Allenamento Massa per i dorsali

Allenamento Massa per i dorsali

 Allenamento massa per i dorsali : Ho sempre ammirato lo sviluppo della Schiena di uomini come Dorian Yates , Robby Robinson e Lee Haney . Questi atleti erano famosi per lo sviluppo delle loro schiene che non erano soltanto larghe , ma anche muscolosamente grosse sia nell’area superiore che in quella inferiore , dotate quindi anche di spessore e dettagli , in poche parole possedevano uno sviluppo della schiena completo. Molti Body Builder dotati nella parte anteriore del fisico, non sono dotati nella parte retrostante , il cosiddetto back , non per motivi di scarso allenamento , ma alcuni per motivi genetici, come il Grande Campione contemporaneo Wolf che ha i muscoli dorsali corti di natura . Visto che la Schiena è un gruppo muscolare vasto , come importanza e estensione, da mettere appena dopo le gambe , è meglio divederlo per sezioni , come schiena superiore , schiena centrale e schiena inferiore. Dovete intraprendere un allenamento massa per i dorsali come si deve !

 

Fatta questa piccola premessa capite già che questa area muscolare deve essere colpita da diverse angolazioni e con diversi esercizi di body building che vadano a colpite tutte le sezioni . Con la sola lat machine eseguita con poche serie e medie ripetizioni non andrete molto lontano. Un fattore molto importante da adottare durante l’allenamento della schiena è quello di usare le braccia come meri “ganci” , cercando di usare i muscoli dorsali , trapezi e altre componenti della schiena e in modo ridotto i muscoli bicipiti . Considerate che i muscoli bicipiti sono veramente piccoli e possono stancarsi facilmente se tirate come degli ossessionati in rematori ed esercizi di tirata , invece concentratevi mentalmente sui dorsali risparmiando così muscoli bicipiti, in alcuni casi l’uso delle fasce straps può agevolare in alcune serie pesanti di stacco o rematore. Quali sono gli esercizi migliori per l’allenamento dei dorsali?

 

Il migliore esercizio per lo sviluppo della massa muscolare della schiena , in senso globale , è senza ombra di dubbio lo stacco da terra con bilanciere o trap bar, questo esercizio sviluppa in modo massiccio la parte inferiore e centrale della schiena e dona un aumento della forza di base in tutti gli esercizi adibiti allo sviluppo dorsale che siano di tirata o remata . Cosa significa ? che aumentando i carichi nello stacco da terra , probabilmente migliorerete in altri esercizi adibiti allo sviluppo dorsale .

 

Come esercizio per la larghezza dorsale abbiamo le trazioni alla sbarra o le trazioni alla lat machine , queste due varianti sono diverse ma hanno delle analogie . Prima di tutto la variante in avanti è da preferire perché coinvolge meglio il muscolo gran dorsale rispetto alla versione con l’asta dietro alla nuca , ovviamente sono due esercizi diversi in quanto nelle trazioni alla sbarra siete voi che vi sollevate , mentre nella lat machine siete voi che tirate il carico verso il basso grazie al gioco di carrucole . Quale esercizio fare, per larghezza dorsale? Se siete pesanti è meglio usare la lat machine per preservare bicipiti e spalle da infortuni , se siete leggeri consiglio le trazioni alla sbarra e se superate agilmente le 10 ripetizioni è bene usare anche del carico aggiuntivo alla cintura . Comunque tutti i campioni nella fase di massa forza inseriscono le trazioni alla sbarra che sono un must per l’allenamento dei dorsali .

 

Un esercizio utile invece per lo sviluppo della zona centrale della schiena aumentando lo spessore della medesima è il rematore al dorsy bar o rematore alla barra T. Questo è un movimento di potenza particolarmente efficace per inspessire l'area centrale della schiena . Si deve fare molta attenzione ad usare l'esecuzione giusta e corretta con questo esercizio in quanto è facile incappare in un infortunio serio alla parte inferiore della schiena soprattutto con pesi alti . Prima di tutto bisogna tenere le gambe piegate per togliere un pò di carico dalla zona inferiore della schiena e cosa importante bisogna tenere questa zona sempre arcuata ed in tiro .Come si esegue ? Mettete i piedi sulla piattaforma leggermente inclinata collocata su un lato dell'attrezzo con la schiena rivolta verso il punto di rotazione della sbarra. Raggiungete ed afferrate le maniglie attaccate all'estremità della sbarra , o eventualmente afferrate la maniglia pulley messa sotto il bilanciere, piegate le gambe per togliere la tensione nella zona lombare , e mantenete il busto parallelo al pavimento con i glutei in fuori e la zona lombare inarcata . Ora in questa posizione tirate il bilanciere verso il vostro busto cercando di contrarre in modo marcato i dorsali , nella fase di discesa controllate il carico senza estendere del tutto le braccia .

 

Il T Bar Row è molto valido perché con la maniglia Pulley riuscirete a portare molto indietro i gomiti ed in questo modo i dorsali si possono contrarre al meglio . Altri tipi di rematore sono validi : rematore con bilanciere , rematore con manubrio , rematore alla macchina pulley . La versione a T la preferisco ma è una questione di gusti . In conclusione nel Body Building lallenamento dorsali o schiena deve essere composto da un esercizio tipo stacco da terra , da un esercizio di tirate tipo Trazioni alla sbarra e da un esercizio di remata tipo il rematore alla dorsy bar , è ovvio che per serie , ripetizioni e altri esercizi da inserire o levare , molto dipende dall ‘obiettivo della scheda di allenamento . Provate ABC METHOD e avrete un piano organizzato annuale di allenamento per : BODYH BUILDING , FITNESS , FUNCTIONAL TRAINING , MMA , WING CHUN , DIMAGRIMENTO , AUMENTO MASSA GRUPPI CARENTI , HOME FITNESS E HOME BODY BUILDING. 

 

Scritto da: ABC Staff

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