerlifter, perché è importante? A parte per questo sport, esso è solo un altro esercizio utilizzato per ottenere più forza nei muscoli attivati.

Ma se ci fosse qualcosa di nuovo sulle distensioni su panca piana rispetto a quanto la scienza ha sempre detto fino ad ora? E se facessimo delle negative riguardo a questo esercizio, sarebbe un modo più produttivo per allenare il petto?
Diamo uno sguardo più da vicino ad alcune nuove ricerche su questo movimento classico.


La Biomeccanica della Panca

 

Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, ha confrontato le ripetizioni concentriche ed eccentriche e l'affaticamento muscolare volitivo nella panca. Sono state effettuate delle ripetizioni mentre veniva effettuata una pressione sul bilanciere solo verso l'alto (concentrica) e poi solo verso il basso (eccentrica). Entrambi i test sono stati effettuati per l'affaticamento muscolare volitivo (VMF).


L'azione muscolare eccentrica comporta l'allungamento muscolare. Per il bench press, questo significa ridurre la resistenza di estensione completa del braccio e piegare le braccia man mano che il bilanciere si abbassa al petto. Che ci crediate o no, con tutti gli altri fattori a parità, i muscoli coinvolti nella panca sono più forti nella fase eccentrica rispetto a quella concentrica, o fase di rilancio. In altre parole, è possibile gestire, nella fase eccentrica (la discesa verso il petto) la resistenza di un peso "X" meglio che nella fase di sollevamento o concentrica.

"Il numero di ripetizioni eseguite con il 90% di una 1RM in modalità eccentrica era significativamente maggiore rispetto a quello concentrico (7.67 contro 4.57 ripetizioni)."

 

I fattori alla base della contrazione concentrica contro quella eccentrica è la meccanica. Questi fattori si riferiscono ai minimi dettagli che coinvolgono il cross bridging (formazione di legami) di actina e miosina nei complessi di fibre muscolari miofibrilla (modulo costitutivo filamentoso della muscolatura striata) e sarcomero (unità contrattile del tessuto muscolare striato ). Ma questo è oltre lo scopo di questo articolo.

Il Test delle Distensioni su Panca Piana

Tecnica a parte, tutta la scienza dietro questo studio, mirava a stabilire due cose:

 

  • Se i relativi risultati di 1RM, non eccentrica (solo negativa o fase di discesa) di panca piana, dessero risultati di forza maggiori rispetto alla fase concentrica (solo sollevamento).
  • Esaminare anche quali fossero state le differenze nel numero di ripetizioni per cedimento muscolare nelle differenti percentuali relative di una 1RM.


I soggetti utilizzati nello studio sono stati uomini sani di età media di 24 anni. Sono stati testati 1RM in entrambe le fasi concentriche ed eccentriche su panca piana. Sono stati anche testati per il numero massimo di ripetizioni che riuscivano ad effettuare con il 60%, 70%, 80%, e il 90% della loro 1RM.

Nel test concentrico, la resistenza è stata abbassata meccanicamente al petto. I soggetti quindi hanno dovuto spingere fino alla distensione completa del braccio. E' stata poi abbassato meccanicamente e ripetuto. Nel test eccentrico, la resistenza era verso il basso e bisognava portare solo il bilanciere al petto, dalla posizione di distensione completa delle braccia, modo da doverla controllare per tre secondi (: 03). Il bilanciere è stato poi sollevato meccanicamente fino all'estensione completa braccio e ripetuto.

Risultati dello studio

  • Il test eccentrico (abbassamento) 1RM media di £ 255 / 116kg era significativamente maggiore rispetto al test della fase concentrica (sollevamento) con 1RM media di £ 206 / 94kg.
  • Il numero di ripetizioni eseguite con il 90% di una 1RM in modalità eccentrica era significativamente maggiore rispetto a concentrico (7,67 contro 4,57 ripetizioni).
  • Nessuna differenza significativa ha determinato il numero di ripetizioni completate quando, la panca piana prevedeva il 60%, 70% e 80% del 1RM.


"Quindi a parità di altri fattori, i muscoli coinvolti nella panca sono più forti nella fase eccentrica rispetto a quella concentrica".

 

Come trarre benefici da questo studio?

  1. I risultati della fase eccentrica creano un aumento del potenziale di forza.
  2. La panca nella fase eccentrica crea meno fatica rispetto al lavoro concentrico, in particolare ad intensità più elevate.


Quindi, se quando fate le distensioni su panca, eseguite la vostra routine regolare ma considerate quanto segue:

  • Includere delle negative solo a patto di avere uno spotter competente.
  • È inoltre possibile eseguire il lavoro di solo negative con qualsiasi carico con bilancieri o macchine per il petto, ricordando ancora una volta di avere un spotter competente.
  • Solo il lavoro eccentrico, può richiedere più tempo per recuperare. Pianificate i vostri allenamenti di conseguenza.

 

Riferimenti:
Kelly, S., Brown, L., Hooker, S., Swan, P., Buman, M., Alvar, B., and L. Black, Comparison of Concentric and Eccentric Bench Press Repetitions to Failure. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015, 29: 4, pp. 1027–1032.

Scritto da: ABC Staff

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