Speciale Incremento Massa Muscolare dei Pettorali

Speciale Incremento Massa Muscolare dei Pettorali

Esercizi, Serie, Range Ripetizioni, Recupero, Principi, Metodi, Protocolli

L'Incremento della Massa Muscolare dei Pettorali è un fattore che interessa a moltissimi frequentatori delle palestre. Cominciamo con l'elenco delle domande più frequenti ed importanti per ottimizzare la routine del petto:

  1. Quale frequenza di allenamento?
  2. Quali esercizi?
  3. Quante serie?
  4. Quante ripetizioni?
  5. Quale durata degli intervalli di riposo fra le serie?
  6. Quali metodi e principi di allenamento seguire?

FREQUENZA DI ALLENAMENTO

La frequenza di allenamento è molto soggettiva, alcuni atleti recuperano prima, altri impiegano maggior tempo. In linea di massima, secondo noi, in un ciclo di incremento della massa muscolare, la frequenza dell'allenamento del petto dovrebbe avere una cadenza ogni 5-7 giorni tra una seduta e l'altra.

Durante il ciclo di definizione la frequenza dovrebbe essere incrementata al punto tale da stimolare i muscoli del petto ogni 3-5 giorni. E' importante fare attenzione a non allenare i muscoli del petto quando sono ancora indolenziti. Se i muscoli sono doloranti il corpo si trova ancora nel processo di riparazione delle fibre muscolari dall'allenamento precedente intenso e pesante.

A questo punto vi trovate nella fase della rigenerazione e la supercompensazione non è terminata. Sarebbe perciò troppo presto allenare nuovamente i muscoli quando sono ancora doloranti.

QUALI ESERCIZI?

Le cose semplici sono sempre le migliori. Questo è un motto per allenarsi in modo efficace per costruire muscoli pettorali di alta qualità. Per costruire i muscoli pettorali è necessario inserire nella routine di allenamento almeno 2 esercizi base fondamentali, eseguiti con bilanciere e/o manubri.

L'allenamento poi dovrebbe terminare con un paio di esercizi di isolamento. Qui di seguito vi elencheremo gli esercizi migliori:

ESERCIZI FONDAMENTALI

  • Distensioni su panca con pesi liberi (bilanciere o manubri)
  • Distensioni al multypower
  • Distensioni su panca inclinata con pesi liberi
  • Distensioni alle parallele
  • Distensioni su panca declinata con peso liberi

ESERCIZI DI ISOLAMENTO

  • Distensioni alle macchine (chest press o pec dec)
  • Croci ai cavi
  • Pectoral machine
  • Croci con manubri su panca
  • pullover alla macchina
  • pullover pesi liberi
  • distensioni alle parallele alla macchina con assistenza

L'uso dei pesi liberi è da preferire nell'allenamento del petto perché facendo movimenti con bilancieri e manubri ponete un onore di coordinazione maggiore sui muscoli. Inoltre i pesi liberi coinvolgono anche i muscoli ausiliari al petto, quali deltoidi e tricipiti e quindi i carichi utilizzati saranno maggiori e questo stimola l'incremento della massa muscolare. Poi è anche vero che il lavoro non sarà al 100% destinato al petto e quindi basterà inserire qualche esercizio di isolamento per terminare il lavoro.

QUANTE SERIE?

La risposta è: ciò che può funzionare per un atleta, può NON funzionare per un altro. Alcuni atleti sono per il volume alto, altri per il volume basso. Per darvi un esempio di atleti a favore del volume alto per l'allenamento del petto:

Tutti questi campioni erano noti per allenamenti per i pettorali con almeno 20 serie totali.

Altri atleti come:

  • DORIAN YATES
  • MIKE MENTZER
  • LEE LABRADA

Erano fautori del volume basso di allenamento con un'alta intensità. Pertanto la risposta a questa domanda non è semplice, dovete sperimentare su voi stessi l'allenamento migliore. Una risposta potrebbe essere quella di fare dei cicli, cambiando metodo ogni 2 mesi, vedendo quale funziona al meglio, cambiare senza ombra di dubbio gioverà sempre ai muscoli, i quali avranno sempre stimoli nuovi alla crescita.

Il tutto dipende anche da come siete abituati ad allenarvi. Se vi piace andare spesso in palestra, vi Sconsigliamo metodi ad alta intensità perché richiedono molti giorni di recupero.

QUANTE RIPETIZIONI?

Per rispondere alla domanda su quale numero delle ripetizioni per serie è migliore per far crescere i muscoli del petto, è necessario prendere in considerazione il bagaglio genetico per quanto riguarda il numero delle fibre muscolari rosse e di quelle bianche nei muscoli del petto. Di norma i muscoli contengono una miscela di entrambi le fibre. Le fibre rosse a contrazione lenta si allenano meglio per l'ipertrofia facendo un alto numero di ripetizioni per serie (15-25) con movimenti lenti e controllati.

Le fibre bianche a contrazione rapida ingrossano meglio con serie pesanti con un range di ripetizioni dalle 4 alle 8. Quindi la strategia migliore è combinare sempre i vari range di ripetizioni, dove allenerete gli esercizi fondamentali con serie che arrivano anche a 3-4 reps ed esercizi di isolamento che possono arrivare anche a 25 reps.

INTERVALLI DI RIPOSO FRA LE SERIE

Durante il ciclo di massa vi allenate molto duramente, perciò il riposo fra le serie dovrebbe essere più lungo, anche per far riposare la mente. Con pesi enormi il sistema nervoso centrale è alquanto sollecitato e quindi per non esaurirvi subito è bene riposare in modo adeguato tra le serie.

Nelle serie di pompaggio invece i tempi di recupero dovranno essere veloci, è inutile aspettare minuti e minuti perché lo scopo, in questo caso, è quello di esaurire i muscoli e quindi meglio fare delle serie in meno con meno recupero che più serie con molto recupero.

  • Serie di potenza (panca, stacco, squat, girate con distensioni) 2-4 minuti di recupero
  • Serie per la massa con esercizi intermedi (pulley, lat machine, distensioni manubri ecc) 1'30" - massimo 2'
  • Serie di pompaggio (leg extension, croci ai cavi, alzate laterali) 40"-1'30" massimo

QUALI METODI DI ALLENAMENTO

PIRAMIDALE

E' il più semplice ed utilizzato. Usando il principio della piramide incrementerete il carico riducendo contemporaneamente il numero delle ripetizioni. Per esempio:

Panca Piana

  1. SERIE - 60 KG 12 Ripetizioni
  2. SERIE - 70 KG 10 Ripetizioni
  3. SERIE - 80 KG 8 Ripetizioni
  4. SERIE - 90 KG 6 Ripetizioni

è un metodo trasversale che può andare bene sia al principiante che al professionista navigato.

PIRAMIDE INVERSA

Se volete aumentare l'intensità dell'allenamento dovreste provare il principio della piramide inversa. Dopo esservi adeguatamente riscaldati con serie di avvicinamento, mettete sul bilanciere il carico più pesante della giornata che volete sollevare. Per le serie successive riducete il carico aumentando il numero delle ripetizioni. Per esempio:

Panca Piana

  1. SERIE - 90 KG 6 Ripetizioni
  2. SERIE - 80 KG 8 Ripetizioni
  3. SERIE - 70 KG 10 Ripetizioni
  4. SERIE - 60 KG 12 Ripetizioni

C'è Da dire che con questo metodo si riescono a sollevare carichi maggiori sia nella prova massimale sia poi nell'ultima serie di pompaggio in quanto all'inizio l'atleta avrà maggiore benzina da spendere e al termine il sistema nervoso sarà talmente eccitato da far spingere i pesi leggeri con un numero di ripetizioni più elevato.

Per quanto riguarda:

  • SUPER SERIE
  • TRI SERIE
  • SERIE GIGANTI
  • SUPER SERIE DOPPIE
  • STRIPPING
  • PRE EXAUST

Sono tutti metodi ideali per gli esercizi di isolamento mixati con esercizi base di seconda fascia per pompare sangue ai muscoli.

In conclusione il menù per i pettorali deve essere completo di primo piatto, secondo e contorno in modo da attaccare le fibre da ogni angolo e modalità.

https://www.youtube.com/watch?v=nJCCW1ZH4QI


Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati