pull-down a braccia tese abc allenamento

pull-down a braccia tese abc allenamento

PULL-DOWN A BRACCIA TESE  E' un esercizio tipico "ABC" e serve a isolare in modo estremo i dorsali per accentuare la forma a V del tronco.

 

Esecuzione

 

disponetevi in posizione eretta di fronte ad una lat machine con i piedi in corrispondenza delle spalle , allungate le braccia in alto per afferrare la sbarra e partite con la sbarra all'altezza delle vostre spalle o leggermente più in alto ma di poco, con braccia tese e orizzontali .

 

Piegate le ginocchia , mantenendo la testa diritta e la normale curvatura della regione lombare , inclinatevi in avanti ed inspirate a fondo. Ora tirate la sbarra verso le cosce descrivendo un ampio arco di movimento cercando di usare i dorsali . Se non ci riuscite abbassate il carico e trovate un peso idoneo a voi.

 

Appena la sbarra tocca le cosce , "strizzate" i dorsali e contraeteli espirando in modo veemente . Tornate nella posizione iniziale ovvero all'altezza spalle o poco più sù!

 

  1. se volete favorire un gran pompaggio usate questo movimento come esercizio di pre stancaggio in quanto i bicipiti si stancano prima dei dorsali e siccome non tutti usano le braccia come Gancio , i dorsali vengono sollecitati meno di quanto dovrebbero
  2. Fate in modo che lo sforzo sia compiuto dai dorsali , se sentite dolore ai tricipiti , significa che il carico è eccessivo e che state usando altri muscoli che non c'entrano nulla con l'esercizio stesso.
  3. Inginocchiatevi ! Per isolare ancora di più il dorsale escludendo i lombari , inginocchiatevi !!
  4. non usate lo slancio nella parte superiore del movimento , qua è bene fare l'esercizio piano e in modo lento
  5. usate questo esercizio o all'inizio ( se siete scarsi di dorso) o al termine di una sessione dorsale come rifinitura
  6. fate poche serie , ne bastano due ma usate alte reps , almeno 12 o 15

 

Scritto da: ABC Staff

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