Allenamento per Schiena a V

Allenamento per Schiena a V

La schiena è formata da 4 aree distinte. Scopriamo come giustiziarle tutte e 4 a dovere.

schiena a v

 

La schiena è formata da 4 aree distinte. Scopriamo come giustiziarle tutte e 4 a dovere.

 

AREA 1 : DORSALI ALTI ed ESTERNI . per centrare questa zona sono consigliati i movimenti con una presa larga , di norma appena oltre la misura delle spalle , per accentuare la cosidetta forma a V. In generale tirerete a partire da un angolazione al di sopra della testa o perpendicolare al corpo.

ESERCIZI MIGLIORI : TRAZIONI PRESA LARGA AL PETTO, REMATORE A BUSTO FLESSO BILANCIERE

 

AREA 2 . DORSALI BASSI . usate esercizi a presa inversa e trazioni a presa stretta per agire sulla parte bassa dei dorsali. Anche il pull down braccia diritte ha questo pregio!

ESERCIZI MIGLIORI: PULL DOWN PRESA INVERSA E STRETTA , PULL DOWN IN PIEDI BRACCIA DIRITTE

 

AREA 3 : CENTRO SCHIENA . usate movimenti a presa stretta e media in cui si tira la sbarra , i manubri o il bilanciere verso l’addome ! questi esercizi danno spessore al centro schiena .

ESERCIZI MIGLIORI : REMATORI CON MANUBRIO, PULLEY

 

AREA 4 : LOMBARI

Se non si hanno problemi il miglior esercizio sono gli stacchi da terra .

 

Meglio usare alte reps ! per un discorso metabolico! E’ un esercizio che attacca anche la massa grassa! Eseguirlo da caldi a fine Workout è il nostro consiglio!

 

Quindi un Workout per lo sviluppo completo della schiena potrebbe essere questo :

  • lat machine al petto : 4 x 8 ( area esterna)
  • rematore manubrio : 3 x 8 (centro)
  • pulley 3 x 8 (centro)
  • lat machine inverso stretto 2 x 12 ( bassi)
  • stacchi 3 x 15 (lombi)


oppure un allenamento decisamente più hard 

 

  • stacco da terra 4 serie piramidali
  • trazioni alla sbarra 3 x max
  • rematore a T 3 x 8
  • pullover machine 2 x 12

 

Per avere una schiena  a V dovete migliorare soprattutto nelle trazioni alla sbarra, le quali sono un esercizio eccezionale a carico naturale per donare spessore e larghezza ai dorsali , per sviluppare forza di base e per far crescere i bicipiti.

Ci sono varie versioni ..

  • con presa prona ( con le palme rivolte verso la sbarra e con il pollice a gancio ) sono le classiche trazioni alla Rocky .. in questa versione abbiamo uno sviluppo della larghezza del Gran dorsale e in modo secondario vengono allenati bicipiti e la parte posteriore dei deltoidi .. Questo esercizio è la versione alla sbarra più sicura  .. è difficile infortunarsi con le trazioni in quanto i bicipiti non subiscono in questa fase stress eccessivi .. fatelo come primo esercizio dopo qualche serie di riscaldamento alla Lat machine .. e tenetelo ovviamente per l'allenamento della Schiena !
  • con presa inversa e stretta.. ( palme rivolte verso di voi , presa stretta ) .. in questa versione lavorano molto i bicipiti .. anche se è pericoloso e può portare a strappi o lacerazioni soprattutto se l'atleta non è in forma , 80/90 kg di peso corporeo per tot reps può essere pericoloso per bicipiti poco allenati. E' una versione che non ci piace anche per la posizione Non Comoda dei polsi !
  • Con presa parallela e stretta ( con le palme rivolte una contro l'altra usando l'attrezzo pulley, presa stretta) Questa versione è più sicura della precedente in quanto lo sforzo per tirarsi su è distribuito a 50% e 50% tra alta a schiena e bicipiti.. se ci fate caso è l'esercizio dove fate più ripetizioni a parità di peso .. riuscite ad esprimere una forza maggiore . 
Scritto da: ABC Staff

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